Une põhitõed
Piisava une saamine on oluline osa tervena püsimisel. Magades parandab keha end nii, et teie aju ja keha saaksid ärkvel olles optimaalselt toimida. Kuid kas teadsite, et hea une saamine võib aidata peavalu ka lahedana hoida?
Seda ütlevad eksperdid. Erinevad uuringud on unepuuduse seostanud kahte erinevat tüüpi peavaluga: migreen ja pingepeavalud.
Migreen vs pinge
Migreeni peavalud võivad põhjustada märkimisväärset ja mõnikord invaliidistavat peavalu. Sümptomiteks on:
- valu tavaliselt ainult ühel pea küljel
- valu, mis kestab tundidest päevadeni
- tundlikkus valguse ja heli suhtes
- iiveldus
- oksendamine
Pingelised peavalud põhjustavad pea üla-, külje- ja tagaosas kerget kuni mõõdukat valu ning tavaliselt ei süvene need valguse ega heli tõttu.
Uuringud näitavad, et une ajal võivad tekkida muud tüüpi peavalud, näiteks kobar, hemicrania continua ja hüpnootilised peavalud. Kuid edasised uuringud on vajalikud, et mõista, kas need on seotud unepuudusega nagu migreen ja pingepeavalud.
Une-peavalu link
Missouri osariigi ülikooli teadlased avaldasid 2011. aastal uuringu, milles viidati, et REM-i (kiire silma liikumise) une puudumine on seotud valusamate peavaludega. REM-uni toimub 90–120-minutiliste intervallidega kogu öö ja saab oma nime kiiretest silmaliigutustest, mis tekivad sellel unefaasil.
Seda unetappi iseloomustavad ka:
- suurenenud unistamine
- keha liigutused
- kiirem hingamine
- suurenenud pulss
Teadlaste arvates on REM-uni vajalik mälestuste salvestamiseks, õppimiseks ja meeleolu reguleerimiseks.
Selle 2011. aasta uuringu teadlased leidsid, et unepuudus suurendab kehas valkude teket, mis põhjustavad kroonilist valu. Näib, et need valgud vähendavad keha valuläve ja võivad tekitada intensiivseid migreenipeavalusid.
2018. aasta ülevaade seob unepuuduse tihedalt peavaludega.
Une-valu link
Järjest enam on tõendeid selle kohta, et unepuudus võib keha valuläve vähendada.
2015. aasta uuringus leiti, et unetuse ja muude magamisprobleemidega inimesed tunduvad olevat valu suhtes tundlikumad kui need, kes neid probleeme ei koge.
Teadlased palusid inimestel panna üks käsi külma vette ja hoida seda seal 106 sekundit. Unetuse käes kannatavad eemaldasid käe külma veega sagedamini kui unetuseta inimesed. Nii unetus kui ka kroonilise valuga inimesed tundusid külma veega kõige tundlikumad, kuna neil oli madalaim valulävi.
Kui palju peaks magama?
Unetus võib raskendada uinumist või põhjustada ärkamise varakult ega saa enam uinuda. Enamiku tervete täiskasvanute jaoks, kes vajavad hea tervise tagamiseks igal õhtul seitse kuni üheksa tundi und, peetakse vähem kui seitset tundi und uniseks.
Siit saate teada, kui palju magada vajab inimene igas vanuses:
| Vanus | Tundi und vaja |
| vastsündinud kuni 3 kuud | 14–17 |
| 4 kuni 11 kuud | 12-15 |
| 1 kuni 2 aastat | 11–14 |
| 3 kuni 5 aastat | 10–13 |
| 6–13 aastat | 9–11 |
| 14–17 aastat | 8–10 |
| 18 kuni 64 aastat | 7.-9 |
| 65 või enam aastat | 7 kuni 8 |
Muud seisundid, mis võivad põhjustada unepuudust, on järgmised:
- norskamine
- stress
- ärevus
- depressioon
- Uneapnoe
- hammaste lihvimine
- jet lag
- vale padja kasutamine
Nii nagu on tõendeid, et unepuudus võib kaasa aidata peavaludele, võib ka liiga suur uni põhjustada peavalu.
