Mis on süsivesikud?
Süsivesikud annavad kehale energiat teie päeva vaimsete ja füüsiliste ülesannete täitmiseks. Süsivesikute seedimisel või metabolismil lagunevad toidud suhkruteks, mida nimetatakse ka sahhariidideks. Need molekulid hakkavad suus seedima ja kulgevad kogu keha vältel, alates raku normaalsest funktsioneerimisest kuni rakkude kasvu ja paranemiseni.
Tõenäoliselt olete kuulnud, et mõnda süsivesikut peetakse headeks, teisi aga halvaks. Kuid tegelikult pole see nii lihtne.
Seal on kolm peamist tüüpi süsivesikuid. Mõned süsivesikud esinevad looduslikult. Neid võib leida tervetest puu- ja köögiviljadest, samal ajal kui teisi töödeldakse ja rafineeritakse ning nende toitained puuduvad või need on eemaldatud. Siin on tehing:
Süsivesikute tüübid
Kolm tüüpi süsivesikuid on:
- tärklised või keerulised süsivesikud
- suhkrud või lihtsad süsivesikud
- kiudaineid
Nii lihtsad kui ka keerulised süsivesikud lagunevad glükoosiks (ehk veresuhkruks). Lihtne süsivesik koosneb ühest või kahest suhkru molekulist, samas kui keerukas süsivesik sisaldab kolme või enamat suhkru molekuli.
Kiudaineid seevastu leidub tervislikes süsivesikutes, kuid neid ei lagundata ega lagundata. On tõestatud, et see on kasulik südame tervisele ja kehakaalu hoidmisele.
Looduslikult esinevaid lihtsaid suhkruid leidub puuviljades ja piimatoodetes. Samuti on töödeldud ja rafineeritud lihtsaid suhkruid, mida toidukäitlejad võivad lisada sellistele toitudele nagu soolad, kommid ja magustoidud.
Headeks komplekssete süsivesikute allikateks on:
- täistera
- kaunviljad
- oad
- läätsed
- herned
- kartulid
Kiudaineid leidub paljudes tervislikes süsivesikutes, näiteks:
- puuviljad
- köögiviljad
- täistera
- oad
- kaunviljad
Looduslikest allikatest nagu puuviljad pärinevate kiuliste, keerukate ja lihtsate süsivesikute tarbimine võib kaitsta teid haiguste eest ja võib-olla isegi teie kehakaalu säilitamisel. Need süsivesikud sisaldavad rohkem vitamiine ja mineraale.
Töödeldud ja rafineeritud süsivesikud sisaldavad küll palju kaloreid, kuid toitumisharjumused on suhteliselt tühised. Need kipuvad inimesi kaalus juurde võtma ja võivad isegi aidata kaasa rasvumisega seotud seisundite, näiteks II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekkele.
Päevane tarbimine
Ameerika toitumisjuhiste kohaselt peaksid süsivesikud moodustama 45–65 protsenti teie päevasest kalorikogusest.
Inimesele, kes sööb päevas tavalist 2000 kalorit, tähendab see, et süsivesikud võivad moodustada 900–1300 neist kaloritest. See arv ulatub 225–325 grammini päevas. Kuid teie süsivesikute tarbimine sõltub teie individuaalsetest vajadustest.
Kuidas süsivesikuid seeditakse?
Kogu söödud toit läheb läbi seedesüsteemi, nii et organism saab seda lagundada ja kasutada. Süsivesikud kulgevad teekonnal, alustades suu kaudu manustamisest ja lõpetades oma käärsoole eemaldamisega. Sisenemis- ja väljumiskoha vahel toimub palju.
1. Suu
Hakkate seedima süsivesikuid sel hetkel, kui toit suhu lööb. Teie süljenäärmetest eritunud sülg niisutab toitu närimise ajal.
Sülg vabastab ensüümi nimega amülaas, mis alustab teie söödavate süsivesikute suhkrute lagunemisprotsessi.
2. Magu
Sealt alla neelate toidu nüüd, kui see on väiksemateks tükkideks näritud. Süsivesikud rändavad läbi söögitoru makku. Selles etapis nimetatakse toitu chyme'iks.
Teie magu teeb happe, et tappa chyme'is baktereid, enne kui see teeb oma järgmise sammu seedimisreisil.
3. Peensoole, kõhunäärme ja maksa
Seejärel läheb chyme maost peensoole esimesse ossa, mida nimetatakse kaksteistsõrmiksooleks. See põhjustab kõhunäärme pankrease amülaasi vabastamist. See ensüüm lõhustab kyüümi dekstriiniks ja maltoosiks.
