Dieetitööstus on teinud teile valesti, kui olete süsivesikute suhtes soovimatu. Hoolimata sellest, mida olete ehk kuulnud, pole süsivesikud ei-ei.
Nii et lõpetage süütunne hädavajaliku makroelemendi varjamise pärast ja keskenduge nutikate süsivesikute tarbimisstrateegiatele, et oma kaunist keha ja aju piisavalt toita.
Me vajame süsivesikuid:
- anna meile energiat
- tarnida vitamiine ja mineraale
- pakkuge kiu täiuslikkust ja korrektsust
- parandada soolestiku tervist
- aitavad kognitiivset funktsiooni
"On leitud, et tervislike süsivesikute, mida töödeldakse minimaalselt, nagu täisteratoodete, puuviljade, köögiviljade ja kaunviljade, positiivne mõju südame, soolestiku ja aju tervisele," ütleb Katey Davidson, registreeritud dieedipidaja ja maitsmise toitumise asutaja..
"Kui lisate oma dieeti tervislikke süsivesikuid, mis pakuvad meile olulisi vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid, pole meil midagi karta."
Lihtne vs keeruline: milles asi?
Jagage Pinterestis
Süsivesikud on üks kolmest peamisest makrotoitainest, mis tähendab, et nad on meie dieedi oluline osa, nagu ka valk ja maitsvad tervislikud rasvad.
Me tugineme süsivesikutele kui oma peamisele energiaallikale, olgu see siis tantsimine klubis palssidega või laua taga istumine ja tabeli tabamine.
Praegused toitumisjuhised soovitavad, et 45–65 protsenti kõigi vanuserühmade päevasest kalorikogusest tuleks süsivesikutest. (Muide, üks gramm süsivesikuid annab 4 kalorit.)
Kuid meil on erinevaid süsivesikuid, mille vahel valida.
Võime arvata, et lillkapsas on tervislikum kui koorik. Aga miks ?
Noh, üks toode on terviklik ehtne toit ja teine on magus, töödeldud saiake. Teine põhjus on seotud sellega, kuidas mõned süsivesikud muudavad meie veresuhkru taseme pisut imetlusväärseks.
Suhkrud on lihtsad süsivesikud ning meie keha seedib ja töötleb neid kiiresti
"Kui liigselt süüakse, põhjustavad [suhkrud] üles-alla mõju, mis põhjustab veresuhkru ebastabiilset taset," ütleb Davidson. Kui sööte seda pärastlõunast kookospähklit, saate kiire ülejäägi, millele järgneb tõenäoliselt madalseis, mis võib teid jahmatama tagasi pagariäri.
Mis on lihtsad süsivesikud?
- lauasuhkur
- pruun suhkur
- glükoos
- sahharoos
- kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- kallis
- agaav
- piim (laktoos)
- puuviljad (fruktoos)
Selle teabe abil võib tekkida kiusatus lihtsaid süsivesikuid halbadeks või keelatud märgistada, kuid see pole alati nii.
"Kuigi me tahame piirata sellistele toitudele nagu sooda, mahlad ja töödeldud toidud lisatud suhkruid," ütleb Davidson, "lihtsad suhkrud aitavad meil kiiret energiaallikat saada."
Võimalik, et peate jõudma lihtsa suhkru juurde, et anda kiiret hoogu enne intensiivset treeningut või pika treeningu ajal, kui teie viimasest söögikorrast on juba natuke aega möödas. Mõelge jooksjale, kes libistab võistlusel toitumisgeeli või langetab spordijooki.
Lisaks on mõned looduslikult esinevad suhkrud toitudes, mis on teile head.
Piim on tervisele kasulikuks osutunud ja puuviljad pakuvad nii lihtsaid kui ka keerulisi süsivesikuid seni, kuni sööte terveid puuvilju. Tavalise puuviljamahla, sans kiudainete joomine on veel üks ebatervislik lugu.
Pange kinni tervele õunale või banaanile, veendumaks, et saate kiudaineid, väärtuslikku keerulist süsivesikut - ja muud, mida peaksite tundma õppima.
