Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Randmete ümber asuvate lihaste venitamine ja treenimine hoiavad randmeid elastsetena ja tugevana ning aitavad vältida korduvaid liigutusi ja stressi tekitavaid vigastusi.
Kui olete saanud vigastuse, aitavad need venitused ja harjutused randmeliikumise vahemikku taastada.
Miks see aitab
Nii venitamine kui ka treenimine suurendavad sünoviaalvedeliku tootmist, mis määrib randme liigeseid ja aitab parandada nende funktsiooni.
Mida teha
Randmeluud ühendavad käe käsivarrega. Randmeliigutusi kontrollivad käsivarre lihased. Randmete tugevdamiseks töötate käsivarredes 18 lihast koosneva rühmaga, millest kõigil on kindlad funktsioonid.
Alustame mõne lihtsa venitusega, mida saab teha ükskõik kus, ilma lisavarustuseta. Seejärel kirjeldame mõningaid põhilisi harjutusi, mis ulatuvad lihtsast raskemaks.
1. Liikumisulatus
See on soojendus venitamiseks või lõõgastumiseks, kui teete kätega korduvaid liigutusi.
- Istuge mugavalt ja painutage käsi küünarnukist, toetades õlavarre jalga või lauda või hoidke seda teise käega.
- Tehke rusika ja painutage kätt randme suunas nii üles kui võimalik ja siis alla nii mugavalt kui võimalik.
- Hoidke liikumist sujuvana ja pidevalt, liigutades randme 10 korda edasi-tagasi. Liigutage ainult randme, mitte käe.
- Liigutage kätt samas asendis nii palju vasakule kui võimalik ja seejärel paremale nii kaugele kui võimalik. Liigutage jällegi randmeosa, mitte käsi.
- Hoidke liikumist sujuvalt ja pidevalt, korrates seda 10 korda.
- Korda seda teise käega.
Pange tähele, et saate seda teha ka kätt õhus hoides, ilma et teie käsi toetaks.
2. Vabastage venitus
See on lihtne venitus, et sõrmed ja käed enne treeningu alustamist lõdvaks lasta. See on ka hea paus randmete ja käte lõdvestamiseks, kui teete korduvaid käeliigutusi.
- Istuge mugavalt ja painutage käsi küünarnukis täisnurga all.
- Tehke rusikas ja avage see aeglaselt, sirutades sõrmed laiali.
- Korda paar korda.
- Korda seda teise käega.
3. Palve venitus
- Seisake nii, et küünarnukid oleksid kõverdatud ja peopesad koos, sõrmeotstega ülespoole otse lõua alla jääval tasemel.
- Laske käed vöökoha poole, hoides oma käsi kokku surutud ja kõhu lähedal.
- Kui tunnete käsivarte alaosa mõõdukat venitust, hoidke poseerimist 30 sekundit.
- Korda 2–4 korda.
Te tunnete seda venitust rohkem, kui suudate sõrmi koos hoida. Tõenäoliselt hakkavad sõrmed painduma, kui liigutate käsi madalamale.
4. Palve venib torniga
- Seisake nii, et küünarnukid oleksid kõverdatud ja peopesad ühes ja samas käed-asendis nagu venitus nr 3.
- Laotage sõrmed ja pöidlad nii laiali kui võimalik. Seejärel liigutage peopesad üksteisest lahku ja jälle koos, hoides sõrmi ja pöidlaid puudutades. Korda päeva jooksul paar korda.
Siit leiate selle venituse ja täiendavate venituste variatsioone.
5. Kuulide pigistamise tugevdaja
Seda harjutust saate teha ükskõik millise palliga, umbes tennisepalli suurusega. Või võite kasutada treeningpahtlit, mis on pehme, keskmise ja tugeva tugevusega.
Ostke treeningkitt Internetis.
Pigistamiseks võite kasutada ka rullitud rätikut või basseini nuudlit.
- Istuge mugavalt ja võtke käes olev pall või kitt, mähkides sõrmede ja pöidla ümber.
- Pigistage nii tugevalt kui võimalik.
- Hoidke pigistit 3 kuni 5 sekundit.
- Lõdvestage käepidet aeglaselt.
- Korda 5–10 korda.
6. Kummiriba tugevdaja
See harjutus on lihtne, kuid see töötab väiksema käe lihaseid. See on ka üks, mida saate teha laua taga istudes või mujal.
- Võtke tavaline kummiriba ja sirutage see ümber sõrmede ja pöidla ülaosa.
- Avage käsi aeglaselt kummiriba vastu sirutamiseks ja sulgege siis aeglaselt käsi. Hoidke liikumist kontrolli all.
- Korda 5–10 korda.
7. Randme lokid
Seda tugevdusharjutust saab teha kokku surutud rusikaga või 1- kuni 5-kilose raskusega. Saate teha mõlemat kätt korraga või ühte kätt korraga. See sõltub teie füüsilisest tugevusest. Kaaluna võite kasutada ka väikest toidupurki või veepudelit.
