Ülevaade
Unetus on tavaline unehäire, mille korral võib teil tekkida probleeme uinumisega, magama jäämisega või mõlemal juhul. Kolmandik ameeriklastest väidab, et nad ei saa igal õhtul soovitatavat und, mis on vähemalt seitse tundi.
Perioodiliselt on probleeme uinumisega, mida nimetatakse ka ägedaks unetuseks. Äge unetus kestab paar päeva või nädalat ja esineb sageli stressi või elumuutuste ajal.
Krooniliseks unetuseks peetakse probleeme magamajäämisega või magamisega rohkem kui kolm ööd nädalas kolme kuu jooksul või kauem. Seda nimetatakse ka krooniliseks unetuse häireks.
Kroonilise unetuse tüübid
Kroonilist unetust on kahte peamist tüüpi: primaarne ja sekundaarne.
Esmane unetus ei tulene muudest meditsiinilistest tingimustest ega ravimitest ning teadlased mõistavad seda halvasti. Selle seisundi uurimiseks kasutatakse spetsialiseeritud MRT-skaneeringuid. Esmane unetus võib olla seotud aju kemikaalide taseme muutustega, kuid uuringud jätkuvad.
Teisese unetuse põhjustavad muud seisundid või olukorrad. See tähendab, et see sümptom kaasneb mõne meditsiinilise probleemiga, näiteks emotsionaalne stress, trauma ja jätkuvad terviseprobleemid; teatud elustiilimudelid; või teatud ravimite ja ravimite võtmine.
Kroonilise unetuse sümptomid
Krooniline unetus võib põhjustada sümptomeid nii öösel kui ka päeval ning võib häirida teie võimet jätkata oma igapäevaseid ülesandeid.
Sümptomiteks võivad olla:
- raskused magama jäämisega
- ärkamine kogu öö
- uinumisraskused või unerežiimi naasmise probleemid
- ärgates liiga vara
- päevane unisus või grogginess
- pärast öist und ei puhanud
- ärrituvus
- meeleolu muutused, näiteks depressioon
- keskendumisraskused
- probleemid mäluga
- vigade ja õnnetuste arvu suurenemine
Kroonilise unetuse põhjused
Kroonilist unetust võivad põhjustada paljud asjad, kuid see on sageli seotud meditsiinilise seisundiga. Teatud ravimid ja stimulandid võivad koos elustiiliga põhjustada kroonilist unetust.
Meditsiinilised seisundid
Kroonilist unetust võivad põhjustada mitmed pikaajalised tervisehäired, sealhulgas:
-
hingamisteede seisundid, sealhulgas:
- astma
- krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK)
- Uneapnoe
- südamepuudulikkuse
- diabeet
- happe refluks
- hüpertüreoidism
- fibromüalgia
- valu
- rahutute jalgade sündroom
- menopaus
- kusepidamatus
- stress, nii füüsiline kui ka emotsionaalne
- ärevus
- depressioon
- bipolaarne häire
- Alzheimeri tõbi
- Parkinsoni tõbi
Ravimid ja stimulandid
Mõne inimese jaoks võivad teatud ravimid ja stimulandid põhjustada kroonilist unetust. Need sisaldavad:
- alkohol
- antidepressandid
- beetablokaatorid
- kofeiin
- keemiaravi ravimid
- pseudoefedriini sisaldavad külma- ja allergiaravimid
- diureetikumid
- ebaseaduslikud uimastid, näiteks kokaiin ja muud stimulandid
- nikotiin
- stimuleerivad lahtistid
Elustiili mustrid
Teatud elustiilimudelid võivad põhjustada kroonilist unetust. Need sisaldavad:
- pöörlev vahetustega töö
- sagedased reisid mitmel ajavööndil, mis viib jet lagini
- füüsiline tegevusetus
- sagedane päevane napsutamine
- rutiini puudumine ärkamiseks ja magamiseks
- halb magamiskeskkond
Kroonilise unetuse ravi
Kroonilise unetuse korral on saadaval mitmeid kodus kasutatavaid ja professionaalseid ravivõimalusi. Ravi sõltub teie unetuse põhjusest ja kaasuva haiguse lahendamiseks võib see hõlmata ravimeid või ravi.
Lisaks olemasolevate haigusseisundite ravile võib arst soovitada ühte kroonilise unetuse ravivõimalustest või nende kombinatsiooni.
Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT)
Uuringud on näidanud, et CBT on kroonilise unetuse ravis sama tõhus või tõhusam kui unerohud. See hõlmab teie harimist une ja paremate uneharjumuste osas, õpetades samal ajal muutma teie magamisvõimet segavaid veendumusi ja käitumist.
