Kuidas Vahelduva Paastu Ajal Ohutult Treenida

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kerige läbi mis tahes sotsiaalmeediaplatvormi või veebipõhiseid tervise- ja treeningväljaandeid ning peate kindlasti lugema kellegi kohta, kes teeb vahelduvat paastumist, säilitades samal ajal oma treeningharjumuse.

Ehkki IF-i hullumeelsuse tähelepanu on ületanud, pole selline elustiil uus. Seal on korralikud uuringud ja anekdootlikud aruanded selle kohta, kuidas IF-d tööle panna - eriti kui plaanite seda treenides treenida.

Vaadake, mida asjatundjad ütlevad, kuidas paastu ajal turvaliselt ja tõhusalt treenida.

Kas saate treenida paastu ajal?

Kui proovite IF-i või kui soovite paastu muudel põhjustel ja soovite ikkagi treeninguid sisse viia, on mõned eelised ja miinused, mida tuleks kaaluda enne, kui otsustate treenida tühja kõhuga.

Mõned uuringud näitavad, et paastu ajal treenimine mõjutab lihaste biokeemiat ja ainevahetust, mis on seotud insuliinitundlikkuse ja veresuhkru taseme pideva kontrolliga. Teadusuuringud toetavad ka söömist ja vahetut treenimist enne seedimist või imendumist. See on eriti oluline kõigile, kellel on II tüüpi diabeet või metaboolne sündroom.

Chelsea Amengual, MS, RD, Virtual Health Partnersi treeningprogrammide ja toitumise juht, ütleb, et paastu paine on see, et teie salvestatud süsivesikud - glükogeen - on tõenäoliselt ammendunud, nii et põletate oma rasva rohkem. treening. Sellegipoolest on selleteemalised uuringud vähesed ja neile on vastupidised uuringud, mis ütlevad, et tühja kõhuga treenides ei põle sa rohkem rasva.

Kas võimalus rasva rohkem põletada kõlab nagu võit? Enne kui alustate paastuga kardio-trendi kallale, on seal ka varjukülg.

Tühja kõhuga treenides on võimalik, et teie keha hakkab lihaseid lagundama, et valku kütusena kasutada, ütles Amengual. "Lisaks on teil vastuvõtlikum seina löömine, mis tähendab, et teil on vähem energiat ja te ei saa nii rasket trenni teha ega ka hästi esineda," lisab ta.

Columbia ülikooli toitumisõppejõud Priya Khorana usub, et vahelduv paastumine ja pikaajaline treenimine pole ideaalne. "Teie keha tarbib palju kaloreid ja energiat, mis võib lõpuks teie ainevahetust aeglustada," lisab ta.

Paastud, kas peaksid trenni tegema?

• Võite põletada rohkem rasva
• Pikaajaline paastumine võib ainevahetust aeglustada
• Võimalik, et te ei tööta treeningute ajal nii hästi
• Võite kaotada lihasmassi või suudate lihaseid ainult säilitada, mitte üles ehitada

Tõhusas jõusaalis istumine paastu ajal

Kui olete seadnud proovida IF-d, jätkates treeningrutiini, on mõned toimingud, mida saate oma treeningu efektiivseks muutmiseks teha.

1. Mõelge ajastamisele

Registreeritud dietoloog Christopher Shuff ütleb, et paastumise ajal treeningu efektiivsemaks muutmisel on kolm kaalutlust: kas peaksite trenni tegema enne kütuseakent, selle ajal või pärast seda.

LeanGains 16: 8 protokoll on IF populaarne meetod. Mõiste tähendab kogu toidu tarbimist 8-tunnise kütuseakna jooksul ja seejärel 16-tunnist paastumist.

"Enne akent treenimine sobib ideaalselt inimesele, kes saab tühja kõhuga treenides hästi hakkama, samas kui akna ajal sobib paremini see, kui ei meeldi tühja kõhuga trenni teha ja ta soovib ka treeningjärgse toitumise ära kasutada," selgitab ta. Toimivuse ja taastamise jaoks on Shuffi sõnul parim võimalus.

“Akna taga on inimesed, kellele meeldib pärast tankimist trenni teha, kuid kel pole võimalust seda söömisakna ajal teha,” lisab ta.

