Hip Flexori Harjutused: Tugevdada Ja Venitada

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

See lihtne liigutus sirutab teie sisemisi reied, puusad ja alaselja. Ja saate seda teha istudes!

1. Istuge põrandale sirge seljaga ja absoluutselt kinni.
2. Lükake jalgade tallad enda ette kokku. Laske põlved külgedele välja painutada.
3. Kreeni enda poole tõmmates lõdvesta põlvi ja lase neil põrandale lähemale jõuda.
4. Hingake sügavalt sisse ja hoidke seda poosi 10–30 sekundit.

Tuvi poseerida

Jagage Pinterestis

See populaarne joogapoos on edasiminek. Täitke seda ainult siis, kui tunnete seda mugavalt. Poseerige julgelt.

1. Alustage plankasendist.
2. Tõstke vasak jalg põrandalt maha ja libistage seda ettepoole nii, et põlv oleks vasaku käe kõrval maas ja jalg parema käe lähedal. Teie paindlikkusest sõltub täpselt see, kus teie põlv ja varbad kukuvad.
3. Libistage parem jalg nii kaugele kui võimalik, hoides puusad ruudukujulisena, laskuge põrandale ja küünarnukkidele, viies ülakeha nii palju kui võimalik.
4. Hoidke venitust, laskmata rinnal kukkuda. Kui tunnete, et olete saanud hea venituse, vahetage külgi.

Sillad

Jagage Pinterestis

On hämmastav, mida saate pikali olles teha. Nagu see Sild poseeriks!

1. Pikali selga, käsi sirutades külgedele, jalad põrandale ja põlved kõverdatud. Proovige jalad positsioneerida nii, et sõrmed saaksid teie kontsi katsuda.
2. Vajutage oma kontsadesse ja tõstke puusad põrandast lae poole, libistades samal ajal oma tuharad. Proovige oma õlad võimalikult tihedalt üksteise all asetada.
3. Enne algasendisse naasmist hoidke seda mõni sekund ja korrake seda mitu korda. Ärge unustage hingata!

Puusa tugevdavad harjutused

Proovige neid harjutusi puusa paindumiste tugevdamiseks.

Lunges

Jagage Pinterestis

1. Püstiasendist vaadake otse ette ja astuge parema jalaga heldelt edasi.
2. Painutage sirutatud põlve ja viige oma raskus paremale eesmisele jalale. Jätkake end aeglaselt laskudes, kuni vasak põlv hõljub maapinna kohal või suudleb seda pehmelt. Teie parem põlv peaks olema otse parema pahkluu kohal.
3. Astuge tagasi seisvasse asendisse. Korda poseerimist vasaku jalaga.

Põrandal libisevad mägironijad

Jagage Pinterestis

Haarake mõni libisev ketas, paberplaat või isegi käterätikud - põhimõtteliselt kõik, mis libiseb. Ole valmis ronima!

1. Asetage ennast puitpõrandale või muule siledale pinnale.
2. Asetage liugurid tõukeasendis jalgade kuulide alla.
3. Tõmmake parem jalg oma rindkere poole, vaheldumisi vasaku jalaga nagu tavaliste mägironijate puhul.
4. Minge alguses aeglaselt, siis kiirendage tempot.

Uisutaja kükitab

Jagage Pinterestis

See käik sarnaneb tavaliste kükkidega, näpuga, mis on konkreetselt suunatud teie puusadele.

1. Painutage põlvest ja puusadest, laskudes oma tagumikku maapinna poole, hoides selja sirge ja rindkere tõstetud.
2. Pärast iga kükki nihutage oma raskust kas paremale või vasakule jalale, tõstes vastassuuna poole ettepoole suunatud varvastega.
3. Iga kord vaheldumisi jalgu.
4. Lama selili peopesadega külili. Pöörake pöördeid, pikendades mõlemat jalga maast üles ja umbes 2 sekundit.
5. Hoidke oma jalga umbes 45-kraadise nurga all. Teie vastasjalg peaks olema põlves painutatud, kui jalg on istutatud põrandale, samal ajal kui üles tõstetud jalg peaks hoidma varvast taeva poole.
6. Lülitage jalad ümber ja korrake seda iga jalaga kümme korda.

Sirge jalg tõuseb

Jagage Pinterestis

Seina psoas pidama

Jagage Pinterestis

See liigutus tugevdab teie sügavat puusaliigese elastset lihast, mida nimetatakse psoas, mis võib suurendada sammu pikkust ja vähendada vigastusi. Võidavad kõik olukorrad!

1. Püstiasendist painutage parem põlv ja tõstke sääreosa taeva poole.
2. Tasakaal vasakul jalal, hoides paremat põlve ja reide puusa tasemel umbes 30 sekundit.
3. Langetage see aeglaselt, seejärel korrake vasakul jalal.

Puusa paindumine

Jagage Pinterestis

1. Lamades selga sirgete jalgadega, maapinnal, võtke aeglaselt põlv (ükshaaval) rinna poole.
2. Tõmmake see võimalikult rinnale lähemale, ilma et peaksite end ebamugavalt tundma.
3. Naaske algasendisse ja korrake seda vastassuunalisel jalal.

Kaasavõtmine

Nüüd, kui olete nende venitus- ja tugevdusliigutustega relvastatud, harjutage neid regulaarselt. Pidage meeles, et mida tugevamad on teie puusa paindumised, seda parem on võimalus hoida neid vigastusteta ja operatsioonilaualt eemal!