Langetav pingipress on suurepärane harjutus rindkere alumiste lihaste tugevdamiseks. See on lameda pingipressi variatsioon, populaarne rinnatreening.
Langetamispingil on pink seatud langusele 15 kuni 30 kraadi. See nurk asetab teie ülakeha allapoole nõlvale, mis aktiveerib alumised rinnalihased, kui lükkate raskused kehast eemale.
Kui osa rinnast on täielik, võivad languspingid aidata teie piltidel paremini määratleda.
Selles artiklis käsitleme languspingi eeliseid ja puudusi ning näpunäiteid selle harjutuse ohutuks tegemiseks.
Lihased ja eelised
Pectoralis-põhilihas asub teie ülaosas. See koosneb klavikulaarsest peast (ülemine pec) ja rinnakupeast (alumine pec).
Langetuspressi eesmärk on töötada madalamate pepsidega.
Lisaks madalamatele tundidele kasutab see treening ka:
- triitseps brachii õlavarre tagumises osas
- biceps brachii õlavarre esiküljel
- eesmine deltalihas õla ees
Langetuspingi ülespoole suunatud etapis töötavad alumised püksid käe sirutamiseks. Seda abistavad triitseps ja eesmine detoid.
Kui raskused suunatakse teie poole tagasi, siis alumisel küljel ja esiosa detoid töötavad käe painutamiseks allapoole. Biceps brachii aitab seda liikumist vähemal määral.
Võrreldes muud tüüpi pingipressidega, on langusversioon vähem stressi seljal ja õlgadel. Selle põhjuseks on see, et langusnurk viib stressi teie madalamatele pecsidele, mis sunnib neid rohkem pingutama.
Näpunäited selle tegemiseks
Töötage tähelendiga
Parim on seda harjutust teha vaatleja abil.
Vaatleja võib aidata teil raskust turvaliselt üles ja alla liigutada. Ja kui tunnete valu või ebamugavustunnet, võivad nad kätt laenata.
Kontrollige, kui kaugel käed asuvad
Pidage oma haardest meeles. Lai haare võib õla ja pecsid koormata, suurendades vigastuste ohtu.
Kui soovite teha laia haardega pingipressi, vältige raskuse langetamist kogu rinnale. Selle asemel peatage 3–4 tolli rinna kohal, et hoida õlad stabiilsena.
Kitsas haare on õlgadele vähem stressi tekitav. See võib aga olla ebamugav, kui teil on probleeme õla, randme või küünarnukiga.
Personaaltreener oskab soovitada teie kehale parimat haardelaiust.
Võimalikud miinused ja kaalutlused
Pingutuspressi ajal asetatakse torso ja pea ülejäänud kehast ja teie hoitavast raskusest allapoole. See nurk võib mõne inimese jaoks ebamugav olla.
Gravitatsioon tõmbab ka raskust allapoole. See võib muuta sammu keerukamaks.
Kui olete uudne pingipresside jaoks, võiksite proovida kõigepealt kald- või tasapinnalisi pressisid.
Kuidas
Enne selle treeningu alustamist seadke pink 15–30 kraadi langusele, seejärel:
- Kinnitage jalad pingi otsas. Heitke silmad lati alla.
- Haarake latt peopesadega ettepoole, käed veidi laiemad kui õla laiuselt.
- Sirgendage käed, et tõsta barbelli püstikust üles. Liigutage seda üle õlgade, lukustades küünarnukid.
- Sissehingake ja laske aeglaselt lanti, kuni see puudutab teie rindkere keskosa, hoides küünarnukke kehast 45 kraadi all. Paus.
- Hingake välja ja tõstke barbell algasendisse, lukustades küünarnukid. Paus.
- Tehke 12 kordust. Tagastage barbell rackile.
- Korda 3 kuni 5 komplekti.
Nurga tõttu on kõige parem alustada kergema raskusega. Alumise kaldega harjumisega saate kaalu suurendada.
Barbelli või hantli
Langetamise pingipressi saab teha kangide või hantlitega.
Iga kaal haarab lihaseid erineval viisil, seega on oluline teada erinevust.
Rihm võimaldab teil rohkem kaalu tõsta. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie lihased ei pea kaalu ühtlaseks hoidmiseks stabiliseeruma.
Võrreldes hantlitega pingipressidega, annavad barbell-pingid tricepsis suuremat aktiivsust.
Teisest küljest lasevad üksikud hantlid randmeid pöörata. See suurendab aktiveerimist erinevates lihastes, mis võimaldab mitmekesisust.
Näiteks suurendab pöidlaga ülespoole suunatud juhtimine pec aktiivsust. Kui juhite oma pinkidega, siis haakuvad ka teie triitsepsid.
Võrreldes barbell-pingipressidega, annab hantli versioon rohkem aktiivsust pecsides ja biitsepsides.
Parim variant sõltub teie mugavuse tasemest ja eesmärkidest.
Langetage ja kallutage pingipressid
Langus- ja kaldpink suruvad mõlemad rinnale, õlgadele ja kätele.
Kuid kaldpinnapressis on pink seatud kaldele 15–30 kraadi. Teie ülakeha on ülespoole kalle.
See sihib selle asemel teie ülemist pecsit. See töötab ka eesmise deltalihase jaoks rohkem kui langusversioon.
Lameda pingiga press
Teine pinkpressi alternatiiv on tasapinnaline press. Seda tehakse pingil, mis on paralleelne põrandaga. Kuna ülakeha on horisontaalselt, on üla- ja alakeha võrdselt aktiveeritud.
Järgmises tabelis on näidatud, millised lihased on pingil erinevate kaldenurkade korral kõige paremini treenitud:
| Lihased | Kaldpink press | Lameda pingiga press | Keelduge pingist |
| pectoralis duur | jah | jah | jah |
| eesmine deltalihas | jah | jah | jah |
| triitseps brachii | jah | jah | jah |
| biitseps brachii | jah |
Kaasavõtmine
Langetav pingipress on suunatud teie alumistele rinnalihastele. Seda teostatakse pingil, mille langus on seatud vahemikku 15–30 kraadi.
Rindkere täielikuks treenimiseks tehke seda harjutust kaldus ja lameda pingiga pressidega. Kõigi kolme tüübi kasutamine aitab teie pets välja peilida.
Vigastuste ohu vähendamiseks puhake rindkere ja õlad järgmisel päeval pärast pingutustele. Treenige selle asemel teist lihasgruppi.
Kui olete jõutreeningute alustaja või taastute vigastusest, rääkige isikliku treeneriga. Need aitavad teil ohutult surumispinkide survet teostada.
