Tihe Alaselg: Harjutused, Põhjused, Ennetamine Ja Palju Muud

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Pingutatud alaselja sümptomid

Ükskõik, kas teie alaselg tunneb end sageli või aeg-ajalt tihedalt, on oluline kuulata oma keha ja astuda samme pingete lõdvendamiseks. Pingutatud alaselg võib halveneda ja põhjustada tõsisemaid probleeme. See võib mõjutada ka teie igapäevaseid liikumisi, näiteks jõuda alla põrandalt midagi korjata.

Liigestega alaseljas võivad kaasneda valu, spasmid ja krambid. Valu on sageli pideva tuima valuna ning selg võib tunda jäikust, pinget ja tõmmet. Samuti võite tunda vaagna, puusade ja jalgade pinget.

Tihe alaselg, mille põhjustab liiga pingutav treening või millegi raske tõstmine, on tavaliselt tunda mõne tunni jooksul. Pärast treenimist on normaalne tunda kitsust või valulikkust, kuid see vaibub tavaliselt mõne päeva jooksul.

Tihedus võib olla tõenäolisem, kui teete trenni, mida tavaliselt ei tee, või kui te pole kõige paremas vormis. Niikaua kui see tipneb ja mõistliku aja jooksul vaibub, ei tohiks see muret tekitada.

Kuidas parandada paindlikkust ja tugevust

Selja alaselja painduvuse ja tugevuse parandamiseks on palju lihtsaid sirutusi ja harjutusi.

Keskenduge selgroo pikendamisele ja laiendamisele. See aitab leevendada alaselja kokkusurumist. Samuti on kasulik hamstritside venitamine.

Lisaks peaksite valima harjutused, mis keskenduvad puusa-, südamiku- ja tuhara- (tuhara) lihaste tööle.

Soovitatav on teha igapäevaseid tegevusi, nagu kõndimine, ujumine või jooga. Panustage pühendunud tegevusele nii sageli kui võimalik. Pidev harjutuste ja tegevuste tegemine alaselja lõdvendamiseks annab tavaliselt mõne nädala jooksul positiivseid tulemusi.

Siin on üheksa harjutust, mida saate oma igapäevasesse rutiini lisada, et aidata tugevdada alaselja ja parandada paindlikkust.

1. Puusaringid

See harjutus suurendab paindlikkust, leevendab pingeid ning aitab alaselja ja puusa lihaseid lõdvaks lasta. Kui teil on mugav, saate ka oma põhilihaseid haarata.

Kasutatud lihased:

• rectus abdominis (kõhulihased)
• püstised spinaad (lihased, mis kulgevad selja pikkuses)
• vaagna lihased
• tuhara lihased

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Seisake jalgadest veidi laiemalt kui puusad ja käed puusadel.
2. Alustuseks liigutage puusasid ettevaatlikult küljelt küljele.
3. Seejärel pöörake puusasid aeglaselt ühes suunas, tehes suured ringid.
4. Tehke vähemalt 10 ringi.
5. Korda vastupidises suunas.

2. Klaasipuhastid

See on ligipääsetav harjutus, mis leevendab alaselja pinget ja pinguldamist. See sirutab ka teie puusad.

Kasutatud lihased:

• erector spinae
• sakraalsed lihased (vaagnaga ühendatud selgroo osa lihased)
• vaagna lihased
• kaldpinnad

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Lamage selili, painutage põlvi ja sirutage käed küljele nii, et need oleksid teie kehaga risti. Teie jalad võivad olla veidi laiemad kui puusad.
2. Väljahingamisel laskuge põlvi aeglaselt paremale ja pöörake vasakule.
3. Hingake tagasi algasendisse.
4. Jätkake seda liikumist 1 minut, vaheldumisi vasakut ja paremat külge.

3. Põlved rinnani

See venitus aitab lõdvestada alaselja lihaseid ja suurendada paindlikkust, samal ajal vaagna venitades ja stabiliseerides.

