Kui tunnete end kunagi segadusse fitnessihimu ja trendide pärast, siis ärge muretsege, te pole üksi. Ilmselt lähevad ka teie lihased segadusse. Lihaste segasus, mida mõeldakse juhul, kui platoo vältimiseks tuleb sageli treeningutel asju muuta, pole teaduslik termin.
Te ei leia seda harjutusalase teadusajakirjades ega õpikutes. Samuti on teil raske leida sertifitseeritud treenerit või spordieksperti, kes usub sellesse kogu südamest.
Selle põhjuseks on asjaolu, et lihaste segaduse teooria on tegelikult vaid müüt, mis on leidnud tee populaarsete spordiprogrammide, näiteks P90X turustamiseks.
Lihase segaduse taga olev teooria
Esmapilgul kõlab lihaste segaduse taga olev teooria veenvalt. Oma sobivuse eesmärkide poole liikumiseks peate oma keha arvama. Mis tähendab, et peate oma treeninguid sageli vahetama, et te platool ei lööks.
Niisiis, kui sageli on sageli? Noh, mõned programmid, mis tuginevad lihaste segadusele, ütlevad, et muudavad teie treeninguid nädalas või ülepäeviti ja teised soovitavad teil asju iga päev vahetada. Asju muutes ei suuda keha samaks jääda ja peab kohanema muutuvate treeningutega.
Kuid siin on asi: "Meie keha ei muutu nii kiiresti," ütleb Stan Dutton, NASM ja isikliku treenimisplatvormi Ladder peatreener. Muidugi võib treeningute muutmine olla abiks, kuid alles mõne aja pärast.
Seetõttu peaksid tema sõnul treeningud jääma enamasti samaks vähemalt neli kuni kuus nädalat.
Niisiis, kas see on tõeline või hüpe?
Võrreldes teiste teaduse aluseks olevate fitnessiteooriatega, on üsna turvaline öelda, et lihaste segadus on hüpe. Mis lihaste segadust täiesti igatseb, ütleb Dutton, asjaolu, et me treenime nii, et meie keha kohandub tugevamaks ja saledamaks. Niisiis, me tahame tegelikult olla kooskõlas sellega, mida teeme treeningutel, et meie keha pingutaks kõvasti.
Milliseid viise saab fitnessi platool murda?
Kui leiate, et teie edusammud puuduvad ja motivatsioon on hoonest lahkunud, võiksite kaaluda tõsiasja, et olete jõudnud platoole. Hea uudis on see, et fitnessiplatoolist läbi murdmiseks on mitu võimalust.
"Platoolist läbi murdmiseks peame kõigepealt välja selgitama, kas see on tegelikult platoo või mitte," ütleb Dutton. Näiteks kui teie kaal ei ole eelarvesse jõudnud või kui te pole paar nädalat tugevamaks muutunud, on aeg asju natukene muuta.
Proovige järkjärgulist ülekoormust
Üks teooria, mille abil saate oma treeningu ümber kujundada, on järkjärguline ülekoormus.
Järk-järgulise ülekoormuse mõte on see, et teete oma lihastele väljakutse, muutes neile pandud stressi. See stress avaldub intensiivsuse või sooritatavate komplektide ja korduste arvu ning kestuse või tegevusega seotud aja vormis. Platoo murdmiseks kasutatava progressiivse ülekoormuse kasutamise viisid hõlmavad järgmist:
- suurendades jõutreeningu päevade jooksul treenitud raskust
- pikendades südame-veresoonkonna treeningute kestust
- praeguste harjutuste vahetamine uute vastu, näiteks jooksulindil jooksmise asemel siseruumides jalgrattasõidu klassi võtmine
- täidetavate komplektide arvu muutmine
- iga komplekti korduste arvu muutmine takistuse lisamisega
Muutes sooritatavate korduste arvu ja korrigeerides takistust, saate tugevust märkimisväärselt suurendada. Näiteks sooritades ühel päeval madalamad kordused suurema raskusega ja järgmisel päeval kergemad.
Märkus kaalukaotuse kohta
Kui see on teie kaalulangetamise platoo, võite Duttoni sõnul mõne päeva toidu jälgimisega anda teile ülevaate, kui palju toitu te tegelikult sööte ja mis võib teil puududa. Ta ütleb, et enamik inimesi vajab oma dieedis rohkem valku.
Millal peaksite isiklikku treenerit nägema?
Fitness-algaja või mitte, värskest ideede kogumist võib kasu olla igaüks. Personaaltreeneri palkamiseks pole tegelikult õige aeg. Mõnele inimesele meeldib, et selle alustamiseks oleks treener, teised aga võtaksid selle kasutusele siis, kui nad vajavad motivatsiooni ja värsket treenimisviisi.
Personaaltreeneri palkamine võib olla kasulik, kui:
- olete uus liikumisharrastus ja vajate abi programmi koostamisel ja rakendamisel
- jõutreeninguharjutuste korral vajate abi õige vormi saamiseks
- vajate inspiratsiooni ja motivatsiooni suurendamist, mida treener saab teile treeningu kaudu kaasa anda
- teil on igav teha samu treeninguid ja teil on vaja treenerit, kes kavandaks uute huvide, eesmärkide ja praeguse treenitustaseme põhjal uute treeningute sarja
- otsite väljakutset
- teil on konkreetne vigastus või tervislik seisund, mida treeningprogrammis ohutuks osalemiseks on vaja muuta
Sertifitseeritud isiklikke treenereid leiate kohalikest spordisaalidest või spordisaalidest. Lisaks on virtuaalse treeneri palkamiseks mitu veebipõhist personaaltreeningusaiti ja -rakendust. Küsige kindlasti nende volituste kohta.
Kvalifitseeritud isiklikul treeneril on vähemalt tunnustatud organisatsiooni (nt ACSM, NSCA, NASM või ACE) sertifikaat. Lisaks on paljudel personaaltreeneritel kraad sellistes valdkondades nagu liikumisõpetus, kinesioloogia või eelfüüsiline teraapia.
Alumine rida
Lihase segasuse taga olev hüpe võib teatud liikumisringides küll edasi liikuda, kuid üks teooria, mis alati ajaproovile püsib, on kooskõlas sellega, kuidas treenite.
Järgides järkjärgulise ülekoormuse põhimõtteid - suurendades sooritatavate korduste või komplektide arvu või lisades aega treeningutele - näete jätkuvalt edusamme ja saavutate oma fitness-eesmärgid.