- Istuge mugavalt, kui käsi toetuks põlvedele. Hoidke raskust peopesadega allapoole ja randme rippuma üle põlve.
- Liigutage oma käsi aeglaselt ja kontrollitud liigutusega nii üles kui võimalik ja seejärel nii alla kui võimalik.
- Tehke 10 komplekti, siis korrake.
- Korda harjutust, kuid peopesad ülespoole.
- Kui olete 2 või 3 komplekti hõlpsalt valmis teinud, võiksite oma kasutatavat kaalu suurendada.
Saate teha randme lokke ka käega õhus.
8. Takistusriba harjutus 1
Vastupidavusribad on lihtsad ja mitmekülgsed treenimisabivahendid. Neid on erineva tugevusega. Kui taastute vigastusest, alustage kerge vastupidavuse ribaga. Kuid kui treenite mõne spordiala nimel, valige raskem bänd.
See toimib teie randmepainutajate ja pikenduste korral.
- Istuge mugavalt, toetades oma kätt lauale peopesaga allapoole ja käsi riputades üle laua serva.
- Pange takistusriba üks ots oma jala alla, et see alla jääks, ja hoidke teist otsa käes. Mõningase pinge tekitamiseks peate võib-olla mähima selle oma käe ümber.
- Tõmmake vastupanu vastu, sirutades randme nii kaugele kui võimalik. Hoidke liikumist sujuvana ja kontrolli all.
- Tulge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Korda 10 korda.
- Korda seda teise käega.
Tehke sama harjutust, kuid alustage peopesadega ülespoole.
9. Takistusriba harjutus 2
- Istuge mugavalt kätega keha lähedal, täisnurga all painutatud.
- Hoidke riba kinni mõlema käega, peopesad alla.
- Pöörake randmeid aeglaselt nii, et peopesad oleksid ülespoole, sirutades riba.
- Hoidke oma käsi ja küünarnukke paigal.
- Korda paar korda.
10. Randme kõndimine
- Seisake seina lähedal, sirged käed, peopesad seina vastu ja sõrmed ülespoole.
- Hoidke peopesad vastu seina ja kõndige randmetega seina alt nii kaugele kui võimalik.
- Seejärel pöörake oma käed ümber nii, et sõrmed oleksid suunatud allapoole. Kui peopesad on vastu seina, kõndige randmeid nii kaugele kui võimalik.
11. Haarde tugevdamine
Saadaval on palju erinevaid käepideme tugevdajaid. Põhiidee on kasutada tööriista, mis loob teile mõõdetava vastupanu.
Haaratsid on erinevates pingetes. Võite alustada ühega, mida on vaid pisut keeruline sulgeda. Kui see muutub lihtsaks, suurendage haaratsi pinget. Haaratsid on kerged ja nõuavad sulgemiseks 365 naela survet.
Ostke käepidemeid ja trenažööre veebis.
- Istuge mugavalt sirge nurga all painutatud käega, peopesaga sissepoole, hoides haaratsit ühes käes.
- Pigistage aeglaselt ja vabastage.
- Korda 8–10 korda.
- Liigutada peaks ainult teie käsi, mitte käsi.
- Lülitage käed ümber ja korrake.
- Kui saate mugavalt teha 2–4 komplekti, proovige suurema pingega haaratsit.
Näpunäited
Arvuti klaviatuuri või väiksema seadme kirjutamine võib randmeid ja käsivarsi stressida. Kui tunnete käte, randmete või käte pinget, uurige oma tööruumi ja tehke seda mugavamaks.
Mõelge klaviatuuri randmetoele, et randme hoida neutraalses asendis. Veenduge, et teie tool, laud ja arvuti on optimaalselt paigutatud, et säilitada hea kehahoia ning vähendada käte ja käte pinget.
Venitage regulaarselt. Pingete vabastamiseks proovige käsivarsi, randmeid ja sõrmi kergelt masseerida.
Kaasavõtmine
Tugevad ja painduvad randmed on olulised igapäevastes toimingutes. Sõidate autoga, keerutate golfikeppi või reketit, tõstate raskusi, kirjutate, küpsetate või teete midagi muud oma kätega, teie randmed on sellega seotud.
Nagu iga treeningrutiini korral, soojendage enne alustamist soojendust.
Kui alustate alles treeningharjutustega, proovige kergeid sirutusi, raskusteta harjutusi ja kergete treeningribadega harjutusi. Kui treenite tõstmises või mõnel muul spordialal, kasutage oma tugevuseks sobivaid raskusi ja rihmasid.
Randmevalu korral pöörduge arsti poole. Sõltuvalt põhjusest võivad nad suunata teid ravile või professionaalsele füsioteraapiale.
Tee
- Muutke venitamine osaks teie igapäevasest rutiinist.
- Tehke tugevdusharjutusi kolm korda nädalas.
- Võtke iga liigutusega aega.
- Proovige õiget vormi ja püsivaid liikumisi.
- Enamiku venitusi saab teha ilma igasuguse varustuseta, laua taga või diivanil istudes.