Kasutatud lihased:

• gluteus maximus
• vaagna lihased
• seljaaju ekstensorid
• nelipealihas

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Lamage selga, sirutatud jalgadega.
2. Tõmmake parem põlv rinnale, sõrmedega põimitud ümber oma sääre.
3. Hoidke seda positsiooni 5 sekundit ja vabastage seejärel jalg.
4. Korda seda venitust 5 korda mõlemal jalal.
5. Seejärel tõmmake mõlemad põlved rinnale ja hoidke käsi, käsi või küünarnukki.
6. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.

4. Lamav ühe jala venitus

See venitus lõdvestab alaselja ja venitab seljatugesid. See aitab ka selgroogu joondada.

Kasutatud lihased:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Lamage selga, sirutatud jalgadega.
2. Tõstke parem jalg üles nii sirgeks kui võimalik, hoides põlves kergelt painutatud. Võite oma vasaku põlve painutada ja toe saamiseks oma jalga suruda.
3. Sõlmige sõrmi, et hoida oma jalg reie taga, või kasutage jala ülaosa ümber rihma või rätikut.
4. Hoidke seda venitust 30 sekundit.
5. Korda vasakul küljel.
6. Tehke 2 kuni 3 korda mõlemal küljel.

5. Vaagna kallutamine

See harjutus tugevdab alaselja ja kõhulihaseid. See suurendab ka paindlikkust.

Kasutatud lihased:

• hamstrings
• rectus abdominis
• sakraalsed lihased
• gluteus maximus

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Lama selga, kui põlved on kõverdatud. Selgrool on lõdvestunud olekus kerge kõver, nii et selgroo alus ei puuduta põrandat.
2. Kaasake oma põhilihased, nii et selgroo alus surub põrandasse.
3. Hoidke 5 sekundit ja seejärel lõdvestage.
4. Korda 3 korda, suurendades järk-järgult 10 korduseni.

6. Kass-lehm

See joogapoos suurendab lülisamba painduvust ja tagab kena venituse puusadele ja kõhule. Pöörake tähelepanu oma põhilihastele, kui haarate ja vabastate need kogu liikumise ajal. Kui tunnete end eriti jäigana või valuna, saate seda liigutust teha aeglaselt ja õrnalt.

Kasutatud lihased:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triitseps
• gluteus maximus

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Tulge laua taha, kui teie kaal on kõigi nelja punkti vahel ühtlaselt tasakaalus.
2. Sissehingamisel vaadake üles ja tilgutage kõht põranda poole.
3. Hingake selja lae poole sirutades välja.
4. Jätkake seda liikumist vähemalt 1 minut.

7. Lapse poseerimine

See õrn puhkeasendis joogaasend avaldab survet alaseljale ja leevendab valu. See aitab selgroogu pikendada, sirutada ja joondada.

Kasutatud lihased:

• gluteus maximus
• tagumised lihased
• hamstrings
• seljaaju ekstensorid

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Istuge põlvili alates põlvedest koos või veidi teineteisest eemale. Võite asetada polsterduse või padja reide, rindkere või lauba alla.
2. Puusade kohal olev ettepoole voltides sirutades käsi ette, sirutades käed ette või toetades keha kõrvale.
3. Laske kehal raskelt kukkuda, kui täielikult lõdvestate, lastes pinguldada.
4. Hoidke seda poosi 1 minut.

8. Jalad üles-seina

See joogapoos võimaldab teil lõdvestada alaselja ja vaagnat. See pakub suurepärase venituse teie hamstrings ja aitab leevendada stressi ja pingeid.

Kasutatud lihased:

• hamstrings
• vaagna lihased
• alaselg
• kaela taga

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Asuge istuvasse asendisse, mille keha parem külg on vastu seina.
2. Lamage seljale ja pöörake jalad mööda seina üles. Võite asetada puusade alla padja või liigutada puusasid mõne tolli kaugusel seinast.
3. Lõdvestage oma käsi igas mugavas asendis.
4. Keskenduge alaselja lõdvestamisele ja pingete vabastamisele.
5. Püsige selles poosis kuni 2 minutit.

9. Laibapoos

Enne oma päevaga alustamist tehke oma venitusharjutus mõneminutilise lõõgastumisega. See annab teie lihastele võimaluse täielikult lõõgastuda. Keskenduge kehas allesjäänud pingete ja tiheduse vabastamisele.

