Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Üldist vererõhu alandamiseks saate teha palju asju, näiteks muuta elustiili ja võtta vererõhuravimeid.
Kui teil on aga ainult kõrge diastoolne vererõhk, ei saa te seda üksi sihtida. Diastoolse vererõhu alandamiseks peate tegema tihedat koostööd arstiga, laskmata sellel langeda alla 60 millimeetri elavhõbeda (mmHg).
Liiga madal diastoolne vererõhk võib põhjustada südamekahjustusi ja suurendada südamehaiguste riski.
Loe edasi, et saada teada paljudest vererõhu alandamise võimalustest ja hüpertensiooni kohta lisateavet.
Näpunäited vererõhu alandamiseks
Üldise vererõhu, sealhulgas diastoolse vererõhu alandamiseks järgige allpool toodud 20 nõuannet.
1. Keskenduge südame tervislikele toitudele
Toidud, mis on südame tervisliku toitumise lahutamatu osa, hõlmavad:
- köögiviljad, näiteks spinat, spargelkapsas ja porgand
- puuviljad, nagu õunad, apelsinid ja banaanid
- kalad, eriti oomega-3-rasvhapete rikkad
- veise- või sealiha lahjad jaotustükid
- nahata kana või kalkun
- munad
- rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks juust ja jogurt
- terved terad, näiteks pruun riis ja täisteraleib
- pähklid ja oad
2. Piirake küllastunud ja transrasvade sisaldust
Proovige mitte süüa toite, milles on palju küllastunud või transrasvu. Näideteks on kiirtoit, kuumad koerad ja külmutatud toit.
Selle asemel proovige keskenduda tervislike monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade tarbimisele, mida võib leida näiteks avokaadode, oliivi- või rapsiõli ja pähklite puhul.
3. Vähendage dieedis naatriumi sisaldust
Naatrium võib tõsta vererõhku, seega piira oma tarbimine 1500 milligrammini või vähem päevas.
4. Söö rohkem kaaliumi
Kaalium võib tegelikult tasakaalustada naatriumi mõju teie vererõhule. Kuidas kaalium aitab kõrge vererõhu kontrolli all hoida. (2016). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-pumin-can-help-control- kõrge vererõhk Proovige soodustada kaaliumirikaste toitude, näiteks banaanide, spinati ja tomatite tarbimist.
5. Pange kofeiin maha
Kofeiin on stimulant, mis võib tõsta vererõhku. Kui teil on hüpertensioon, proovige tarbimist piirata, eriti enne vererõhku tõstvaid tegevusi, näiteks treeningut.
6. Lõigake alkoholi maha
Liigse alkoholi joomine võib tõsta teie vererõhku. Tarbi seda mõõdukalt. See tähendab meestele kaks jooki päevas ja naistele ühte jooki päevas.
7. Kraavisuhkur
Lisatud suhkrutega toidud võivad teie dieedile lisada kaloreid, mida te ei vaja. Vältige toite ja jooke, mis sisaldavad suhkruid või magusaineid, näiteks karastusjooke, kooke ja komme.
8. Lülitage tumeda šokolaadi juurde
15 uuringu 2010. aasta analüüs viitab sellele, et tume šokolaad võib vererõhku pisut vähendada. Ried K, et al. (2010) Kas šokolaad vähendab vererõhku? Metaanalüüs. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Kui sööte šokolaadi, siis vali muudest tüüpidest tumedam šokolaad ja veenduge, et see sisaldaks vähemalt 70 protsenti kakaod.12 südametervislikke toite. (2015).
9. Proovige DASH söömiskava
DASH-i söömisplaan võib aidata teil tervislikult tervislikku toitumist. Riikliku terviseinstituudi andmetel on mitmed uuringud näidanud, et DASH-dieedi järgimine võib aidata vähendada vererõhku ja kolesterooli. DASH-i söömisplaan. (nd).
10. Kontrollige kindlasti silte
Mõnikord võite tarbida liiga palju kaloreid, naatriumi või rasva sisaldavaid toite ilma seda teadmata. Seda saab vältida, lugedes hoolikalt toidumärgiseid, märkides näiteks kaloreid portsjoni kohta, naatriumi- ja rasvasisaldust.
11. Kaotada kaalu
Veidi kaalu kaotamine võib teie vererõhu alandamisel palju aidata. Tegelikult saate vererõhku langetada umbes 1 mmHg iga kaotatud kilo kohta. Mayo kliiniku töötajad. (2019). 10 viisi kõrge vererõhu kontrollimiseks ilma ravimiteta.
12. Vaadake oma vöökohta
Suurem vöökoht võib seada suurema südamehaiguste riski. Üldiselt peaksid mehed oma riski vähendamiseks püüdma hoida vöökohta alla 40 tolli. Naised peaksid proovima vähem kui 35 tolli. Südametervislik eluviis. (nd).
13. Ole aktiivne
Aeroobsed tegevused ja harjutused aitavad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid aitavad ka vererõhku langetada. Püüdke enamikul nädalapäevadel saavutada 30 minutit aeroobset treeningut.
Mõnede aeroobsete tegevuste näideteks on:
- kõndimine
- jooksmine või sörkimine
- ujumine
- jalgrattasõit
- kasutades elliptilist masinat
14. Vähendage stressi
Stress on veel üks asi, mis võib teie vererõhku tõsta. Püüdke vältida asju, mis stressi esile kutsuvad. Stressi aitab vähendada ka selline harjutamine nagu meditatsioon või sügav hingamine.