Sealt hakkab peensoole sein tegema laktaasi, sakraasi ja maltaasi. Need ensüümid lagundavad suhkrud veelgi monosahhariidideks või üksikuteks suhkruteks.
Need suhkrud imenduvad lõpuks peensooles. Pärast imendumist töödeldakse neid maksas veelgi ja säilitatakse glükogeenina. Muu glükoos liigub keha kaudu vereringe kaudu.
Hormooninsuliin vabaneb kõhunäärmest ja võimaldab glükoosi energiana kasutada.
4. koolon
Kõik, mis pärast neid seedeprotsesse üle jääb, läheb käärsoole. Seejärel lagundatakse see soolebakterite poolt. Kiud sisaldub paljudes süsivesikutes ja keha ei saa seda seedida. See jõuab käärsoole ja elimineeritakse koos teie väljaheitega.
Meditsiinilised seisundid, mis mõjutavad süsivesikute seedimist
Mõned meditsiinilised seisundid võivad segada süsivesikute seedimise protsessi. Järgnev loetelu pole ammendav ja need seisundid on tavaliselt haruldased ja geneetilised, mis tähendab, et nad on sündimisel päritud.
Galaktoseemia
Galaktoosemia on geneetiline haigus, mis mõjutab seda, kuidas keha töötleb lihtsat suhkruga galaktoosi - suhkrut, mis on osa suuremast suhkrust, mida nimetatakse laktoosiks ja mida leidub piimas, juustus ja muudes piimatoodetes. Selle tagajärjel on veres liiga palju seda suhkrut, põhjustades selliseid tüsistusi nagu maksakahjustus, õpiraskused või reproduktiivprobleemid.
Fruktoosi imendumine
Seda seisundit on nimetatud ka dieedi fruktoositalumatuseks. See mõjutab seda, kuidas keha lagundab puu- ja köögiviljadest, mett, agaavist ja töödeldud toitudest suhkru fruktoosi. Sümptomiteks on:
- iiveldus
- kõhulahtisus
- krooniline väsimus
Mukopolüsahhariidid
Hunteri sündroom on teatud tüüpi pärilik häire, mis on klassifitseeritud mukopolüsahharooside (MPS) alla. Tavaliselt algab see vanuses 2–4 aastat ja selle põhjuseks on puudu olev ensüüm, mis ei lagunda süsivesikuid. See häire võib mõjutada füüsilisi võimeid, välimust, vaimset arengut ja organite talitlust.
Püruvaadi ainevahetushäired
Püruvaatdehüdrogenaasi defitsiit on teatud tüüpi pärilik häire, mis klassifitseeritakse püruvaadi metabolismi häirete alla. See põhjustab piimhappe kogunemist vereringes.
Sümptomid võivad alata juba imikueas. Nad sisaldavad:
- letargia
- halb söötmine
- kiire hingamine
- halb lihastoonus
- ebanormaalsed silmaliigutused
Süsivesikutevaese söögikorra ajal võivad sümptomid ilmneda halvemini.
Alumine rida
Keha vajab korralikult toimimiseks süsivesikuid. Tervislikest tervislikest toitudest koosnev dieet peaks andma teile kogu päeva jooksul piisavalt energiat.
Kaasa kindlasti kopsakaid süsivesikuid nagu puu- ja köögiviljad - tavaliselt 900–1300 kalorit päevas. Muidugi sõltub see summa teie pikkusest, kaalust ja aktiivsuse tasemest. Teie konkreetsete süsivesikutevajaduste jaoks on soovitatav rääkida dieediga.
Muud näpunäited
- Koos puu- ja köögiviljadega täitke oma taldrik rafineeritud terade asemel täisteraviljadega. Need keerulised süsivesikutevalikud sisaldavad rohkem kiudaineid ja peamisi toitaineid, näiteks B-vitamiine.
- Vaadake lisatud suhkruga piimatooteid. Madala rasvasisaldusega piimad, juustud ja jogurtid annavad kehale vajalikku kaltsiumi ja valku, aga ka muid vitamiine ja mineraale ilma kalorikoguseta.
- Lisage oma päeva rohkem ube, herneid ja läätsi. Need kaunviljad mitte ainult ei paku teile keerulisi süsivesikuid, vaid ka uhkeldavad muljetavaldavas koguses valku, folaati, kaaliumi, rauda ja magneesiumi ilma palju rasva.
- Lugege oma silte. Otsige alati lisatud suhkruid, eriti töödeldud toitudes. Peaksite püüdma saada vähem kui 10 protsenti oma kaloritest iga päev lisatud suhkrutest või lihtsatest süsivesikutest.