Peavalude ravi
Kui teil tekib unepuudus pingest või migreenist tingitud peavalu korral, võib kohe ravi otsimine aidata selle kestust ja raskust vähendada.
Pingepeavalu ravi
Nii käsimüügi- kui ka retseptiravimid võivad vähendada pingepeavaluga seotud ebamugavusi. Need sisaldavad:
- valuvaigisteid nagu aspiriin (puhveriin), ibuprofeen (Advil) ja naprokseen (Aleve)
- valuvaigistit ja rahusteid sisaldavad kombineeritud ravimid, mille pakendil on sageli märge “PM” või “öine”
- triptaanid, mis on migreeni raviks kasutatavad retseptiravimid
Korduvate pingepeavalude vältimiseks võib arst välja kirjutada järgmise:
- tritsüklilised antidepressandid nagu amitriptüliin (Elavil) ja protriptüliin (Vivactil)
- muud antidepressandid nagu venlafaksiin ja mirtasapiin (Remeron, Remeron Soltab)
- krambivastased ained nagu topiramaat (Topamax) ja lihaslõõgastid
Migreeni peavalu ravi
Migreeni peavalud kipuvad olema raskemad kui pingepeavalud, seega on ravi pisut agressiivsem. Kui teil on migreen, võivad järgmised retsepti- ja börsivälised ravimid teie sümptomeid leevendada:
- Valuvaigistid, näiteks aspiriin (puhveriin), atsetaminofeen (Tylenol), ibuprofeen (Advil) ja naprokseen (Aleve), võivad leevendada kerget migreenivalu. Spetsiaalselt migreeni jaoks loodud ravimid ühendavad kofeiini aspiriiniga, näiteks Excedrin Migraine, ja need võivad olla abiks mõõduka migreeni korral.
- Indometatsiin võib leevendada migreenivalusid ja on saadaval ravimküünlana, millest võib abi olla siis, kui olete suu kaudu manustatavate ravimite võtmise suhtes liiga iiveldav.
- Triptaanid võivad aidata ajus valuteede blokeerimist. Nad teevad seda seondumisel serotoniini retseptoritega, vähendades veresoonte turset. Seda tüüpi ravimid on saadaval retsepti pillide, ninasprei ja süstena. Treksimet, ühe tableti annus triptaani ja naprokseeni, on väga tõhus migreeni sümptomite leevendamisel enamikul inimestel.
- Ergots on teatud tüüpi ravim, mis sisaldab ravimit ergotamiin ja mida sageli kombineeritakse kofeiiniga. See kombinatsioon leevendab valu, ahendades veresooni. Need on tõhusad üle 48 tunni kestva migreenivalu vähendamisel ja kõige tõhusamad, kui neid võetakse kohe pärast sümptomite ilmnemist. Dihüdroergotamiin (Migranal) on tungaltera ravim, millel on tavaliselt vähem kõrvaltoimeid kui ergotamiinil.
- Abiks võivad olla iiveldusvastased ravimid, näiteks kloorpromasiin (torasiin), metoklopramiid (Reglan) ja prokloorperasiin (Compazine).
- Opioidravimeid, sealhulgas selliseid, mis sisaldavad narkootikume, näiteks kodeiini, kasutatakse sageli migreenivalu raviks inimestel, kes ei saa võtta triptaane või ergoode. Need ravimid kipuvad tavaliselt harjumusi kujundama ja neid ei soovitata pikaajaliselt kasutada.
- Glükokortikoidid nagu prednisoon ja deksametasoon võivad valu leevendada.
Järgmised ravimid võivad peavalu ennetada inimestel, kellel on migreenid, mis kestavad neli või enam korda kuus vähemalt 12 tundi:
- Beeta-blokaatorid, mis vähendavad stressihormoonide mõju kehas, võivad migreeni ära hoida.
- Kaltsiumikanali blokaatorid, mida sageli kasutatakse kõrge vererõhu raviks, võivad ära hoida nägemisprobleeme põhjustavaid migreene.
- Veel üks kõrge vererõhu korral sageli välja kirjutatav ravim lisinopriil (Prinivil, Zestril) võib vähendada migreeni peavalude pikkust ja intensiivsust.