15. Lõpeta suitsetamine
Sigarettides sisalduv nikotiin on stimulant, mis võib teie vererõhku tõsta. See võib põhjustada ka veresoonte seinte vigastamist. Suitsetamisest loobumine on kasulik mitte ainult teie tervisele, vaid aitab ka vererõhku alandada.
16. Proovige toidulisandeid
Kuigi võib olla vaja rohkem uuringuid, näitavad mõned uuringud, et toidulisandid, näiteks küüslauk, võivad aidata vererõhku alandada. Ried K. (2016). Küüslauk alandab hüpertensiooniga inimeste vererõhku, reguleerib seerumi kolesterooli ja stimuleerib immuunsust: ajakohastatud metaanalüüs ja ülevaade. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Kasutage probiootikume
Probiootikumid on bakterid, mis on kasulikud teie seedimisele. 2016. aasta ülevaateartikli kohaselt võib probiootikumide võtmine aidata vererõhku alandada. Upadrasta A, et al. (2016). Probiootikumid ja vererõhk: praegused teadmised. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Siiski on vaja rohkem uuringuid, et saada paremini aru, kuidas täpselt probiootikumid mõjutavad vererõhku.
18. Proovige nõelravi
2007. aasta uuring näitas, et Hiina traditsiooniline nõelravi aitas alandada vererõhku. Kuid pärast nõelravi ravi lõpetamist see efekt kadus. Flachskampf FA, et al. (2007). Juhuslik nõelravi uuring vererõhu alandamiseks. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Jälgige kodus vererõhku
Kodune vererõhu jälgimine ei aita mitte ainult teada saada, kas teie ravi toimib, vaid võib ka teid hoiatada, kui teie hüpertensioon halveneb.
20. Kaaluge retseptiravimeid
Arst võib teile välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teie vererõhku alandada. Tavaliste vererõhuravimite hulka kuuluvad:
- tiasiiddiureetikumid
- kaltsiumikanali blokaatorid
- angiotensiini konverteeriva ensüümi inhibiitorid
- angiotensiin II retseptori blokaatorid
Vererõhu faktid
Vererõhu näidud mõõdavad jõudu, mida veri avaldab teie arterite seintele. Kui need näidud muutuvad liiga kõrgeks, siis öeldakse, et teil on kõrge vererõhk või hüpertensioon.
Vererõhu mõõtmisel genereeritakse kaks numbrit. Esimene number on teie süstoolne vererõhk. Teine number on teie diastoolne vererõhk.
Aastate jooksul on palju tähelepanu pööratud süstoolsele vererõhule, mis vananedes pidevalt tõuseb, kuna see on kahest numbrist olulisem.
Nüüd on aru saadud, et mõlemad numbrid on võrdselt olulised ja kui kumbki arv on liiga suur, võib teil diagnoosida hüpertensioon. Kõrge diastoolse vererõhuga inimestel võib samuti olla suurem risk kõrge süstoolse vererõhu tekkeks. Graves J. (2010). Kõrgendatud diastoolse rõhu alandamine vähendab kõrgema süstoolse vererõhu tekkimise võimalust.
Diastoolne vs süstoolne
Diastoolne vererõhk mõõdab rõhku teie arterite seintele südamelöökide vahel. Normaalne diastoolne vererõhk on alla 80 mmHg.
Süstoolne vererõhk mõõdab rõhku teie arterite seintele, kui süda lööb. Normaalne süstoolne vererõhk on alla 120 mmHg.
Sümptomid
Hüpertensiooni nimetatakse sageli vaikseks tapjaks, kuna kõrge vererõhuga inimestel pole sageli sümptomeid. Paljud inimesed saavad rutiinse arstliku läbivaatuse ajal arsti kabinetis teada, et neil on hüpertensioon.
Hüpertensiooni sümptomid esinevad sageli ainult siis, kui haigusseisund on muutunud raskeks. Need võivad hõlmata:
- peavalud
- õhupuudus
- ninaverejooksud
Tüsistused
Hüpertensioon võib põhjustada teie arterite kahjustusi. See kahjustus võib mõjutada ka teisi teie keha organeid. Kui hüpertensioon jääb ravimata, võib see teid ohustada mitmesuguste ohtlike komplikatsioonide või seisundite, sealhulgas:
- südameatakk
- südamepuudulikkus
- insult
- aneurüsm
- neeruhaigus
- silmade kahjustus
- dementsus
Millal arsti juurde pöörduda
Vererõhu näitu võetakse tavaliselt arsti visiidi tavalise osana. Paljud inimesed saavad teada, et neil on selles keskkonnas hüpertensioon. Kui teil on hüpertensioon, töötab arst teiega välja teie jaoks optimaalse raviplaani.
Samuti on müügil mitmesuguseid vererõhumõõtjaid, et saaksite kodus vererõhku võtta. Kui otsustate seda teha, viige monitor järgmise arsti vastuvõtule, et nad saaksid teile näidata, kuidas seda täpsete näitude saamiseks õigesti kasutada.
Üksik kõrge vererõhu näit kodus ei tohiks muret tekitada. Logi kindlasti lugemine sisse ja jätka vererõhu võtmist tavapärase ajakava järgi. Kui teil jätkub kõrgete näitude saamist, tehke kohtumine arstiga.
Koduse vererõhumõõtja leiate siit.
Alumine rida
Diastoolse vererõhu alandamiseks on palju viise, sealhulgas elustiili muutused ja ravimid. Oluline on meeles pidada, et te ei saa ainult diastoolset vererõhku sihtida. Peate vererõhku tervikuna langetama.
Kui teil on kõrge diastoolne vererõhk, on oluline rääkida oma arstiga ja teha nendega koostööd, et koostada teile sobiv raviplaan.
