Kuidas treenimine aitab põlveliigese artriiti
Artriit mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas. Kaks kõige levinumat tüüpi on osteoartriit (OA) ja reumatoidartriit (RA). Mõlemad tüübid põhjustavad sageli põlvevalu.
Artriitilise põlve treenimine võib tunduda vastupidine, kuid regulaarne treenimine võib artriidi valu ja muid sümptomeid, nagu näiteks jäikus ja turse, leevendada - ja isegi leevendada.
Põlveliigese artriidiga treenimiseks on mitu põhjust:
- Harjutus säilitab liigese kogu liikumisulatuse.
- Treening tugevdab lihaseid toetavaid lihaseid.
- Tugevad lihased aitavad liigesel šokki vastu võtta.
Treening ei pea olema raske, et olla kasulik. Tegelikult on põlveliigese artriidi korral parimad õrnad, vähese mõjuga harjutused. Need vähendavad liigese stressi, kuna suurendavad selle painduvust ja tugevust. Lisateavet osteoartriidi kohta leiate siit.
Treenimine kodus või tööl
Parimad põlveharjutused võivad olla sellised, mida saate teha kodus või isegi kontoris pausi ajal. Need on lihtsad, tõhusad ja mugavad ega vaja erivarustust. Tehke neid aeglaselt ja suurendage korduste arvu järk-järgult, kui lihased tugevnevad.
Pärast tehke kindlasti mõned õrnad venitusharjutused, mis aitavad vältida lihaste pingutamist. Mõelge, et valusatele lihastele puhkuse andmiseks võiksite ülepäeviti põlvi treenida.
Jala tõstmine (lamamine)
- Lamage selili põrandal või voodil, käed külgedel, varbad üles.
- Hoidke oma jalgade lihaste pingutamise ajal sirge ja tõstke seda aeglaselt mitu tolli.
- Pingutage kõhulihaseid, et suruda alaselg allapoole.
- Hoidke ja loendage 5-ni, seejärel langetage jalg nii aeglaselt kui võimalik.
- Korda, siis lülita teine jalg.
Harjutuse näpunäide: alustage igast jalast ühte neljast komplektist.
Miks see töötab: see harjutus tugevdab nelipealihaseid, mis on suured reied rindeosa lihased, mis kinnituvad põlveliigestele.
Hamstring venitus (lamades)
- Lamage põrandal või voodil, mõlemad jalad on kõverdatud.
- Tõstke üks jalg, ikka veel painutatud, aeglaselt üles ja viige põlv tagasi rindkere poole.
- Siduge käed reie, mitte põlve taha ja sirutage jalg.
- Tõmmake sirge jalg tagasi pea poole, kuni tunnete venitust.
- Hoidke 30 kuni 60 sekundit, seejärel painutage aeglaselt põlve ja laske jalg tagasi põrandale.
Harjutuse näpunäide: tehke venitus 1 kord mõlemal jalal.
Miks see töötab: see harjutus venitab ja tugevdab teie seljatugesid, mis on põlvedele kinnituvad reite seljaosa lihased.
Pool kükki
- Seisake jalad õlgade kaugusel ja sirutage käed ees.
- Painutage põlvi aeglaselt, kuni olete pooleldi istuvas asendis. Vajadusel hoidke tasakaalu saavutamiseks tooli peal.
- Hoidke selg sirge ja rindkere tõstetud - ärge kallutage ette.
- Hoidke jalad põrandal tasaseks, hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel seiske aeglaselt üles.
Selle treeningu ajal ei tohiks valu olla.
Harjutuse näpunäide: tehke 10 kordust ja töötage aeglaselt kuni kolm komplekti 10-st.
Miks see töötab: See harjutus tugevdab lihaseid koos tuharaga ka teie reite rindel ja seljal.
Ühe jalaga kastmine
- Seisake kahe tooli vahel ja hoidke neid tasakaalus hoidmiseks.
- Tõstke üks jalg umbes 12 tolli ja hoidke seda enda ees.
- Aeglaselt, sirge seljaga hoides, painutage teine jalg ja langetage keha mõne tolli võrra, justkui istuksite toolil. Ärge ületage tõstetud jalga kõverdatud jala ees.
- Hoidke 5 sekundit ja sirgendage tagasi.
- Korda ja vaheta jalgu.
Harjutuse näpunäide: alustage mõlemast jalast ühte neljast jalast koosneva komplektiga ja töötage aeglaselt kuni kolm komplekti.
Miks see töötab: See harjutus tugevdab lihaseid reie rindel ja seljal, aga ka tuharatel.
Jalade sirutus
- Istuge põrandal, mõlemad jalad sirged. Stabiliseerige ennast kätega mõlemal pool puusa ja hoidke selga otse.
- Painutage ühte põlve aeglaselt, kuni see tundub venitatuks, kuid mitte seni, kuni see muutub valulikuks.
- Hoidke oma jalga selles asendis 5 sekundit, sirutage seejärel jalg aeglaselt nii kaugele kui võimalik, hoides jälle 5 sekundit.
Harjutusnõuanne: korrake ja vahetage jalgu iga kord, kui üks hakkab rehvima, 10 korda.
Miks see töötab: see harjutus tugevdab ka nelipealihaseid.
Millised muud tüüpi põlveharjutused toimivad kõige paremini?
Jalutamine on suurepärane treeningvorm. See on vähese mõjuga ja kuna see on raskust kandev harjutus, aitab see tugevdada lihaseid ja ehitada luud. Kandke häid, vastupidavaid kingi. Alustage aeglaselt ning parandage tulemuste saavutamiseks järk-järgult oma tempot ja distantsi.
Veeharjutused või basseini madalas otsas jalutamine on suurepärased ka lihasjõu suurendamiseks ja põlve paindlikuks muutmiseks. Kuna keha on vees ujuv, vähendab see lööki nulli lähedale, kuna see muudab teid liikumiseks pisut raskemaks.
Veeharjutuste klasse saate oma kohaliku artriidi sihtasutuse, kogukonna puhkekeskuse või spordisaali kaudu. Lisateave artriidi leevendamiseks mõeldud veeharjutuste kohta.
Enne ja pärast treeningut
Kui saate, pange artriitilisele põlvele 20 minutit enne treeningu alustamist niiske kuumuse pakk. Kuumus on rahustav ja lisaks toob see vere pinnale, vähendab jäikust ja leevendab millalgi valu.
Kui võtate valuvaigisteid, proovige neid võtta umbes 45 minutit enne treeningut, et tugevdada valu kontrolli all hoidmist treeningu ajal.
Pärast treeningut pange 10–15 minutiks jääpakk kurguvalu külge. See aitab leevendada treenimisest tingitud paistetust. See aitab ka valu leevendada ja leevendada.
Ostke niiske kuumusega pakke.
Mis siis, kui see valutab?
Kerge ebamugavustunne treeningu ajal on normaalne. Nii on päev pärast treeningut pisut valus olla. Kuid kui teil tekib tugev valu, turse või jäikus, lõpetage kahjustatud liigese treenimine ja pöörduge arsti poole.
Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste sõnul peaksid põlveliigese artriidiga inimesed tegema mõõdukat treeningut vähemalt 30 minutit päevas, viis päeva nädalas. Võite selle iga päev jaotada kolmeks 10-minutiliseks sessiooniks, mis töötab sama hästi.
Nelja kuni kuue nädala jooksul peaksite olema parem liikuvus ja vähem valu.
