Tervislike Rasvade Valimine: Juhend Tüüpide, 11 Toidunõuande Ja Muu Kohta

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Söö rasva enda kasuks

Nii et olete hüpanud avokaado röstsaiale, kuna vahustatud roheline headus on täis tervislikku rasva - see aitab meie kehal funktsioneerida:

• energia
• hormoonide tootmine
• toitainete imendumine
• rakkude kasv
• isolatsioon külmast
• elundite kaitse

Välja arvatud vale rasva tüüp, ei aita siin, ja kui olete segaduses, mis moodustab hea rasva ja halva rasva ja miks - siis pole te üksi. Oleme mürast läbi käinud, et saaksite teada, millised rasvad aitavad teil eesmärke saavutada ja millised peavad dieedist loobuma.

Kõigepealt räägime teile kasulikest rasvadest

Hea uudis: te ei pea kummitama kõiki rasvu, eriti tervetes toitudes looduslikult esinevaid rasvu.

"Rasv on energia pakkuja," selgitab Mindy Haar, PhD, registreeritud dieet ja NYIT tervishoiu erialade bakalaureuseõppe prodekaan. "Rasvad väljuvad seedetraktist viimastena ja pakuvad seega täiskõhutunnet." See tähendab, et rasvad võivad aidata meil end kauem täiskõhuna tunda ja hoiab ära ülesöömist või liigset snäkimist, eriti võltsitud süsivesikute puhul.

Siin on tüüpi rasvad, millel silma peal hoida:

Jagage Pinterestis

Küllastumata rasv on toidurasvade kuldlaps

See on rasvakategooria, kes teenib A + aruandekaardi selle tervisega seotud eeliste eest. Selle võib jagada kahte kategooriasse:

• polüküllastumata rasvad (PUFA)
• monoküllastumata rasvad (MUFA)

PUFA-d

Polüküllastumata rasvad vähendavad halva kolesterooli (LDL) taset, suurendades samas head kolesterooli (HDL). Ja PUFA-d vähendavad ka südame-veresoonkonna haiguste riski. See on win-win-win. PUFA-d sisaldavad neid tikkerisõbralikke oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, millest me alati kuuleme.

Tere, läikivad kleidid ja habe ning hulgaliselt tervisega seotud eeliseid!

MUFA-d

Monoküllastumata rasvad võivad vähendada LDL-i, säilitades samal ajal HDL-i. Uuringud näitavad, et need võivad isegi vähendada südame-veresoonkonna haigustega seotud riske.

Küllastumata rasvade tervis võidab

• väheneb halb LDL
• suurendab või hoiab head HDL-i
• vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski
• võitleb halbade meeleolude, põletiku, vaimse languse ja muuga
• aitab teil end täiel rinnal tunda
• Söödavad PUFA-d: rasvane kala, jahvatatud linaseemned, vedelad taimepõhised toiduõlid (avokaado, rapsi, oliiv, maapähkel) ning pähklid ja seemned
• MUFASe söömiseks: pähklid, avokaadod, oliivid, vedelad taimepõhised toiduõlid (viinamarjaseemned, seesam, päevalill, köögiviljad) ning teatavad seemned ja loomsed rasvad

Tilgutage võltsitud süsivesikud ja kleepige küllastunud rasva

Võib-olla olete aastate jooksul kuulnud, et küllastunud rasv on LDL-i tõstmiseks ulatu nimekirja. Kuid uued uuringud näitavad, et küllastunud rasvade söömine on seotud ka HDL-i suurenemisega, mille tulemuseks on üldkolesterooli taseme langus.

Tervise- ja inimteenused (HHS) ja USA põllumajandusministeerium (USDA) soovitavad praegu tarbida vähem kui 10 protsenti meie päevasest kalorist küllastunud rasvadest. Teadlased nõuavad siiski selle soovituse muutmist, kuna see võib teha rohkem kahju kui kasu, kui asendame oma armastatud rasvad töödeldud süsivesikutega, et end täis tunda.

Ühes suures uuringus näitasid nad, et kui vahetame küllastunud rasvadest kaloreid rafineeritud süsivesikutega - nagu valge riis ja leib -, võiksime end suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuid küllastunud või küllastumata rasvade üldkoguse suurendamine oli seotud väiksema riskiga. Tõenäoliselt ei tohiks iga sööki peekonisse mähkida, kuid te ei pea sellest täispiima lattest kõrvale heitma - see tähendab nutikat söömist. (Samuti soovite vältida liiga paljude küllastunud rasvade ja rafineeritud süsivesikute söömist koos, mis tähendab peeneleiva ja või seljatoed.)

Küllastunud rasva tervis võidab

• suurendab HDL-i, vähendades samal ajal üldkolesterooli taset
• vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski
• aitab teil end täiel rinnal tunda
• Söömiseks mõeldud küllastunud rasvad: täisrasvased piimatooted nagu või, juust ja koor; seapekk ja tahked õlid, näiteks palm, tuum ja kookos

PS: Mis muudab küllastunud rasva küllastunuks? Kontrollige konsistentsi toatemperatuuril. Küllastunud rasvad istuvad väljas olles tahketena, küllastumata rasvad aga vedelikena.

11 lihtsat lahendust heade rasvade jaoks

11 viisi tervislikumate rasvade saamiseks

• Maitseainena kasuta hõõrutud avokaado.
• Lisa smuutile pähklivõi.
• Nirista oliiviõli ja palsamiäädikat oma salatile.
• Salatite ja jogurti lisandina kasutage seemneid või pähkleid.
• Lisage oliive oma pastat, salatit, tacot või pitsat.
• Telli juustuplaat.
• Valige lõhe või forell.
• Nibble tume šokolaad magusaks maiustamiseks.
• Ülemised rooskapsad või muud küljed praetud munaga.
• Sulata või aurutatud köögiviljadel.
• Suupiste pähklite asemel.
• Keetke oliiviõliga või proovige avokaado-, päevalille- või viinamarjaõli.

