Otsime sageli võimalusi, kuidas oma keha nutikamaks treenides nutikamaks muuta. Olenemata sellest, kas parandada meie füüsilist vastupidavust, vältida vigastusi või ehitada lihaseid, soovime lisaabi.
Kreatiin aitab lihaseid energiseerida ja toetab. Keha loob kreatiini loomulikult, kuid kreatiinilisandid on olemas juba aastaid ja on sportlaste seas väga populaarsed. Kreatiini müük on umbes 400 miljonit dollarit aastas.
Kreatiin kehas
Kreatiin on teatud tüüpi aminohape, mida leidub enamasti skeletilihastes. See on valmistatud maksas, neerudes ja kõhunäärmes. Kaks kolmandikku sellest hoitakse lihastes fosfogreatiinina.
Teisest küljest on alkoholil lihastele vastupidine mõju. Treenimine varsti pärast joomist võib põhjustada lihaste vigastusi ja aeglast lihaste taastumist. Niisiis võib alkoholi joomine mõne kreatiini lihaste suurendamise eelise tühistada.
Vaatame lähemalt kreatiini ja alkoholi ning millist rolli mängivad need lihaste ülesehitamisel.
Mis on kreatiin?
Mõelge kreatiinile kui energiatsüklile. Kui teie lihased vajavad energiat, pakub kreatiin seda kiirete ja võimsate liikumiste jaoks. Kui lihased kulutavad salvestatud energiat, vajate lihaste toite hoidmiseks rohkem kreatiini.
Kreatiin ja lihased
Harjutused, näiteks vastupidavustreening, põhjustavad lihaskiudude väikesi pisaraid või vigastusi. Seejärel aktiveeritakse satelliitrakud, et puhata ja ehitada uusi lihaseid puhkeperioodidel - kuni päev või kaks pärast treeningut.
Lihased võivad kasvada erineval viisil. Aminohapped, hormoonid ja tervislik toitumine aitavad kõik lihaseid ehitada.
Kreatiin ehitab lihaseid:
- vee joonistamine lihastesse
- kasvavad lihaskiud
- lihaste lagunemise aeglustamine
Tavaliselt vajab teie keha kaotatud keha asendamiseks iga päev ühte kuni kolme grammi kreatiini.
Enamik inimesi sööb mereande ja liha, et oma salvestatud energiat uuesti laadida või ehitada. Oma taseme tõstmiseks võite võtta ka kreatiinilisandeid.
Kreatiini lisamine võib ka vananedes lihaste degeneratsiooni ära hoida ja sellest võib abi olla inimestele, kes kreatiini üksi ei tooda.
Kreatiinilisandid
Kreatiin on tuntud kui ergogeenne tugivahend ehk jõudluse suurendaja, mis on sportlaste seas populaarne.
Need vahendid võivad olla seadmed, toidulisandid, ravimteraapia või psühholoogilised tavad, mis aitavad võimet tõsta või treenimise vastupidavust parandada.
Treenimine või kõrge intensiivsusega treenimine põhjustab kreatiini kiiremat põlemist. Lisandid võivad aidata vastupidavust, jõudu ja taastumist.
Sportlased ja kehaehitajad kasutavad vastupidavuse suurendamiseks sageli kreatiinilisandeid. Kreatiin aitab lühikese energiapurskega jõudlust suurendada.
Kreatiinil võib olla ka muid uuritavaid eeliseid, sealhulgas aju funktsioonide parandamine, näiteks mälu ja meeldejätmine. Kreatiin võib toetada ka teie immuunsussüsteemi.
Kreatiinilisandid võivad olla kasulikud:
- suure intensiivsusega treeningu või treeningu ajal
- et vältida lihasmassi kadu vananemisest
- lihastega seotud seisundite ja aju talitluse jaoks
- taimetoitlastele ja veganitele, kes ei saa toidust piisavalt valku
Kuidas saavad kreatiin ja alkohol teid mõjutada?
Alkohol mõjutab negatiivselt koordinatsiooni ja lihaste liikumist
Loomkatsed näitavad, et alkohol võib aeglustada kaltsiumi liikumist lihastesse. See mõjutab lihaste kokkutõmbumist. Selle mõju inimestele kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Alkohol vähendab teie võimet toitaineid saada
Lihaste ehitamiseks vajab teie keha kütusena treeningu ajal lisatud toitumist.