- Tritsükliline antidepressant amitriptüliin võib migreeni ära hoida ja teine depressiooniravim, mida nimetatakse venlafaksiiniks, võib samuti migreeni sagedust vähendada.
- Krambivastased ravimid võivad vähendada migreeni sagedust.
- Botoxi süstimine otsmiku ja kaela piirkondadesse võib aidata täiskasvanute kroonilist migreeni. Neid süste võib olla vaja korrata kolme kuu jooksul.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokeerib migreeni põhjustamises osaleva konkreetset tüüpi molekuli aktiivsuse. Seda ravimit võib migreeni leevendamiseks süstida üks kord kuus.
Kodused abinõud
Siin on mõned asjad, mida saate kodus oma pingepeavalude haldamiseks teha:
- Vähendage stressi taset treeningu, lõdvestusvõtete või teraapia abil.
- Kandke pähe kuuma või külma kompressi 5–10 minutit korraga. See võib aidata valu leevendada.
- Proovige nõelravi või massaaži.
Kodune migreeni sümptomeid võib leevendada ka järgmine:
- lõõgastusvõtted
- puhake pimedas, vaikses ruumis, kui tunnete peavalu tulevat
- jaheda kompressi rakendamine kaela tagaosale ja otsmiku valulike piirkondade õrn massaaž
- nõelravi
- kognitiivne käitumuslik teraapia
- toidulisandid, sealhulgas vitamiin B-2, koensüüm Q10 ja magneesium
Hea unehügieen
Peavalu vältimise üks lihtsamaid viise on tervisliku une ajakava säilitamine. Siin on 10 nõuannet hea unehügieeni säilitamiseks:
- Regulaarne treenimine võib aidata teil magada. Kuid enne magamaminekut liiga lähedal treenimine võib teid öösel üleval hoida. Proovige vähemalt kolm tundi enne magamaminekut treenida.
- Söö öösel kergelt. See aitab teil vältida seedehäireid või ootamatut energiajooksu, mis hoiab teid ülal.
- Magama ajakava järgi. Iga päev samal kellaajal magamaminek ja ärkamine võivad aidata kehal piisavalt magada ja ärgates tunda end puhanumana.
- Veenduge, et saaksite päeva jooksul piisavalt valgust. Valguse puudumine võib muuta teid väsinumaks ja katkestada ärkveloleku-unetsükli.
- Vältige stimuleerivaid aineid nagu alkohol, nikotiin ja kofeiin neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Need võivad teid öösel ärkvel hoida ja une rikkuda.
- Muutke magamistuba optimaalseks magamiseks, hoides seda pimedas, jahedas (kuid mitte külmas), vaikse ja mugavana.
- Eemaldage magamistoast midagi, mis võib teie magamist häirida või enne magamaminekut stressi tekitada. See hõlmab elektroonikat nagu telerid, töömaterjalid ja arvutid. Hoidke magamistoas piiratud tegevused une ja seksiga.
- Looge magamamineku rutiin. Hea une-eelsesse rutiini sisenemine võib aidata teil hea une lõõgastuda. Vältige mõni tund enne magamaminekut elektroonilisi ekraane. Selle asemel lugege raamatut, mediteerige või võtke vanni.
- Minge magama, kui olete väsinud, selle asemel, et end magama sundida. Voodisse löömiseks tasub oodata veel 30 minutit või tund, kui te pole oma tavapärasest magamaminekust veel väsinud. Magamaminek ja magamata jäämine võivad põhjustada stressi ja pettumust.
10. Ära joo enne voodit liiga palju. Proovige vedeliku tarbimist vähendada, nii et teid ei häiri tung külastada keset ööd vannituba.
Ära viima
Teadlased on leidnud selge seose unepuuduse ja migreeni ning pingepeavalude vahel. Näib, et unepuudus vähendab keha valuläve, muutes selle rohkem peavaludeks.
Erinevad ravimid, kodused protseduurid ja hea unehügieen aitavad aga neid peavalusid ennetada ja ravida. Rääkige oma arstiga, et teada saada, millised raviviisid võivad teie jaoks kõige tõhusamad olla.
