Kas leiate, et ragistate sahvrisse, kui tunnete end maha või olete muul moel ärritunud? Toidus lohutuse leidmine on tavaline ja see on osa praktikast, mida nimetatakse emotsionaalseks söömiseks.
Inimesed, kes söövad emotsionaalselt, jõuavad toiduni mitu korda nädalas või rohkem, et pärssida ja leevendada negatiivseid tundeid. Nad võivad pärast sel viisil söömist isegi süütunnet või häbi tunda, põhjustades liigse söömise tsüklit ja sellega seotud probleeme, nagu kaalutõus.
Mis põhjustab kedagi nende emotsioonide tõttu sööma?
Kõik, alates tööstressist kuni rahaliste muredeni, terviseprobleemidest kuni suhtevõitlusteni, võib olla teie emotsionaalse söömise algpõhjus.
See on küsimus, mis mõjutab mõlemat sugu. Kuid erinevate uuringute kohaselt on emotsionaalne söömine tavalisem naistel kui meestel.
Miks toit?
Negatiivsed emotsioonid võivad põhjustada tühjustunde või emotsionaalse tühjuse. Toit arvatakse olevat viis selle tühjuse täitmiseks ja tekitades vale täiskõhutunde või ajutise terviklikkuse.
Muud tegurid on järgmised:
- emotsionaalse vajaduse ajal sotsiaalsest toetusest taandumine
- mitte tegeleda tegevustega, mis muidu võivad stressi, kurbust jms leevendada
- füüsilise ja emotsionaalse nälja erinevuse mõistmine
- negatiivsete isetegemisoskuste kasutamine, mis on seotud tuhmide episoodidega. See võib luua emotsionaalse söömise tsükli
- kortisooli taseme muutmine reageerides stressile, põhjustades isu.
Kokkuvõte
Emotsionaalne söömine mõjutab nii mehi kui ka naisi. Selle põhjuseks võivad olla mitmed tegurid, sealhulgas stress, hormonaalsed muutused või segatud näljahäired
Emotsionaalne nälg vs tõeline nälg
Inimesed peavad elamiseks sööma. Niisiis võite küsida, kuidas eristada emotsionaalseid näpunäiteid ja tõelisi näljahädasid. Mayo kliiniku andmetel on mitmeid erinevusi, mis võivad aidata teil kogeda.
| Füüsiline nälg | Emotsionaalne nälg |
| See areneb aja jooksul aeglaselt. | See tuleb äkki või järsku. |
| Soovite erinevaid toidugruppe. | Te ihaldate ainult teatud toite. |
| Tunned täiskõhutunnet ja võtad seda näpunäiduna söömise lõpetamiseks. | Võite toiduga rabeleda ja mitte tunda täiskõhutunnet. |
| Teil pole söömise suhtes negatiivseid tundeid. | Süües on süü või häbi. |
Kokkuvõte
Füüsilist ja emotsionaalset nälga võib kergesti segi ajada, kuid nende kahe vahel on peamised erinevused. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas ja millal teie nälg algab, samuti sellele, kuidas tunnete end pärast söömist
Kuidas lõpetada emotsionaalne söömine
Emotsionaalset nälga ei saa söömisega kergelt leevendada
Ehkki täitmine võib hetkega toimida, jätab negatiivsete emotsioonide tõttu söömine inimesed end sageli ärritunumaks. See tsükkel ei lõpe tavaliselt enne, kui inimene on emotsionaalsete vajadustega hakkama saanud.
Leidke muid viise stressiga toimetulemiseks
Teise viisi avastamine negatiivsete emotsioonidega toimetulemiseks on sageli esimene samm emotsionaalse söömise ületamiseks. See võib tähendada ajakirjas kirjutamist, raamatu lugemist või mõne minuti leidmist, et muidu päevast lõdvestuda ja lahti saada.
Mõttevahetuse muutumine toidu otsimisest muu stressi leevendamisega tegelemiseks võtab aega, nii et katsetage mitmesuguseid tegevusi, et leida see, mis teie jaoks sobib.
Liiguta oma keha
Mõned inimesed leiavad regulaarselt treenides kergendust. Eriti emotsionaalsetel hetkedel võib aidata jalutuskäik või sörkjooks ümber bloki või kiire jooga rutiin.
Ühes uuringus paluti osalejatel tegeleda kaheksa nädala joogaga. Seejärel hinnati neid nende tähelepanelikkuse ja mõistva mõistmise põhjal - põhimõtteliselt nende mõistmise kaudu endast ja neid ümbritsevatest olukordadest.
Tulemused näitasid, et regulaarne jooga võib olla kasulik ennetav meede selliste emotsionaalsete seisundite nagu ärevus ja depressioon hajutamiseks.
Proovi meditatsiooni
Teised rahunevad, pöördudes sissepoole selliste praktikate juurde nagu meditatsioon.
On mitmesuguseid uuringuid, mis toetavad teadvusetus meditatsiooni kui liigsöömishäire ja emotsionaalse söömise ravi.
Lihtne sügav hingamine on meditatsioon, mida saate teha peaaegu kõikjal. Istuge vaikses ruumis ja keskenduge oma hingeelule - voolab aeglaselt ninasõõrmetest sisse ja välja.
