Ülevaade
Süsivesikud (süsivesikud) on toidus looduslikult leiduvad makrotoitained. Neid on kolme tüüpi: suhkur, tärklis ja kiudained. Võib-olla olete juba kuulnud, et süsivesikud on teie jaoks halvad, kuid need on tervisliku toitumise oluline osa. Need annavad suurema osa energiast, mida teie keha vajab korralikult töötamiseks.
Süsivesikud võivad olla kas lihtsad või keerulised. Lihtsad süsivesikud on nii suhkrud kui ka mõned tärklise vormid, näiteks valge riis. Teie keha lagundab neid kiiremini kui keerulised süsivesikud. See tähendab, et nad on hea kiire energiaallikas. Liiga paljude lihtsate süsivesikute söömine võib aga teie tervisele negatiivselt mõjuda, kuna need põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu.
Komplekssed süsivesikud sisaldavad mõnda vormi tärklist ja kiudaineid. Neil on lihtsate süsivesikute pikad ahelad, mis teie organism enne seedimist laguneb. See tähendab, et need annavad kehale energiat aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud, kuid annavad energiat ka pikemaks ajaks.
Ka keerulised süsivesikud muunduvad rasvadeks vähem kui lihtsad süsivesikud. Nad ei tõsta veresuhkru taset nii palju.
Süsivesikute funktsioon
Süsivesikud on teie keha korrektseks tööks hädavajalikud. Nende põhifunktsioon on teie keha vajaliku energia pakkumine. Neil on ka palju positiivset mõju.
Energia
Kui süsivesikud on seeditud, muudetakse need glükoosiks. Glükoos on teie keha peamine energiaallikas. Lihtsad süsivesikud pakuvad kiiret energiapurset, kuid keerulised süsivesikud pakuvad teie kehale energiat pikemaks ajaks, kuna need vabastavad suhkru teie vereringesse aeglasemalt.
Rasv ja valk võivad ka teie kehale energiat anda, kuid süsivesikud annavad grammi kohta kõige rohkem energiat.
Aju funktsioon
Kuigi süsivesikutest saadav glükoos on oluline, et kõik teie kehas toimiks, on see eriti oluline ajutegevuse jaoks. Teie aju kasutab 20 protsenti keha energiast. See on rohkem kui ükski teine orel. Siin on aju kohta lõbusamaid fakte.
Vähendage haiguse riski
Liiga paljude lihtsate või töödeldud süsivesikute söömine võib teie südame-veresoonkonna tervisele kahjulikku mõju avaldada, kuid teised süsivesikud võivad teie haigusriski tegelikult vähendada. Kompleksseid süsivesikuid, eriti kiudaineid, seostatakse madalama kolesteroolitasemega. Neid seostatakse ka madalama diabeediriskiga, kuna need ei põhjusta veresuhkru taseme tõusu.
Kaalu kontroll
Komplekssed süsivesikud hoiavad teid pikka aega täis, kuna keha lagundab neid aeglaselt. See tähendab, et keeruliste süsivesikute söömine võib aidata teil vähem süüa ja oma kaalu kontrolli all hoida. See kehtib eriti siis, kui sööte palju kiudaineid ja mõõdukas koguses täisteratooteid.
Seedetervis
Kiudainete kujul süsivesikute söömine võib aidata teie seedesüsteemi tervist parandada. Kiud leevendab kõhukinnisust, muutes teie väljaheite kergemini läbitavaks. Samuti vähendab see kõhulahtisust, aidates väljaheitel tahkuda. Aidates kehal tõhusamalt jäätmetest vabaneda, vähendab kiudained ka puhitust. Kiudaineid sisaldav dieet võib vähendada ka teie võimalusi saada teatud käärsoolehaigusi, näiteks divertikuliiti.
Kuidas neid kasutatakse?
Iga teie keha rakk kasutab korralikult glükoosiks energiat. Suhkrud, näiteks glükoos ja fruktoos, on lihtsad suhkrud. Need võivad imenduda vereringesse kohe soolestikust. Fruktoosi leidub puuviljades.
Kui lihtsad suhkrud on vereringes, aitab insuliin glükoosi teie rakkudesse viia. Seejärel saavad rakud seda energia saamiseks kasutada. Insuliin aitab ka liigse glükoosisisalduse teie maksa ja lihastesse viia, kus seda saab edaspidiseks energiatarbimiseks säilitada, ning muundab glükoosi rasvaks, kui seda kõike ei saa säilitada.
Kui sööte keerulisi süsivesikuid, peab teie keha lagundama süsivesikutes olevad pikad suhkruahelad, enne kui ta saab neid energia saamiseks kasutada. Kui toit jõuab teie peensoole, alustavad ensüümid toidu lagundamist glükoosiks.
Kui keerulised süsivesikud on seeditud, siseneb glükoos teie vereringesse. Sealt edasi töödeldakse seda sarnaselt lihtsate süsivesikute glükoosiga. Kuid kuna keerulised süsivesikud tuleb kõigepealt lagundada, kulub teie vereringesse sisenemiseks kauem aega ja nad pakuvad energiat pikemaks ajaks kui lihtsad süsivesikud.
Toitumissoovitused
Ameeriklaste dieedijuhised soovitavad, et 45–65 protsenti teie päevasest kalorist peaks tulema süsivesikutest. Neist kaloritest soovitavad eksperdid kõige rohkem tulla keerukatest täisteratoodetest, näiteks pruun riis, bataat ja täisteraleib.
Kuid te ei tohiks lihtsaid süsivesikuid täielikult välja lõigata. Ehkki lihtsad süsivesikud lisatud suhkru kujul, näiteks sooda, kommid ja muud maiustused, ei ole teile head ja peaksid moodustama maksimaalselt 10 protsenti teie päevasest kalorist, on looduslikult esinevaid lihtsaid süsivesikuid, mis on teile head. Näiteks puuviljades ja piimatoodetes on mõlemad looduslikud lihtsad süsivesikud.
Süsivesikute allikad
Valida on palju häid süsivesikuid, kuid siin on lühike loetelu toitudest, mis on head süsivesikute allikad, ja süsivesikute kogus portsjonis:
- kaerahelbed (mitte kiir- ega eelmagusustatud): 28 grammi tassi kohta
- täisteraleib: 20 grammi viilu kohta
- bataat: 26 grammi 5-tollise pika kartuli kohta
- pruun riis: 17 grammi poole tassi kohta
- banaanid: 27 grammi ühes keskmises banaanis
- mustad oad: 22 grammi poole tassi kohta
- läätsed: 20 grammi poole tassi kohta
- õunad: 25 grammi ühes keskmises õunas
- kikerherned: 22 grammi poole tassi kohta
- köögiviljad: varieerub liigiti, kuid tavaliselt umbes 12 grammi portsjoni kohta
Ära viima
Süsivesikud on tervisliku toitumise oluline osa. Need annavad teie kehale suurema osa energiast, mida ta vajab korralikult töötamiseks. Kuid mitte kõik süsivesikud pole võrdsed. Komplekssed süsivesikud võivad:
- hoia sind täis
- aitab teil oma kehakaalu kontrollida
- aitab vähendada teie haiguste riski, näiteks diabeet
Soovitud portsjoni süsivesikute saamiseks valige toidud, näiteks täisteratooted, oad ja köögiviljad.