Tärklis ja kiudained on keerulised süsivesikud
Kiud aitab meil jäätmetest vabaneda.
- Lahustumatu kiud paneb meie väljaheite kokku ja kogub teele prahti. Lahustumatu kiu saame täisteraviljadest ja köögiviljadest.
- Lahustuvad kiud tõmbavad vett ligi ja loovad meie soolestikus geeli tüüpi aine,”ütleb Davidson. See aine liigub mööda meie seedetrakti ja seostub elimineeritava kolesterooli ja rasvaga.
"Oma struktuuri tõttu kulub neil meie keha seedimiseks palju kauem aega ja neil on piiratud mõju meie veresuhkru tasemele," ütleb Davidson.
Komplekssed süsivesikud
- terved puuviljad
- köögiviljad
- pähklid
- kaunviljad
- täistera
- täisteratooted
Kiudude eelised ületavad julgustavate reiside julgustamise. Esiteks, kiud paneb sind end täiskõhuna tundma.
Niisiis, kui valite suhkruga koormatud kookospähkli asemel lillkapsa, tunnete end kauem rahul olla.
Lihtne kaheastmeline süsivesikute strateegia
Jagage Pinterestis
Tervisliku süsivesikute valiku vähendamiseks järgige neid kahte põhijuhendit:
1. Valige töödeldud toodete asemel terved toidud
Kraavi puuviljamahl ja vali puuviljatükk. “Terved puuviljad sisaldavad kiudaineid, mis aitavad aeglustada seedimist ja vähendavad seetõttu veresuhkru kõikuvust,” ütleb Davidson.
Valige ka täistera või täistera. “Rafineeritud süsivesikuid töödeldakse viisil, mis eemaldab kogu teravilja algse kiu või osa sellest,” lisab ta.
2. Kombineeri makrotoitaineid
Kui vähegi võimalik, sööge süsivesikuid koos mõne valgu ja rasvaga. Näiteks soovitab Davidson Kreeka jogurti siduda puuviljadega, et saada valku, rasva ning nii lihtsaid kui ka keerulisi süsivesikuid.
"Jogurtis sisalduv valk aitab aeglustada seedimist ja pakub teile olulisi aminohappeid, mis on vajalikud lihaste kasvatamiseks," selgitab ta. „Puuvili annab teile kiiret energiat, mida teie keha otsib, pakkudes samal ajal ka antioksüdante ja kiudaineid. Lõpuks on rasva vaja nii maitse kui ka raku struktuuri ja arengu jaoks.”
Makrotoitainete kombineerimisel on süsivesikute portsjonite kontrolli all hoidmiseks täiendav eelis.
Miks on veresuhkur oluline?
Meie rakud vajavad oma töö tegemiseks ja meie töös hoidmiseks pidevat glükoosisisaldust (suhkrut).
Kaks hormooni, insuliin ja glükagoon, juhivad meie veresuhkrut. Saame oma endokriinsüsteemi toetada, andes energiat süsivesikutele, mis ei häiri meie veresuhkru taset.
Löögikursus: süsivesikute energiatsükkel
- Kui sööte seeditavat süsivesikut, muudab keha selle glükoosiks ja uputab selle teie vereringesse.
- Vere glükoositaseme tõus annab märku teie kõhunäärmest insuliini tootmiseks.
- Insuliin käsib teie rakkudel avada väravad ja lasta glükoos sisse. Teie rakud kasutavad seda, kui nad vajavad viivitamatut energiat, näiteks kui olete alustanud siseruumides jalgrattasõidu klassi. Kuid kui te lihtsalt chillinite, salvestavad teie lihaste ja maksarakud glükoosi glükoosina, mida hiljem kasutada.
- Lõpuks hakkab teie veresuhkru tase uuesti alla minema.
- Madalam tase saadab teie pankreasele erineva sõnumi, seekord glükagooni tegemiseks.