Saate sirvida saite nagu YouTube, kus saate tasuta juhendatud meditatsioone. Näiteks Jason Stephensoni teemal “Ärevuse ja stressi juhendatud meditatsioon” on üle 4 miljoni vaatuse ning see läbib rohkem kui 30 minutit kestvaid visualiseerimis- ja hingamisharjutusi.
Alustage toidupäevikut
Selle kohta, mida sööte ja millal sööte, võib see aidata teil tuvastada emotsionaalse söömise põhjustajaid. Saate märkmeid märkmikusse märkida või tehnoloogia poole pöörduda rakenduse, näiteks MyFitnessPal abil.
Ehkki see võib olla keeruline, proovige kaasata kõike, mida sööte - olgu see siis suur või väike - ja registreerige emotsioonid, mida sel hetkel tunnete.
Samuti, kui otsustate oma toitumisharjumuste osas pöörduda arsti poole, võib toidupäevik olla kasulik vahend, mida oma arstiga jagada.
Söö tervislikku toitumist
Samuti on oluline veenduda, et saate oma keha kütuseks piisavalt toitaineid. Tõelise ja emotsionaalse nälja eristamine võib olla keeruline. Kui sööte terve päeva jooksul hästi, võib igavusest, kurbusest või stressist väljas söömist olla lihtsam märgata.
Kas teil on endiselt probleeme? Proovige leida tervislikke suupisteid, näiteks värskeid puu- või köögivilju, tavalist popkorni ja muid madala rasvasisaldusega ning madala kalorsusega toite.
Võtke tavalised rikkujad oma sahvrist välja
Kaaluge oma kappides toitude prügimist või annetamist, kuhu riietuse ajal sageli jõuda. Mõelge kõrge rasvasisaldusega, magusatele või kaloririkkatele asjadele, näiteks laastud, šokolaad ja jäätis. Samuti lükake reisid toidupoodi edasi, kui tunnete end ärritunult.
Kui hoiate ihaldatud toite emotsionaalses olukorras kättesaamatus kohas, võib see tsükli katkestada, andes teile enne ninakaevamist aega mõelda.
Pöörake tähelepanu helitugevusele
Võtke vastu terve koti laastude või muu toidu haaramine, et neid suupisteteks sööta. Portsjonite mõõtmine ja väikeste taldrikute valimine portsjonite kontrollimiseks on teadlikud söömisharjumused, et töötada edasi.
Kui olete ühe abistamise lõpetanud, andke endale enne korraks tagasi minemist aega. Võib-olla soovite vahepeal proovida mõnda muud stressi leevendavat tehnikat, näiteks sügavat hingamist.
Otsige tuge
Isoleerige kurbuse või ärevuse hetkedel. Isegi kiire telefonikõne sõbrale või pereliikmele võib teie meeleolu jaoks imesid teha. Samuti on olemas ametlikud tugirühmad, kes saavad aidata.
Anonüümsed ülekütjad on organisatsioon, mis tegeleb emotsionaalsest söömisest, sunniviisilisest ülesöömisest ja muudest söömishäiretest põhjustatud ülesöömisega.
Arst võib suunata teile nõuandja või treeneri, kes aitab teil tuvastada emotsioonid teie nälja teekonnal. Otsige oma piirkonnas teisi rühmi, otsides sotsiaalsetelt saitidelt, näiteks Meetup.
Kaovad tähelepanu kõrvale
Võite end teleri, arvuti ees söömas või mõnel muul viisil häirida. Proovige toru välja lülitada või telefoni järgmisel korral maha panna, kui järgmine kord end selle mustri järgi leiate.
Kui keskendute oma toidule, tehtud hammustustele ja näljatasemele, võite avastada, et sööte emotsionaalselt. Mõnel on isegi kasulik keskenduda närimisele 10–30 korda enne toidulaua alla neelamist.
Neid asju tehes on teie meelel aega kõhu järele jõuda.
Töötage positiivse enesejutuga
Häbi ja süütunned on seotud emotsionaalse söömisega. Oluline on töötada pärast seda episoodi kogetava enesejutuga - vastasel juhul võib see põhjustada emotsionaalse söömiskäitumise tsüklit.
Selle asemel, et raskelt alla tulla, proovige oma tagasilöögist õppida. Kasutage seda võimalusena tuleviku kavandamiseks. Ja tasustage ennast sammude tegemisel kindlasti enesehooldusmeetmetega - vanni võtmine, rahulikult jalutuskäik jne.
Kokkuvõte
Toit võib algselt emotsioone leevendada, kuid näljatundega seotud probleemidega tegelemine on pikas perspektiivis oluline. Töö leida alternatiivseid võimalusi tegeleda stressi, nagu kasutamise ja vastastikuse toetuse ja proovige praktiseerivad tähelepanelik toitumise harjumusi.
Millal arsti juurde pöörduda
See on raske töö, kuid proovige vaadata oma emotsionaalset söömist kui võimalust saada rohkem kontakti iseenda ja oma tunnetega.
Protsessi päevast päeva võtmine viib lõpuks nii iseenda parema mõistmiseni kui ka tervislikumate toitumisharjumuste kujunemiseni.
Adresseerimata emotsionaalne söömine võib põhjustada liigsöömishäireid või muid söömishäireid.
Oluline on arsti juurde pöörduda, kui tunnete, et söömisharjumused on teie kontrolli alt väljas. Arst võib suunata teid nõuandja või dieedi juurde, et aidata lahendada emotsionaalse söömise nii vaimset kui ka füüsilist külge.
