Siin kirjeldatud sirutused aitavad teil vältida säärelahasid või taastuda, kui teil on sääreluu valu. Samuti anname teile eksperdilt mõned ennetamise ja taastamise näpunäited.
Oluline on venitada pingul vasikalihased, teie gastrocnemius ja soleus. Need suured jala taga olevad lihased kulgevad põlvest kanna suunas. Venitage iga vasika lihaseid eraldi. Siin on proovimiseks seitse osa.
Pidage meeles
Säärikihid on sääreosa valud piki sääreluu sise- või esiosa (sääreluu). Säärelabade meditsiiniline nimetus on sääreluu mediaalne sündroom (MTSS).
1. Gastrocnemius vasika venitus
- Seista oma kätega seina vastu või tooli seljatoel tuge.
- Pange üks jalg taha. Hoidke jalad tasaseks ja otse ettepoole.
- Selja kreeni allapoole ja selja sirgu sirutades, painutage eesmist põlve, kuni tunnete selja jala venitust.
- Hoidke oma selga sirge kogu venituse ajal.
- Hoidke venitust vähemalt 30 sekundit. Korda venitust 2 või 3 korda ja eesmärk on venitus 3 korda päevas.
2. Ainus vasika venitus
- Seista oma kätega seina või tooli seljatoe vastu tuge.
- Pange üks jalg taha. Hoidke jalad tasaseks ja otse ettepoole.
- Painutage oma eesmine põlv veidi. Selja kreeni allapoole painutage selja põlv. Kui kanda on liiga raske all hoida, lühendage sammu.
- Hoidke venitust vähemalt 30 sekundit. Korda venitust 2 või 3 korda ja eesmärk on venitus 3 korda päevas.
3. Achilleuse kõõluse püsiv venitus
- Seda harjutust saate teha trepiastmel, äärekivis, astmetoolil või paksul telefoniraamatul seistes. Hoidke tasakaalu tagamiseks vähemalt ühe käega reelingut või midagi rasket.
- Seisake oma jalgade kuulidega trepiastme serval (või mis iganes olete selle harjutuse jaoks valinud).
- Laske ühel kannul aeglaselt sammu küljest lahti riputada, kuni tunnete end sirutusena oma jala taga ja Achilleuse piirkonnas.
- Hoidke positsiooni 30 sekundit. Korda 2–3 korda, kuni 5 korda päevas.
4. Achilleuse kõõluse istuv venitus
- Istudes põrandal, painutage üks põlv ja pange teine jalg välja oma ees, kannaga põrandale.
- Sõlmige jalgade palli ümber treeningriba, rätik või vöö.
- Tõmmake varvas aeglaselt enda poole ja hoidke 15–30 sekundit. Korda 2–4 korda.
Seda venitust saate teha ka toolil istudes, ühe jalaga sirutades ja kannaga põrandal. Loo ringi või käterätiku ümber kreeni ja tõmba varba aeglaselt enda poole.
5. Tibialise lihase esiosa venitus
See harjutus sirutab sääreluu esiosa (eesmist).
- Istuge jalgadele, varbad kergelt suunaga, käed põrandal teie ees.
- Venituse suurendamiseks kummarduge ettepoole, et ennast üles tõsta, toetudes varvastele. Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit.
6. Sääreluu esiosa tugevdamine
- Istuge põrandal või pingil.
- Kinnitage treeningriba millegi tugeva külge ja kinnitage see ümber jala ülaosa.
- Varvastega ülespoole painutage hüppeliigest enda poole ja arvestage arvu 2 juurde. Pöörake hüppeliiges tagasi allapoole 4-ni.
- Tehke 10 kuni 20 kordust 2 kuni 3 komplekti päevas.
7. Gastro-soleus lihaste tugevdamine
- Seisa nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel.
- Tõsta oma kontsad arvule 2 ja langeta need 4-ni.
- Veenduge, et olete oma varvaste näpunäidetes. Kui vajate, kasutage tugitooli või seina.
- Tehke 10 kuni 20 kordust 2 kuni 3 komplekti päevas.
Treeningu raskemaks tegemiseks proovige seda teha ühel jalal. Või suunake jalad sisse või välja, et treenida erinevat lihase osa.
