Punniskettaharjutused: 5 Eksperdi Poolt Heaks Kiidetud Venitust

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kaelavalu on tavaline vaev, mis võib kehalise aktiivsuse rööbastelt maha tõmmata ja igapäevaseid tegevusi raskendada.

Mõne inimese jaoks on valu ajutine ja põhjustab ainult väheseid häireid nende elus. Kuid teiste jaoks võib kaelavalu olla tõsisema seisundi tagajärg, näiteks punnis ketas, mille leevendamiseks on vaja konkreetset raviplaani.

Punnisketta jaoks on olemas mitmesuguseid ravivõimalusi, sealhulgas harjutusi, mida saate kodus teha. Siin on viis eksperdi poolt heaks kiidetud käiku, mida saate teha punnisketta jaoks.

Lõug tõmbab

"See harjutus on suunatud sügavatele kaela paindumistele ja põhjustab kaela selgroolülide liikumist pikendusse," ütles Wickham. Aja jooksul võib see aidata vähendada valu ja parandada kaela tugevust.

1. Istuge püsti, nagu oleks teil pea ülaosa külge kinnitatud nöör. Veenduge, et teie kael oleks sirge.
2. Lükake oma pead õrnalt tahapoole. See põhjustab teie lõua kleepumist, muutes kahekordse lõua. Peaksite tundma, kuidas lõua all olevad lihased aktiveeruvad.
3. Tehke 10 kordust, 10 korda päevas.

Jagage Pinterestis

Kaela pikendused

"Paljud korrad kardavad inimesed ketasvigastuse korral liikuda, kuid see harjutus aitab aktiveerida kaela lihaseid ja tõestada kehale, et liikuda on kõik korras," ütles Wickham.

1. Alustage kätest ja põlvedest või harjutuspallilt.
2. Kaarutage oma kael ülespoole nii kaugele, kui see on mugav ja valuvaba.
3. Hoidke selles asendis 3 sekundit ja tulge tagasi algasendisse, mis on sirge kael.
4. Tehke 10 kordust, 10 korda päevas.

Jagage Pinterestis

Ühised mobilisatsioonid

See liigeste mobilisatsioon on suunatud üksikutele kaelalülide liigestele ja liigestevahelistele ketastele. "On tõestatud, et sellised kaela kerged mobilisatsioonid vähendavad aja jooksul valu ja suurendavad kaela liikumist," selgitas Wickham.

1. Kaela selja taga asetage rullitud rätik.
2. Haara mõlemast otsast rätik ja võta rätikus kõik lõtkud.
3. Tõmmake lõua tõmbamise ajal kätega ettevaatlikult edasi.
4. Tulge tagasi algasendisse ja korrake.
5. Tehke 10 kordust, 3 korda päevas.

Jagage Pinterestis

Trapeziuse venitus (külgmine venitus)

“See venitus aitab lõdvendada ülemist trapetsiumi lihast, mis kaelavalu korral sageli pinguldub,” ütleb Columbia ülikooli meditsiinikeskuse taastusravi ja regeneratiivse meditsiini abiprofessor dr Farah Hameed.

1. Istudes või seistes kallutage pea aeglaselt, et viia kõrv oma õla lähedale.
2. Hoidke õrnalt 10 kuni 20 sekundit.
3. Lülitage teisele küljele ja hoidke seda 10 kuni 20 sekundit.
4. Kui te ei tunne eriti venitust, võite käega õrnalt tõmmata oma pead veelgi küljele.
5. Tehke 2 komplekti - mõlemad pooled on 1 komplekt - 2 kuni 3 korda päevas.

Jagage Pinterestis

Scapular seade venitus

“Halb rüht ja õlgade ümardamine võivad samuti suurendada kettasõlmedele avalduvat survet, mis võib põhjustada valu,” selgitas Hameed.

"Skaalakujuline venitus võib suurendada rindkere esiosa venitust, parandada üldist joondamist ja viia abaluud paremasse asendisse, et aidata kaela lihaseid lõdvestada," lisas ta.