Alkohol võib aeglustada keha toitainete, sealhulgas valkude ja aminohapete imendumist. See mõjutab negatiivselt seda, kuidas teie lihased treenimisele reageerivad. Lihased võivad vigastada ja pärast treeningut taastuvad aeglasemalt.
Alkohol muudab kreatiini lisamise vähem efektiivseks
Alkoholi joomine vähendab kreatiini eeliseid lihaste ehitamisel ning vastupidavuse ja taastumise abistamisel.
See juhtub seetõttu:
- Alkohol võtab vee ära. Alkohol tõmbab kudedest vett ja toimib diureetikumina, põhjustades dehüdratsiooni, lihaste krampimist ja valu.
- Kreatiin ei saa vett, mida seal pole, sisse tõmmata. Kreatiin tõmbab teie rakkudesse vett, et pärast treeningut lihaseid üles ehitada, nii et kui olete veetustatud, ei saa kreatiin lihastele jõudu pakkuda.
- Alkohol mõjutab otseselt kreatiini tootvaid organeid. Regulaarne tugev joomine võib kahjustada teie lihaseid, maksa ja neere. Kuna need elundid valmistavad ja kasutavad kreatiini, võib alkoholi kuritarvitamine teie keha aeglaselt nõrgestada.
Kreatiini osas tuleks arvestada
Kui mõtlete kreatiinilisandite proovimisele või kasutamisele, siis pidage meeles järgmisi kasulikke näpunäiteid.
- Jõudluse suurendamiseks vajate iga päev umbes kolm kuni viis grammi kreatiini - enamik inimesi saab seda oma dieedist.
- Sportlased võtavad tavaliselt 5 päeva jooksul 20 grammi kreatiini laadimisannuseid, et enne treenimist lihastes fosfokreatiini koguneda. See võib põhjustada selliseid kõrvaltoimeid nagu krambid, kõhulahtisus või iiveldus. Nende kõrvaltoimete vältimiseks võite pikema aja jooksul võtta väiksemaid koguseid (3 grammi).
- Kreatiinist võib kasu olla siis, kui olete taimetoitlane ja ei võta dieedis piisavalt valku.
- Kreatiini abil treeningu eeliste parandamiseks ei pea te olema eliitsportlane.
- Kreatiini võtmisel on oluline juua palju vett, et toidulisanditest maksimumi saada.
- Kreatiin võib teie lihastesse tõmmatud veest kaalus juurde võtta.
- Vältige kreatiini võtmist koos alkoholi või kofeiiniga, kuna need on mõlemad diureetikumid, mis võivad põhjustada dehüdratsiooni.
- Kui teil on neeru- või maksahaigus, pidage enne kreatiini võtmist nõu oma arstiga.
- Kreatiinilisandeid on erinevates sortides, kuid kreatiinmonohüdraadil on selle ohutuse ja tõhususe kohta kõige rohkem uuringuid.
- Kreatiin toimib kõige paremini, kui seda võetakse koos kergesti seeduvate süsivesikute ja valkudega, et kiirendada lihaste aktiivsust aktiivsuse ajal.
- Kreatiin ei tööta kõigi jaoks. Võite proovida, kas saate soovitud tulemusi.
Alumine rida
Kreatiin võib anda energiatoimet kõrge intensiivsusega treeningutele või treeningutele ning aidata lihaseid üles ehitada. Sportlased on seda jõudluse parandamiseks aastaid ohutult kasutanud.
Alkohol võib kreatiini kasulikku mõju ohjeldada, kuna sellel on lihastele ja rakkudele vastupidine mõju. Alkoholiga sobib mõõdukalt, kuid vältige joomist treeningpäevadel, et teie lihased saaksid kreatiinilisanditest kasu.
Küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt või apteekrilt, kes aitaks teil valida hea mainega kreatiinmonohüdraadi kaubamärgi, millel on potentsi ja puhtuse tagatised. Toidulisandeid nagu kreatiin ei ole Toidu- ja Ravimiamet heaks kiitnud ning kvaliteet võib kaubamärkide lõikes erineda.
