Südame tervis ja teie toitumine
Võimalik, et arst ütles teile hiljuti, et olete oma eluviisi või perekonna anamneesi tõttu südamehaiguste ohus. Võib-olla olete hiljuti kogenud suurt kardiovaskulaarset sündmust, näiteks südameinfarkti.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel sureb südamehaigustesse rohkem ameeriklasi kui ühtegi teist haigusseisundit. Tervisliku toitumise abil saate vähendada oma südamehaiguste tekkimise võimalusi.
Söömisharjumusi võib olla keeruline muuta. Võite muretseda, et kohe sööma asumine tähendab, et te ei naudi enam toitu. See pole nii. Isegi väikesed muudatused võivad teie elukvaliteedis märkimisväärselt muutuda.
Kui teate, millised toidud sobivad teie südamele kõige paremini, muutub tervislik toitumine lihtsamaks. Mida tähendab süüa südametervislikku dieeti? Südametervislik toitumine sisaldab mitmesuguseid toiteväärtuslikke toite, millest mõned võivad teile juba meeldida.
American Heart Association (AHA) soovitab pikaajalise südame tervise tugevdamiseks süüa järgmist:
- puuviljad
- köögiviljad
- täistera
- kaunviljad
- madala rasvasisaldusega piimatooted
- kodulinnud
- kala
- pähklid
AHA soovitab piirata ka punase liha ning suhkrute ja jookide tarbimist.
Järgige neid juhiseid ja soovitusi:
- Valige lahjad nahata vahendid ja valmistage need ilma küllastunud ja transrasvata.
- Sööge kala vähemalt kaks korda nädalas. Oomega-3 rasvhapetega õline kala aitab vähendada südamehaiguste riski.
- Valige 1 protsent rasva ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
- Lõigake suhkruga jooke ja toite.
- Valige ja valmistage toite, milles on vähe soola või üldse mitte.
- Kui tarvitate alkoholi, jooge mõõdukalt.
- Hoidke oma portsjonite suurustel silma peal.
- Täitke oma taldrik 50 protsendi köögiviljade ja puuviljadega
Lisaks neile üldsuunistele on toitumise ja südamega seoses mõistmiseks oluline mitu valdkonda.
Alkoholi mõju südamele
Alkoholi AHA-soovitus on, et joote mõõdukalt. Meeste jaoks tähendab see mitte rohkem kui kahte jooki päevas. Naiste mõõdukas tarbimine tähendab, et ei tohi võtta rohkem kui ühte jooki päevas. Üks jook võrdub ühe 12-untsi õlle, 4 untsi veini või 1,5 untsi 80-korgise kange alkohoolse joogiga.
AHA rõhutab, et alkoholi ja südamehaiguste suhe on keeruline. Teadlased on leidnud seose suure alkoholitarbimise ja terviseriskide, sealhulgas alkoholismi, rasvumise ja rinnavähi vahel. Mõni uuring on soovitanud mõõduka alkoholitarbimisega vähendada südame-veresoonkonna haigusi.
Hoolimata sellest potentsiaalsest kasust, ei soovita AHA kardiovaskulaarse riski vähendamiseks alkoholi juua. Riski vähendamiseks kasutage tavapärasemaid meetmeid, nagu näiteks oma kehakaalu kontrollimine, regulaarsed treeningud ning kolesterooli ja vererõhu alandamine.
Alkoholi joomine võib põhjustada suuremat kalorite tarbimist. Liigne alkoholitarbimine võib põhjustada südame äkksurma. Teie arst aitab teil hinnata alkoholi tarbimisega seotud riske ja eeliseid.
Kaltsiumi mõju südamele
Nagu alkoholi puhul, pole seos kaltsiumi ja südame-veresoonkonna haiguste vahel ebaselge. AHA rõhutab, et pole piisavalt teavet, et teha kindlaks, kas kaltsiumi tarbimine mõjutab südamehaiguste riski. Kuid rasvavabade ja madala rasvasisaldusega piimatoodete söömine koos nelja-viie portsjoni puu- ja köögiviljaga päevas aitab oluliselt vererõhku langetada.
AHA rõhutab rasvavaba ja madala rasvasisaldusega piimatoodete söömise tähtsust eriti naiste jaoks. Enamik naisi peaks püüdma tarbida 1000–2000 milligrammi kaltsiumi päevas.
Mayo kliinik märgib, et mõnel mehel võib kasu olla ka kaltsiumilisanditest. Üle 50-aastased mehed peaksid tarbima vahemikus 1000 kuni 2000 milligrammi päevas ja alla 50-aastased mehed 1000 kuni 2500 milligrammi päevas.
Suhkru mõju südamele
AHA märgib, et rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste tõus on suurendanud muret suhkru suure tarbimise pärast tüüpilises Ameerika dieedis. Nende avalduses järeldatakse, et kardiovaskulaarse riski vähendamiseks peaksite järgima teatavaid juhiseid, säilitades samal ajal tervisliku kehakaalu ja rahuldades toitumisvajadusi.
Naised ei tohiks lisatud suhkrutest tarbida rohkem kui 100 kalorit päevas. Mehed ei tohiks lisatud suhkrutest tarbida päevas rohkem kui 150 kalorit.
See tähendab maksimaalselt 6 teelusikatäit ehk 24 grammi lisatud suhkrut naistele ja umbes 9 teelusikatäit ehk 36 grammi lisatud suhkrut meestele. Peamised lisatud suhkrute allikad on järgmised:
- karastusjoogid
- kommid
- koogid
- küpsised
- pirukas
- puuviljajoogid
- piimatoodete magustoidud, näiteks jäätis
- magustatud jogurt
- magustatud terad, näiteks vahvlid ja kaerahelbed
Kofeiini mõju südamele
Kofeiin on stimulant. Seda võib olla paljudes toitudes ja jookides, sealhulgas:
- kohvi
- tee
- karastusjoogid
- šokolaad
Pole veel kindlaks tehtud, kas kofeiini tarbimine suurendab südame isheemiatõve riski.
Mayo kliinik märgib, et kuigi uuringud ei ole leidnud kindlat seost kohvi joomise ja suurenenud südamehaiguste riski vahel, viitavad uuringud võimalikele riskidele. Uuringud näitavad, et filtreerimata kohvi suurt tarbimist seostatakse kolesteroolitaseme väikese tõusuga.
Tervisliku ja madala rasvasisaldusega dieedi söömine, mis sisaldab järgmist, võib parandada teie südame tervist:
- puuviljad
- köögiviljad
- lahja valk
- kaunviljad
- täistera
Võtke aega ja pingutage oma toitumisharjumuste muutmiseks. Teie süda ja teie lähedased tänavad teid.