1. Istudes või seistes asetage sõrmed oma õlgadele.
2. Keerake oma õlad taha ja libistage abaluud allapoole ja taha kokku, küünarnukid kõverdatuna, justkui prooviksite neid alla ja taha oma tagatasku poole asetada.
3. Hoidke seda poosi 10 sekundit.
4. Korda seda harjutust mitu korda kogu päeva jooksul, eriti kui oled juba mõnda aega istunud.

Jagage Pinterestis

Mida mitte teha punnis kettaga kaelas

Spetsiaalselt rehabilitatsiooniks mõeldud venituste ja harjutuste tegemine on suurepärane viis kaela ja ümbritsevate piirkondade sihtimiseks. See tähendab, et on harjutusi, mida peaksite vältima, kui peate tegelema kaela punnis kettaga.

Wickham ütleb, et mõned tavalised liigutused ja venitused, et eemale hoida, hõlmavad kõiki liigutusi, mis avaldavad teie kaelale survet, ja kõiki liigutusi või venitusi, kus teie kael on märkimisväärselt painutatud.

Samuti peaksite vältima harjutusi või positsioone, mis võivad kaelale otsest survet avaldada, näiteks joogas pea- ja õlatoed.

Lõpuks väidab Hameed, et väldi tugevate löökidega harjutusi, nagu näiteks hüppamine ja jooksmine. Kõik, mis võib põhjustada järske teravaid liigutusi, võib punnis ketta valu süvendada.

Nagu alati, kui mõni liigutus suurendab teie valu või süvendab teie sümptomeid, lõpetage selle tegemine ja pidage arsti või füsioterapeudi juures nõu alternatiivsete harjutuste osas.

Muud abinõud, mis võivad punnis ketta puhul abiks olla

Lisaks võimalikele iseseisvatele treeningutele või treeningutele võib arst soovitada valu ja põletiku leevendamiseks võtta ka mittesteroidset põletikuvastast (NSAID), näiteks ibuprofeeni.

Ravi võib hõlmata ka iganädalasi visiite füsioterapeudi juures, kes saavad kasutada venituste kombinatsiooni, lihaste aktiveerimise tehnikaid ja käelist manuaalteraapiat.

Clevelandi kliiniku andmetel võib tõsisematel juhtudel leevendust pakkuda lülisamba kortisooni süst.

"On juhtumeid, kus herniatsioon on piisavalt raske, mille korral on operatsioon õigustatud, kuid peaaegu kõigil juhtudel on kõige parem proovida enne operatsiooni kehalist ravi," ütles Wickham.

Millal arsti juurde pöörduda

Kui olete juba arsti hoole all punnis ketta eest, on neil tõenäoliselt sammud, mida peate tagantjärele visiitide jaoks järgima. Kuid üldiselt osutavad mõned punased lipud, et on aeg teha kohtumine varem kui hiljem.

"Kui teie sümptomid ei parane 1–2 nädala jooksul või kui teil on kaela õlgades, kätes või kätes mõõdukas kuni tugev tuimus, kipitus või põletustunne, peaksite pöörduma arsti poole," ütles Wickham.

Kuna ketaste lülisammas ning seljaaju närvijuured ja seljaaju on omavahel tihedalt seotud, õigustavad Hameed kõik neuroloogilised sümptomid - näiteks püsiv tuimus, surisemine või käte nõrkus - reisi arsti juurde, et läbida hinnang ja füüsiline läbivaatus.

Lisaks, kui teil ilmneb mõni järgmistest nabaväädi kokkusurumise tunnustest, peate kiireloomuliseks hindamiseks pöörduma arsti poole:

• tasakaaluhäired
• kohmakus oma käte kasutamisega
• langeb
• soole või põie muutused
• tuimus ja kipitus kõhus ja jalgades

Peamised kaasavõtmised

Punnise ketta õigeaegne töötlemine on kriitiline, eriti kuna kettad võivad lõpuks rebeneda. Ülaltoodud harjutuste ja venituste tegemine on suurepärane koht alustamiseks.

Arst või füsioterapeut aitab teil välja töötada kõikehõlmavama treeningprogrammi, mis aitab leevendada valu, mida võite kaelas tunda, ja tugevdada ümbritsevate piirkondade lihaseid.