Säärelihaste ennetamise näpunäited
Mida saate teha sääreharude vältimiseks? Küsisime füsioterapeudi Jody Coluccini käest. Tal on doktorikraad füsioteraapias ja ta on praktiseerinud 39 aastat. Ta on nüüd Cape Cod Rehabis Massachusettsis.
Jalatsid
Coluccini rõhutas, et säärelaastude ennetamine algab teie jalatsitest. "Liigne või pikaajaline pronatsioon (sisse- või allapoole keeratud kaarega kõndimine) põhjustab sääreluu tagumise kõõluse liigset koormust, mis kinnitub otse sääreluule," rääkis naine.
"Ortopeediat saab kohandada või käsimüügist osta," ütles Coluccini, kuid professionaal peaks teid hindama ja sobima mugavuse tagamiseks ning ebanormaalse mehaanika korrigeerimiseks."
Samuti soovitas ta kingad, millel on tugev kontsaloendur ja polsterdatud sisetald, et tagada hea stabiilsus ja vähendada löögikoormust. Ja uute kingade ostmine, kui teie vanadel on kulumisjälgi, näiteks jalatsi põhjas ebaühtlaselt kandes.
Harjutus
Coluccini soovitas tõhustada mehaanikat “hüppeliigese ja jalalihaste ning põlve-, puusa- ja südamiku tugevdamisel”. Ta soovitas ka pinguldada lihaseid, eriti vasikaid (gastrocnemius ja soleus).
"Enne soojendamist ja pärast tegevust või sportimist jahtuge maha," soovitas Coluccini, "kergete plyomeetriate (hüppeharjutuste) või dünaamilise venitusega."
Suurendage tegevust või treenimistaset järk-järgult, ütles Coluccini. "Kui kõndija või jooksja, siis püsige kõva katendi ja küngaste kohal tasasel ja pehmemal pinnal (mets ja rajad)."
Kui sümptomid ilmnevad, soovitas Coluccini: “Muutke oma programmi kohe. Kaaluge paranemise ajal puhkamist või muutumist madalama mõjuga tegevusteks - elliptilised, jalgrattad, ujumine.”
Ja viimane, kuid mitte vähem tähtis, ütles Coluccini: „Hoidke hea kehakaal (teie jaoks). Liigne kaal võib kaasa aidata kudede ülekoormusele ja koormusele.”
Säärelabade taastumisaeg
Kui kaua võtab sääreosadest taastumine aega? Coluccini ütles, et see "varieerub sõltuvalt iga inimese vanusest, seisundist ja tervisest". Samuti on tema sõnul oluline "ravisoovituste järgimine".
Üldiselt lisas Coluccini: “Enamik nooremaid inimesi, sportlasi või rohkem sobivaid vanemaid täiskasvanuid, kes vastavad soovitustele, taastuvad kolme kuni nelja kuuga. Neile, kellel on olulisemad tugevus- ja painduvushäired või probleemid, mis võivad mõjutada mehaanikat ja tervenemist, on minu kogemus see, et taastumine võib võtta aega kuus kuud.”
Kui see pole säärelihased?
Kõigil inimestel võib tekkida säärelihased liigsest kasutamisest või korduvast stressist jalgadele. Kuid see on nii jooksjate, tantsijate, sportlaste kui ka sõjaväelaste ühine vigastus.
Täpne füüsiline mehhanism, mis valu põhjustab, pole kindel. Enamik inimesi taastub pärast puhkamist, jää ja vähese mõjuga aktiivsust.
Kui teie valu kilpnäärmetest ei kao pärast puhata või kui see taastub, pöörduge oma arsti poole. Nad saavad kontrollida, kas teie jalgade valu põhjustab mõni muu probleem, näiteks stressimurd või tendiniit.
Kaasavõtmine
Säärelihaste valu võib olla tugev ja hoiab eemale lemmiktegevusest. Kuid nende vältimiseks võite võtta meetmeid. Ja kui teil on säärelihased, on ravimiseks abinõusid, sealhulgas puhke-, jäätumis-, venitus- ja vähese mõjuga treeningud. Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, millised tegevused on kõige suuremad.
Kui valu püsib või süveneb, pöörduge arsti poole, et välistada muud valu põhjustavad probleemid.