Üks trikk tervislike rasvade teadmiseks on pakendit ja töötlemist vaadates. Pakendatud, töödeldud toidus on tõenäolisemalt halvad rasvad. Kui terved töötlemata toidud sisaldavad tõenäolisemalt häid rasvu.

Kasutage eesmärkide saavutamiseks rasva

Jagage Pinterestis

Nagu klassi kloun, on ka rasval probleemide tekitaja maine. Kui võrrelda meie dieedi kahe teise makrotoitainega - süsivesikuid ja valku -, siis rasv on see, mille juures me oma kulme tõstame. Kuid rasva halb räpp on põhjendamatu ja pärineb aastakümnete jooksul eksitavast või segasest infost dieedi- ja toitlustustööstuses.

“Rasv mängib olulist rolli vitamiinide A, D, E, [ja] K imendumisel; tekitab immuunsussüsteemi komponente; reguleerib kehatemperatuuri; pakub rakumembraanide struktuuri ja mõjutab seetõttu paljusid bioloogilisi funktsioone,”ütleb Lori Zanini, registreeritud dieedi ja diplomeeritud diabeedikoolitaja.

Rasv on tõepoolest oluline toitaine, mida peame ellujäämiseks ja õitsenguks, kuid mitte kõik rasvad ei ole võrdsed. Kuni väldime kunstlikke transrasvu, näiteks selliseid, mida leidub praetud toitudes ja kondiitritoodetes, saame kasutada ülejäänud peeneid ja maitsvaid rasvu, et meid oma päevade vältel turgutada.

Kui proovite kaalust alla võtta või säilitada oma praegust arvu skaalal, võib rasv olla teie strateegia tervislik osa. Kuid see ei tähenda, et peaksite rasvad oma ainsaks toitumisallikaks tegema. Liiga palju rasva tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu, kuna rasv on teiste makrotoitainetega võrreldes kalorikülge. Iga rasvagramm sisaldab 9 kalorit. Iga süsivesik ja valk sisaldavad 4 kalorit grammi kohta.

Lõppkokkuvõttes on tervisliku kehakaalu säilitamine põhitõed: tasakaalustatud toitumise söömine ja piisavalt treenimist.

Rasva eelised

• aitab vitamiinide A, D, E ja K imendumist
• aitab immuunsussüsteemil
• reguleerib kehatemperatuuri
• aitab teie kehal funktsioneerida
• loob täiskõhutunde

Iga inimene on erinev, nii et kui teil on konkreetsed treening- või terviseeesmärgid meeles, soovitab Zanini konsulteerida registreeritud dieedipidajaga, kes aitab teil välja mõelda teile sobiva toitumisplaani.

Selle teabe alla taandub: rasv on teie sõber. “Dieedi tasakaalus ja kvaliteetsete rasvade olemasolu on keha õige toitmise võti,” ütleb Zanini.

Kutsugem siis välja halvad rasvad

Nüüd, kui teate häid rasvu, on see, mis võib teie toidus tervislikuks varjata: tehislikud transrasvad, ehk toodetud rasvad. Need luuakse vesiniku molekulide pumpamisel taimeõlidesse.

"See hüdrogeenimisprotsess loob tugevama rasva, mis on vähem tõenäoline, et see rääsub, ja pikendab seega töödeldud toidu säilivusaega," ütleb PhD Haar.

Uuringud näitavad, et kunstlike transrasvade söömine:

• suurendab oluliselt südamehaiguste riski
• põhjustab põletikku
• võib kahjustada veresoonte sisemist voodrit
• võib põhjustada insuliiniresistentsust ja II tüüpi diabeeti

Transrasvu võib leida kõigest, alates külmutatud pizzadest kuni sõõrikute, küpsiste, kreekerite ja kookideni. Toidutootjad peavad etiketil loetlema transrasvad grammides (g). Pidage siiski meeles, et FDA lubab praegu 0,5 g transrasvade sisaldusega toitu loetleda kui 0 või transrasvavaba.

Grammide vaatamise asemel kontrollige koostisosade loendeid ja vältige toitu sõnadega “hüdrogeenitud” või “osaliselt hüdrogeenitud”.

2018. aasta juuniks jõustub FDA kunstlike transrasvade keeld meie toitudes. See ei võta siiski vastutust siltide lugemise eest. Mõnel tootjal on selle täitmiseks aega kuni kolm aastat, mis tähendab, et tehislikud transrasvad on endiselt ringluses - ja me teame, kui kaua need püsivad!

Kunstlike transrasvade lahutamisel veenduge, et loeksite toidumärgiseid. Kõigi kasulike rasvade sisseviimiseks oleme relvastanud teile teabe, et laadida oma tervis üle ja süüa toite, mis muudavad teid täielikuks ja rahulolevaks. Palun andke parmesan!

Jennifer Chesak on Nashville'is asuv vabakutseline raamatutoimetaja ja kirjutamisõpetaja. Ta on ka mitme riikliku väljaande seiklusreiside, fitnessi ja tervisekirjanik. Ta on teeninud ajakirjanduse magistrikraadi Northwesterni Medillist ja töötab praegu oma esimese ulmeromaani kallal, mis seati üles oma sünniriigis Põhja-Dakotas.