Kehakaaluline Treening: Lihase Tugevdamine Ja Tugevus

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Käte laiendatud liikumine on üks viis soojeneda ja vere õrnalt pumpamiseks.

1. Seisa nii, et jalad oleksid puusa laiusega üksteisest väljas ja käed sirutatud õlgade kõrguselt külgedest välja.
2. Kui peopesad jäävad allapoole, liigutage käsi ettepoole, et alustada väikeste ringide moodustamist ühes suunas. Seejärel vahetage juhiseid.
3. Järgmisena pulseeri käsi üles ja alla.
4. Pöörake peopesad ettepoole, pulseerides ette ja taha. Seejärel tee sama peopesadega tahapoole.
5. Pange oma käed külgedele ja tagasi algasendisse.
6. Tehke kõiki neid liigutusi 20-30 sekundit.

Kätekõverdused

Jagage Pinterestis

Pöördumiste abil saate tagasi põhitõdede juurde. Nad töötavad teie ülakeha, alaselja ja kõhu piirkonnas. Kui olete tavalise vormiga harjunud, katsetage mõne variatsiooniga.

1. Plankimisasendist langetage põlved alla, hoides rindkere üles tõstetud.
2. Liigutage rindkere aeglaselt põranda poole, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed.
3. Tõstke oma keha tagasi algasendisse.

Tugevamaks saades võite proovida tavalisi sirgjooneliste jalgadega põlvedega pushup-e. Kui vajate parema mugavuse või piiratud ruumi jaoks muudatusi, proovige seina pistikprogramme.

Tiiger

Jagage Pinterestis

Sellel poosil on palju erinevaid nimesid, kuid hoolimata sellest, mida te seda nimetate, võib selle regulaarselt harjutamine aidata teil ehitada tugevamaid põhilihaseid ja luua hea aluse liikumiseks üldiselt.

1. Tulge neljakesi laua taha. Teie käed tuleks istutada maapinnale iga õla alla ja põlved peaksid olema puusade all.
2. Sirutage parem käsi ja vasak jalg otse välja, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit.
3. Selles asendis olles pöörake randme ja pahkluu mõlemas suunas 10 sekundit.
4. Väljahingamisel viige küünarnukk ja põlv üksteise poole.
5. Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. Jätkake seda vedeliku liikumist, liikudes aeglaselt ja kontrolli all, seejärel korrake vastasküljel.

Vasikas tõstab

Jagage Pinterestis

1. Seisa jalad õla laiusega üksteisest.
2. Pange oma kaal jalgade kuulidele, kui tõstate oma kontsad maast üles.
3. Pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke 25 kordust.
4. Seejärel hoidke oma jalgade kuulide ülaosa ja pulseerige 15 sekundit üles ja alla.
5. Enne kontsa langetamist hoidke seda ülemist positsiooni 15 sekundit. See 1 komplekt.

Hüppavad tungrauad

Jagage Pinterestis

1. Seisa jalad koos ja käed külgedel.
2. Hüppa üles, sirutades jalad õla laiuselt või pisut laiemalt, ja siruta käed pea kohale.
3. Hüppa tagasi algasendisse.

Jalg tõuseb

Jagage Pinterestis

See toimib nii teie jalgadele kui ka kõhule ja töötab venitusena. See aitab teil lülisamba ümber joondada, kaitstes samal ajal alaselja. Kui olete selle harjutuse ühe jalaga üles ehitanud, saate seda teha mõlema jalaga korraga.

1. Lamage selili nii, et mõlemad jalad ulatuksid lae poole. Suurema toetuse saamiseks painutage üks jalg ja suruge see jalg põranda asemel üles.
2. Asetage käed keha kõrvale peopesad allapoole.
3. Väljahingamisel laskuge parem jalg alla põrandale, haarates oma südamikuga, et hoida alaselja surutud põrandani.
4. Sissehingamisel tõstke jalg tagasi algasendisse.
5. Jätkake 30 sekundit, seejärel korrake vasaku jalaga.

Kehakaalu treeningring

See rutiin sobib ideaalselt inimestele, kes on füüsilise vormisoleku osas keskmised või edasijõudnud. Tehke see vooluring, kui olete juba mõnda aega treeninud keharaskusega või soovite oma olemasolevale treeningprogrammile lisada keharaskuse harjutusi.

• Koguge oma jõudu ja vastupidavust, tehes neid harjutusi 60 sekundit.
• Puhke vahepeal kuni 60 sekundit.
• Korda iga harjutuste ringi 2-3 korda.

Plangud

Jagage Pinterestis

Taevas on plankide variatsioonide osas piir, nii et võite proovida mõnda neist, kui olete traditsioonilise vormi riputatud.

1. Tulge neljakesi laua taha.
2. Pikendage oma jalgu tagasi, nii et olete tõstetud kontsaga jalapallidel.
3. Vaadake alla põranda poole, hoides oma pead, õlad ja puusad ühes sirges.
4. Kaasake kõik lihased, keskendudes ülakehale, kõhule ja jalgadele.

Kui see on randmetel raske, proovige end käsivarte sirutada ja järgige kogu keha sidumiseks samu samme. Seda variatsiooni nimetatakse tavaliselt madalaks plankiks.

Üles-alla koeravool

Jagage Pinterestis

1. Tulge allapoole suunatud koera juurde, seejärel laske oma keha alla plaani asendisse.
2. Laske puusad üles ja tõstke üles ja avage rinnus ülespoole suunatud koer.
3. Vajutage tagasi allapoole suunatud koerale ja jätkake seda voolu.

