Jooks Raskuse Vestiga: Näpunäited Treeninguteks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Ülevaade

Kaalust vestid on viimasel ajal populaarseks saanud vastupidavustreeningu vahendina. Tundub, et neid vestid on kõikjal ja neid saab osta sporditarvete kauplustes ja veebist. Mõnedes relvajõudude võitlusõppustes kasutatakse raskusega vestiga jooksmist, seetõttu nimetatakse seda mõnikord sõjaväeliseks treenimiseks.

Laagris osalevatel meestel ja naistel on mõistlik harjutada raskete varustustega jooksmist, et simuleerida lahingutingimusi. Kuid uuringud, mis käsitlevad tsiviilelanike eeliseid selliste vestidega, on erinevad.

Kaaluvestiga jooksmise eelised

Kaaluvestiga joostes saab jooksuringi paremaks muuta. See võib aidata ka teie kiirust suurendada. Üks väike 11 pikamaajooksja uuring näitas, et pärast raskuse vestide treenimist suureneb kõnevõime tipptasemel 2,9 protsenti.

Kehakaalu vestid treenivad keha treenides treenimisseansside ajal rohkem jõudu. Kui joosta ilma vestita pärast harjumist sellega treenima, rakendab keha endiselt jõudu, mida oleks vaja, et teie lisaraskustega normaalses tempos joosta. Mõne jooksja sõnul on see väga tõhus viis tempo kiireks vähendamiseks.

Kuid see, mida me teame kaalujalgade eelistest jooksjatele, on piiratud. On piisavalt kliinilisi tõendeid, mis viitavad sellele, et sellel koolitusmeetodil on palju potentsiaali. Vaja on rohkem uuringuid, et mõista, kuidas nad töötavad, ja ideaalseid viise nendega treenimiseks.

Kardiovaskulaarsed eelised

Anekdotiliselt tunnevad inimesed, et raskusega vestiga jooksmine võib teie pulssi tõsta ja südame-veresoonkonna tervist parandada. See on mõistlik, kuna keha peab lisarasvade lisamisel oma raskuse edasiliikumiseks rohkem vaeva nägema. Kui vest on seljas, on teie süda veidi raskem vere veenide kaudu pumpamiseks.

Üks väga väike uuring näitas treeningu intensiivsuse ning südame- ja kopsutõhususe märkimisväärset tõusu, kui katsealused jooksid vestidega seljas. Inimestele, kellele on heaks kiidetud regulaarne kardioharjutus, võib raskuse vest olla suurepärane vahend südame-veresoonkonna seisundi parandamiseks.

Lihas-skeleti eelised

Kaaluvestiga jooksmine võib teie luutihedust suurendada. Ühes menopausijärgsete naiste uuringus võis regulaarne keharaskusega vestiga treenimine ära hoida puusaluu kaotuse. Ja raskust kandev treening on teadaolevalt parim liik osteoporoosi ennetamiseks.

Tasakaalu parandamine

Kuna raskusega vestiga joostes tuleb kehahoiakule ja vormile rohkem tähelepanu pöörata, võib see teie jooksmise ajal tasakaalu parandada. Üks uuring näitas, et regulaarne vastupidavuskoolitus koos vestidega vähendas menopausi jõudnud naiste kukkumisohtu.

Kuidas seda kasutada

Kui treenite oma jooksukiiruse suurendamiseks, toimige järgmiselt, kuidas kasutada sprindi abil raskust vesti:

Alustage sprintidega, kui vest on peal, ilma et sellele raskust lisataks. Veenduge, et see ei liigu ümber teie keha, ja jälgige, kuidas see mõjutab teie vormi. Seejärel lisage treeningutele aeglaselt väike kogus, mitte rohkem kui kolm kilo korraga. Püüdke säilitada oma praegune sprindikiirus ja kordused.

Muud harjutused, mida saate teha jõutreeningu vestiga

Kehakaalu vestid ei kasutata ainult jooksmiseks. Samuti võiks olla kasulik kaasa võtta kaalukate endaga kaalukambrisse ja elliptiline.

Jõutreening koos raskusega vestiga

Kui kannate jõutreeningu ajal raskusvestit, töötate suurema raskusega gravitatsiooni vastu. Selle põhimõtte demonstreerimiseks vajame rohkem uuringuid, kuid meie tehtud uuringud näitavad, et kaaluveste lisamisega treenimine võib parandada luutihedust.

Kardiotreening raskusega vestiga

Kaaluvesti kandmine võib aidata teil kardiotreeningu ajal rohkem kaloreid põletada. Mõni inimene kannab vesti poksitundide ajal või spordisaali kasutades trepiastmeid.

Ostmise kaalutlused

Raskusvest ei tohiks ületada 10 protsenti teie kehakaalust. Enamik uuringuid põhineb vestidel, mis moodustavad 4–10 protsenti uuritavate subjektide kehakaalust. Oma raha eest parima väärtuse saamiseks otsige vest, mis võimaldab teil alustada väiksema kaaluga ja lisada järk-järgult rohkem kaalu.

Kui ostate treenimiseks kasutatavat raskust vesti, proovige erinevaid stiile ja kujundeid. Raskusvest peaks kehale kenasti sobima. Kaal peaks olema ühtlaselt jaotatud pagasiruumi ja kere kohal. Vaadake neid Amazonis saadaval olevaid kaaluveste.

Ohutusmeetmed

Kui kasutate treeningu parandamiseks raskust vesti, pidage meeles järgmisi ettevaatusabinõusid:

• Veenduge, et raskused on kinnitatud ja proportsionaalselt kogu kehaga võrdsed. Kui teie kaal nihkub liikumise ajal, võivad need teie tasakaalu kaotada ja vigastada.
• Ärge alustage treenimist raskeima raskusega konfiguratsioonis, mille jaoks teie vest on varustatud. Alustage väga väikese raskusega ja töötage igal järgmisel treeningul üles.
• Mõni kehaehituse veebisait ja nõuandefoorum toetavad vestide moodustamist, mis moodustavad 20 protsenti teie kehakaalust. Kui olete huvitatud raske vesti kandmisest, peaksite oma arstiga rääkima ja veenduma, et süda on selliseks vastupidavuse ja kardiovaskulaarse treeningu jaoks piisavalt tervislik.
• Kui teie liigesed häirivad teid või kui teil on osteoporoos, pöörduge arsti poole enne, kui proovite joosta raskusega vestiga.

Ära viima

Kaaluvestiga jooksmine ja treenimine võib teie treeningu efektiivsemaks muuta. Luutihedus ja tasakaal on kaks eelist, mida uuringud järjepidevalt kaaluveste treeningutel näitavad.

Kui mõned jooksjad armastavad kiiruse suurendamiseks kaaluveste, siis teised jooksjad suurt vahet ei näinud. Näib, et lisaks muudele teguritele, nagu näiteks dieedi kohandamine, võib oma jooksuvormi kohandamine mõjutada ka seda, kui kiiresti sa jooksed.