Mõned CBT-I, eriti unetusele keskendunud strateegiad, mida tuntakse kui CBT-I, hõlmavad järgmist:
Kognitiivsed tehnikad
Žurnaali kasutamine enne magamaminekut murede või murede kirjapanemiseks võib aidata inimesel hoiduda aktiivsest üritusest neid välja töötada ja samal ajal ka magada.
Stimuleerimise kontroll
See eeldab käitumise muutmist, mis tingib teie unest võidelda. Une- ja ärkvelolekuaja seadmine on selle strateegia osa.
Muud näited on see, kui kasutate oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks ning magamistoast lahkumist, kui te ei suuda määratud minutite jooksul magama jääda.
Unepiirang
See teraapia hõlmab voodis veedetava aja piiramist, sealhulgas uinakute vältimist. Eesmärk on jätta teid piisavalt magamata, et oleksite enne magamaminekut väsinud. Teie magamine voodis pikeneb järk-järgult, kui uni paraneb.
Lõõgastusvõtted
Lihaspingete vähendamiseks ning hingamise ja pulsisageduse kontrollimiseks kasutatakse hingamisharjutusi, joogat, juhendatud meditatsiooni ja muid tehnikaid, et saaksite puhata.
Paradoksaalne kavatsus
See strateegia hõlmab keskendumist voodis ärkvel olemisele, selle asemel, et oodata magama jäämist. See aitab vähendada muret ja ärevust seoses magama jäämisega. See on kõige tõhusam õpitud unetuse ravimisel.
Ravimid
On mitmeid retseptiravimeid ja käsimüügi (OTC) uneabilisi, mis võivad aidata teil magama jääda või magama jääda.
Kuigi arstid on tõhusad, ei soovita nad tavaliselt unerohtu pikaajaliselt kasutada kõrvaltoimete tõttu, mis võivad hõlmata unistust päevas, unustust, unes kõndimist, tasakaaluprobleeme ja kukkumist. Teatud unerohtude klassid on ka harjumust kujundavad.
Mõned unetuse raviks heaks kiidetud retseptiravimid hõlmavad järgmist:
- zolpideem (Ambien)
- eszopiklon (Lunesta)
- zaleplon (sonaat)
- doksepiin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvoreksant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Börsivälised uneabivahendid võivad sisaldada järgmist:
- difenhüdramiin (Benadryl)
- doksüülamiinisuktsinaat (Unisom SleepTabs)
- melatoniin
- palderjanijuur
- kummeli tee
Enne börsivälise uneabi võtmist pidage alati nõu oma arstiga, sealhulgas looduslike ravimitega, näiteks melatoniin ja palderjanijuur. Nii nagu retseptiravimid, võivad ka börsivälised ravimid ja looduslikud unerohud põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid ja segada teisi ravimeid.
Ravida kroonilist unetust
Kui teie kroonilise unetuse põhjuseks on kaasnev meditsiiniline seisund, näiteks happe refluks või valu, võib seisundi ravimine teie unetuse ravida.
Kroonilisi tervisehäireid, mis põhjustavad unetust, saab ravida muutustega ravis, mis omakorda aitab unetust ennetada või ära hoida. Rääkige oma arstiga ravimite või raviplaanide muutmisest, kui teie tarvitatav ravim põhjustab unetust.
Kodused abinõud kroonilise unetuse korral
Kroonilise unetuse raviks või ennetamiseks saate kodus teha mitmeid asju. Üks oluline ravivõimalus on unehügieen. See nõuab käitumisharjumuste muutmist, mis aitab parandada teie võimet magama jääda ja magama jääda.
Proovige järgmisi näpunäiteid:
- Vältige kofeiini, eriti hilisemal päeval.
- Vältige alkoholi kasutamist ja sigarettide suitsetamist enne magamaminekut.
- Harrastage regulaarset füüsilist tegevust.
- Ära võta uinakut.
- Ärge sööge õhtul suurt sööki.
- Minge magama ja tõuske iga päev samal kellaajal, isegi puhkepäevadel.
- Vältige tundide enne magamaminekut arvutite, nutitelefonide, teleri või muude tehnoloogiliste seadmete kasutamist.
- Hoidke magamistuba pimedas või kasutage unemaski.
- Hoidke magamistoas mugavat temperatuuri.
- Veenduge, et teie magamispind oleks mugav.
Kroonilise unetuse väljavaated
Kroonilist unetust saab tõhusalt ravida, kasutades kombinatsiooni käitumuslikest teraapiatest ja tehes paar elustiili muudatust, mis aitavad teie und parandada. Kui teil on probleeme magamisega ja see häirib teie elukvaliteeti, pidage nõu oma arstiga.