- Seejärel käsib glükagoon teie lihaseid ja maksa vabastada glükogeeni, mida nad on teie vereringesse tagasi ladustanud, et energiat kasutada.
Rafineeritud või liiga paljude lihtsate süsivesikute söömine võib muuta selle protsessi rullsõiduks, millest te ei paista välja pääsevat.
Kiiresti seeditavad süsivesikud suurendavad teie veresuhkru taset ja jooksevad selle alla, jättes end kurnatuks ja soovides rohkem süsivesikuid uue energiakinnituse järele.
Rafineeritud süsivesikute pikaajaline ületarbimine võib samuti põhjustada:
- insuliiniresistentsus
- eeldiabeet
- II tüüpi diabeet
See on teie aju süsivesikute peal
Jagage Pinterestis
Me kipume mõtlema süsivesikute tarbimisele kui füüsilise jõudluse nõudele. Ööl vastu suurt päeva soovib triatlonist taldrik pastat, et oma lihaseid glükogeeniga täis pumbata.
Kuid meie ajud vajavad neid maitsvaid süsivesikuid täpselt nii palju kui meie nelikud. Üks uuring näitas, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad mälu halvendada.
Kui jätta meelest süsivesikud, „võib teil tekkida teatud tüüpi aju udu ja teil on raskusi tähelepanu pööramisega,“ütleb Davidson.
Kuid mõnel inimesel, kellel on teatud ajuhaigused, näiteks epilepsia või Alzheimeri tõbi, on vähese süsivesinike või ketogeense dieedi korral sümptomeid vähenenud. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas madala süsivesikute sisaldusega strateegia tooks teile kasu või kahjustaks seda.
Miks me ikkagi süsivesikuid armastame?
Süsivesikud omandavad dieedi- ja toitlustustööstuses halva maine, kuna neid on kerge haarata ja üle süüa, eriti ebatervislikke.
"Põhja-ameeriklased kalduvad dieediga rafineerima [liiga kõrge] rafineeritud süsivesikuid, kuna enamik valmistoite sisaldab lisatud suhkruid ja on valmistatud valge jahuga," räägib Davidson.
Isegi kui me teame, et rafineeritud süsivesikud võivad meie keha kahjustada, võime tänu nende suhkru rohkusele nagunii tugevast ihast ja lohutusest nende järele jõuda.
"Kuna meie keha armastab magusaid toite," ütleb Davidson, "see saadab naudingusignaale meie aju hüvituskeskusesse ja ütleb ajule põhimõtteliselt:" See on suurepärane."
Rafineeritud süsivesikutega, mis on lihtsad, on naudinguefekt peaaegu kohene. Ja kiiresti tuleb ka vältimatu suhkruõnnetus. Sellepärast tahame sageli rohkem.
Kui oleme kurvad või stressis, võime ise ravida, korduvalt süsivesikuid kuulates, näitab üks vanem uuring.
Päris toidud võrdsed paremate süsivesikutega
Tervete toitude valimine töödeldud toodete asemel ning valkude ja rasvadega segatud süsivesikute söömine aitab leevendada ülesöömist, muutes end pikemaks täiskõhuks ja hoides veresuhkru tasasel kiilil.
Süsivesikud pole vaenlane. Te vajate neid energia saamiseks. Pidage meeles, et puuviljad ja köögiviljad on süsivesikud ja me teame, et need pakuvad meile väärtuslikke mikrotoitaineid.
See on võltstoit, mille peal tahame helvestada. Armastad pitsat? Ära ütle, et pirukas. Valige lihtsalt lillkapsa koorik, värske pühvli mozzarella ja oma lemmiktooted. Sa said selle.
Jennifer Chesak on Nashville'is asuv vabakutseline raamatutoimetaja ja kirjutamisõpetaja. Ta on ka mitme riikliku väljaande seiklusreiside, fitnessi ja tervisekirjanik. Ta on teeninud ajakirjanduse magistrikraadi Northwesterni Medillist ja töötab praegu oma esimese ulmeromaani kallal, mis seati üles oma sünniriigis Põhja-Dakotas.