Jaanileivapuu

Jagage Pinterestis

1. Lamage kõhule sirutatud käte ja jalgadega.
2. Tõstke aeglaselt käsi, rinda ja jalgu.
3. Pöörake tagasi algasendisse ja jätkake seda liikumist 30 sekundit.
4. Puhke 30 sekundit, seejärel tõstke ja hoidke ülemist asendit 30 sekundit.

Sild veereb

Jagage Pinterestis

1. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja kontsad puusade poole.
2. Pange käed keha kõrval peopesadega allapoole.
3. Tõstke puusad üles lae poole. Hoidke siin paar hingetõmmet.
4. Langetage lülisammas aeglaselt tagasi põrandale.
5. Jätkake ühtlaste, kontrollitud liikumiste kasutamist.

Lisateave ja vaadake pilte 5 silla variatsioonist.

Hüppenöör

Jagage Pinterestis

Hea vanaaegne hüppenöör on hea südamele ja hingele. See aitab parandada keha teadlikkust, paindlikkust ja koordinatsiooni.

1. Alustage standardse hüppenööri tehnika täiustamisega.
2. Segage see üles, liigutades köit tahapoole või tehes ühe jalaga hüppeid. Ruudus võite hüpata küljelt küljele või edasi-tagasi.

mägironijad

Jagage Pinterestis

Mägironijad on suurepärane viis kogu teie keha töötamise ajal pulsisageduse saavutamiseks. Te tunnete seda harjutust rinnus, kätes ja kõhus.

Töötate ka oma selja, puusad ja jalad. Liigutage aeglaselt ja kontrolli all, keskendudes oma vastupanu kasutamisele jalgade liigutamisel.

1. Tulge plank-asendisse.
2. Parema põlve rinnale tõmmates hoidke oma keha sirge.
3. Pange see tagasi algasendisse.
4. Vaheldumisi parema ja vasaku jala vahel.

Paindlikkuse ja liikumisulatuse säilitamine

Tugevuse suurendamisel on palju positiivseid eeliseid, kuid soovite veenduda, et te ei tekita lihaste ehitamisel oma kehas pingutust. Siin on mõned näpunäited paindlikkuse ja liikumisulatuse parandamiseks.

Proovige regulaarselt joogat või venitust

Taastavad joogaasendid on suurepärane viis keha lõdvestamiseks. Sidekoe pikendamiseks ja venitamiseks hoidke igat poosi kolm kuni viis minutit.

Keskenduge sellele, et lasta pingetest lahti, et liikuda nendesse poosidesse sügavamale. Valikute hulka kuuluvad jalad üles-seina, pea-põlve ja lamav liblikas.

Jooga nidra on juhendatud meditatsioonitehnika, mida tehakse lamades. Teil on vaja vaid lamada ja kuulata, kui saate suurepäraseid eeliseid, sealhulgas keha täielik lõdvestamine. Jooga nidra sessioonid leiate siit.

3 joogaasetust tugevuse suurendamiseks

Saate massaaži

Pärast rasket tööd premeerige end massaaži broneerimisega. Terapeutiline massaaž aitab parandada painduvust ja liikumisulatust, purustades liikumist piiravad lihasõlmed. See aitab vältida vigastusi, võimaldades teil treenimist hõlpsalt jätkata. Eriti kasulikud võivad olla sügav kude, päästik või spordimassaaž.

Tehke midagi lõõgastavat

Võtke nii keha kui vaimu lõdvestamiseks aega. Stress tekitab teie kehas pingeid ja pingulikkust. Nii et pange iga nädal aega tegevusele, mis teid hõlbustab. See võib hõlmata looduses jalutamist, lõõgastavat vanni võtmist või tantsimist.

Keskenduge oma hingamisele

Hingamine võib tegelikult aidata teil märgata, kus hoiate pinget ja pinget. Proovige hingamisharjutusi, näiteks ninasõõrmete vahelist hingamist või 4-7-8 hingamistehnikat.

Juua vett

Nõuetekohase hüdratsioonitaseme säilitamine aitab teie lihastel korralikult töötada. Joo vett kogu päeva jooksul. Vedeliku tarbimiseks lisage palju erinevaid jooke, näiteks kombucha, taimeteed ja köögiviljamahlad. Mõned toidud võivad samuti aidata teil hüdraatuses püsida.

Pidage meeles treeningu eeliseid

Ükskõik, kas teete keharaskusega treeninguid, jalutate jalutuskäikudel, tantsite kardio trennis või pühendute regulaarsele venitamisele, pidage meeles põhjuseid, miks soovite seda teha. Ja tehke väikesed sammud, et motivatsiooniks jääda.

Kui vajate natuke rohkem motivatsiooni, pidage meeles, et regulaarse treenimise eelised hõlmavad järgmist:

• paranenud südame-veresoonkonna tervis
• rasvakadu
• täiustatud liikuvus

Kõik need eelised aitavad parandada teie üldist jõudlust ja liikumist üldiselt. Lisaks tõstab regulaarne treenimine teie energiataset, meeleolu ja üldist heaolu, mis võib viia teie rutiini säilitamiseks ja parendamiseks optimaalse seisundi.

Kaasavõtmine

Nagu alati, on oluline, et seate endale eesmärgid ja töötate välja plaani nendest kinnipidamiseks. Alustage väikeselt ja loodetavasti aja jooksul näete ja julgustatakse teie pingutuse positiivseid tulemusi.

Pidage meeles, et osalist treeningrutiini saate teha ka siis, kui teil pole aega suuremat tükki. Ehitage üles aeglaselt, kuulake oma keha ja tehke igal päeval seda, mis teile kõige paremini sobib. Rääkige oma arstiga, kui võtate mingeid ravimeid või kui teil on terviseprobleeme, mis võivad teie treeningukorda häirida.