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Lamage selili nii, et käed on keha kõrval ja peopesad ülespoole.
2. Tooge oma jalad puusadest pisut laiemaks ja laske varvastel küljele ulatuda.
3. Hinga sügavalt sisse ja lase kehal pehmeneda.
4. Püsige selles asendis kuni 20 minutit.

Mis võib põhjustada pingutatud alaselja?

Sportlikud vigastused, ületreening ja õnnetused võivad põhjustada selja pinget. Isegi sellised igapäevased tegevused nagu istumine võivad põhjustada pingulikkust.

Sageli areneb alaseljas pingutus, et kompenseerida probleem mõnes teises kehaosas. Tihedad hamstrings ja tuharalihased võivad ka sellele pingule kaasa aidata. Oma osa võivad mängida ka kehva rüht või vale vormi kasutamine raskuste tõstmisel või nõrkade tuumalihaste olemasolu.

Pinges alaselja võib põhjustada või raskendada mitmeid muid tegureid. Need sisaldavad:

• nihestused ja tüved
• istuv eluviis
• pikaajaline istumine
• rebenenud kettad
• selgrootute ketaste degeneratsioon
• jäigad või ärritunud liigesed
• muljumise närvid
• lihaste talitlushäired
• artriit
• rasvumine
• psühholoogiline stress
• siseorganite haigus
• lülisamba vanusega seotud muutused

Muud ravimeetodid, mida võite proovida

Võite oma igapäevasesse treeningrutiini lisada ühe või mitu lisahooldust.

Soojuse- või jääteraapiat saate iga päev iseseisvalt kasutada. Kaaluge terapeutilise massaaži kasutamist või harjutage kodus isemassaaži, kasutades vahurulli.

Ostke vahtrulli Internetis.

Võite kaaluda ka alternatiivseid ravimeetodeid, nagu nõelravi, kiropraktika või Rolfing. Kaaluge füsioteraapiat, kui alaselja pingutus on püsinud kauem kui kaks nädalat. Proovige mõnda lähenemisviisi ja vaadake, mis annab teile parimaid tulemusi.

Millal arsti juurde pöörduda

Tavaliselt näete parandusi kahe kuni kuue nädala jooksul pärast igapäevaste harjutuste tegemist. Peaksite arsti juurde pöörduma, kui:

• teie valu ei parane mõne nädala jooksul
• teil on harjutusi tehes tugev valu
• valu levib jalgadele

Samuti pöörduge arsti poole, kui teil on tuimus, turse või tugev valu. Arst aitab teil kindlaks teha, kas mõni haigus või valu on tingitud haigusseisundist.

Ennetamise näpunäited

Alaseljavalu ennetamiseks on palju elustiilimuutusi, mida saate harjutada. Siin on mõned juhised ja näpunäited:

• Võtke vastu tasakaalustatud ja tervislik toitumine.
• Säilitage tervislik kaal.
• Ole aktiivne ja tee sageli trenni.
• Enne treeningut soojendage ja sirutage.
• Tõuse püsti ja liigu vähemalt 5 minutit iga tund, mille kohta istud.
• Istudes kasutage selja kõverusel seljatuge.
• Istudes hoidke jalad ristimata ja pahkluud otse põlvede all.
• Kui teete voodipuhkust, tehke paar korda päevas lihtsaid jalgade harjutusi.
• Harjuta head poosi.
• Kandke mugavaid, toetavaid jalatseid.
• Magama kindla madratsi peal.
• Magage oma küljel põlvede vahelise padjaga.
• Vältige raskete esemete tõstmist ja kasutage korrektset vormi, kui peate midagi tõstma.
• Suitsetamisest loobuge, et parandada verevarustust ja suurendada seljaaju kudede hapniku ja toitainete sisaldust.
• Püsi hüdreeritud.
• Vältige alkoholi.

Seadke oma tööjaam ergonoomiliselt korrektseks. Soovite, et teil oleks võimalus töötamise ajal istuda, seista ja kergelt venitada. Seadke oma tööjaamal üles joogamatt või mõned padjad. Võimalik, et teete mõne õrna venituse või lohistate mõne läheduses asuva sobiva seadistusega joogaasendisse. Teine võimalus on alaline laud. Tasub tasakaalustada oma tööaeg nende kolme valiku vahel.