Põlv tõmbab
- Lamage selga ülespoole suunatud jalgadega.
- Mähi käed ümber ühe sääre ja tõmmake põlv õrnalt rinnale, sirutades samal ajal lõua rinnale.
- Hoidke 20 sekundit või seni, kuni tunnete, et lihased lõdvenevad, siis tehke seda teisel jalal.
- Korda 3 korda.
Jagage Pinterestis
Küür / madalseis (või kassi-lehma poseerimine)
- Põlvitage tasasele pinnale kätega põrandal otse õlgade all ja põlved puusade all.
- Hingake välja ja laske seljal õrnalt allapoole.
- Hingake sisse ja kaareke ülespoole.
- Hoidke mõlemat positsiooni umbes 10 sekundit.
- Korda 10 korda.
Jagage Pinterestis
Millal arsti juurde pöörduda
Kuigi alaseljavalu on tavaline ja see pole tavaliselt hädaolukord, pöörduge kohe arsti poole, kui teil tekivad järgmised sümptomid:
- kõhu tuikamine
- raskused tasakaalu säilitamisel või kõndimisel
- tugev valu, mis jätkub rohkem kui paar päeva
- uriinipidamatus
- iiveldus või oksendamine
- külmavärinad ja palavik
- kaalukaotus
- üldine nõrkus
- tuimus
- valu, mis kiirgab jalgadesse, eriti põlvedest mööda
Tõmbunud lihaste alaselja taastumisaeg
Esimestel päevadel pärast vigastust peaksite normaalset tegevust piirama, kuid jätkake seda nii kiiresti kui võimalik pärast seda aega. Oodake mõni nädal, enne kui hakkate uuesti treeningrežiimi või sportima.
Enamik inimesi taastub täielikult kahe nädala jooksul pärast vigastust, kuid kui nädala pärast pole valu paranenud, pöörduge arsti poole.
Alaselja lihaste tüvede ennetamine
Alaselja pingutamise vältimiseks saate teha mitmeid asju, mõned aitavad seda tugevdada ja teised ettevaatusabinõusid. Need sisaldavad:
- venitus- ja tugevdusharjutused
- kõndimine, ujumine või muu kerge kardiovaskulaarne treenimine
- kaalu kaotama
- kehahoia parandamine istudes ja seistes
- olge ettevaatlik, et vältida kukkumisi
- seljas toetavaid, madala kontsaga kingi
- magades külili heal madratsil, põlved tõmmatud
Ära viima
Kuigi enamikul inimestel on mingil hetkel valu alaseljas, paranevad need vigastused tavaliselt mitme päeva jooksul. Tervenemisprotsessi kiirendamiseks saate õrnalt venitada, asetada jääpakke ja kasutada börsiväliseid aktiveerivaid kreeme ja suukaudseid ravimeid.
Selja lihaste tugevdamiseks mõeldud regulaarsed treeningud võivad aidata vältida korduvaid seljavigastusi.
Kui aga tõmbate alaseljale lihase ja valu ei kao mitme päeva pärast, kui teil tekib jalgade ja jalgade närvipõletus või kui teil on muid sümptomeid, näiteks palavik ja nõrkus, pöörduge arsti poole.