2. Valige makrode põhjal treeningu tüüp

Sertifitseeritud isiklik treener Lynda Lippin ütleb, et on oluline pöörata tähelepanu makroelementidele, mida te võtate päev enne treeningut ja pärast söömist. "Näiteks jõutreeningud vajavad tavaliselt rohkem süsivesikuid päevas, samas kui kardio / HIIT-i (kõrge intensiivsusega intervalltreening) saab teha madalama süsivesikutega päeval," selgitab ta.

3. Sööge pärast treeningut õigeid sööke, et lihaseid üles ehitada või säilitada

Dr Niket Sonpal ütleb, et parim lahendus IF ja treeningu ühendamiseks on treeningute ajastamine söömisperioodide ajal, et teie toitumise tase oleks tipptasemel. "Ja kui teete rasket tõstmist, on oluline, et teie kehas oleks pärast treeningut valku, et aidata taastumist," lisab ta.

Amengual ütleb, et jälgib 30 minuti jooksul pärast treeningut kõiki jõutreeninguid koos süsivesikute ja umbes 20 grammi valguga.

Kuidas saab paastu ajal turvaliselt treenida?

Mis tahes kaalulanguse või treeningprogrammi edukus sõltub sellest, kui turvaline on seda aja jooksul säilitada. Kui teie lõppeesmärk on IF-i tegemise ajal keharasva vähendamine ja treenimise võime säilitamine, peate viibima turvalises tsoonis. Siin on mõned asjatundlikud näpunäited, mis aitavad teil seda just teha.

Sööge sööki keskmise või kõrge intensiivsusega treeningu lähedal

See on koht, kus söögi ajakava tuleb mängu. Khorana sõnul on võtmetähtsusega söögikordade ajastamine mõõduka või kõrge intensiivsusega treeningu lähedal. Nii on teie kehal mõned glükogeenivarud, kuhu treeningut lisada.

Püsi hüdreeritud

Sonpal ütleb, et paastumise meelespidamine ei tähenda vee eemaldamist. Tegelikult soovitab ta paastu ajal rohkem vett juua.

Hoidke elektrolüüte üleval

Sonpali sõnul on heaks madala kalorsusega hüdratsiooniallikaks kookosvesi. "See täiendab elektrolüüte, on madala kalorsusega ja maitseb päris hästi," ütleb ta. Gatorade ja spordijookides on palju suhkrut, nii et vältige nende liiga suure koguse joomist.

Hoidke intensiivsus ja kestus üsna madalad

Kui surute end liiga tugevalt ja hakkate pearinglust või peapööritust tundma, tehke paus. Oma keha kuulamine on oluline.

Mõelge paastu tüübile

Kui teete 24-tunnist vahelduvat kiiret, peaks Lippini sõnul pidama kinni madala intensiivsusega treeningutest, nagu kõndimine, taastav jooga või õrn Pilates. Kuid kui teete kiiret 16: 8, on suur osa 16-tunnise paastumise aknast õhtul, uni ja päeva alguses, nii et teatud tüüpi treeningutele kinnipidamine pole nii kriitiline.

Kuulake oma keha

IF-i ajal treenides on kõige olulisem nõu oma keha kuulamine. "Kui hakkate tundma nõrkust või uimasust, on tõenäoline, et teil on madal veresuhkur või olete dehüdreeritud," selgitab Amengual. Kui see nii on, ütleb naine, et valib kohe süsivesikute-elektrolüütide joogi ja järgneb seejärel tasakaalustatud toidukorrale.

Kuigi treenimine ja vahelduv paastumine võivad mõnele inimesele mõjuda, ei pruugi teised end tühja kõhuga mingil kujul treenides tunda. Enne toitumis- või treeningprogrammi alustamist pidage nõu arsti või tervishoiuteenuse pakkujaga.

Sara Lindberg, BS, MEd, on vabakutseline tervise- ja spordikirjutaja. Tal on bakalaureusekraad liikumisõpetuses ja magistrikraad nõustamises. Ta on veetnud oma elu inimeste tervise, heaolu, mõtteviisi ja vaimse tervise tähtsuse harimisel. Ta on spetsialiseerunud keha ja keha ühendamisele, keskendudes sellele, kuidas meie vaimne ja emotsionaalne heaolu mõjutavad meie kehalist võimekust ja tervist.