Ülevaade
Lüsiin on üks asendamatuid aminohappeid, mida teie keha vajab valkude moodustamiseks. Kuna meie keha ei suuda asendamatuid aminohappeid toota, on ka dieedis lüsiin ainus viis veenduda, et saate seda.
Lüsiin mängib olulist rolli teie immuunsussüsteemi toetamisel. See võib ka sportlikke tulemusi parandada. Lis lüsiini tarbimisest võib kasu olla ka inimestele, kellel on teatud tervislikud seisundid, näiteks herpes simplex-viirus (HSV) ja diabeet.
Lüsiini annustamissoovitused varieeruvad sõltuvalt sellest, milleks seda kasutate. Lüsiini tüüpiline toitumisjuhend on 1 grammi (g) või 1000 milligrammi (mg) päevas.
Jätkake lugemist, et teada saada parimaid viise lüsiini saamiseks oma dieedis ja mida peaksite teadma lüsiini sisaldavate toidulisandite võtmise kohta.
Lüsiinirikkad taimsed toidud
Ehkki lüsiini kõige tuntumad allikad on loomse päritoluga tooted, saate seda palju saada ka veganitest või taimetoitlastest. Paljud toidud, milles on palju lüsiini, on tervisliku toitumise, valkude, vitamiinide ja mineraalide rikkad.
Kui olete huvitatud lüsiini tarbimise suurendamisest, tarbides võimalikult vähe arginiini, proovige süüa kuivatatud aprikoose. Dehüdreeritud, keetmata aprikoosides on keskmiselt kaks korda rohkem lüsiini kui arginiinis ühe portsjoni kohta.
Siin on veel mõned suurepärased lüsiini taimepõhised allikad:
Köögiviljad ja puuviljad
- avokaadod
- kuivatatud aprikoosid ja mangod
- peet
- porrulauk
- tomatid
- pirnid
- rohelised ja punased paprikad
- kartulid
Kaunviljad
-
sojapõhised tooted, näiteks:
- tempeh
- tofu
- sojaoad
- sojapiim
-
oad, sealhulgas:
- aedoad
- mereväe oad
- mustad oad
- kikerherned ja hummus
- läätsed
- edamame
Pähklid, seemned ja terad
- kõrvitsaseemned
- pistaatsiapähklid
- kašupähklid
- makadaamia pähklid
Terad ei ole tavaliselt lüsiinirikkad, kuid mõned märkimisväärsed erandid - mis teile lihtsalt sobivad - on järgmised:
- kvinoa
- amarant
- tatar
- seitan
Lüsiinirikas liha ja piimatooted
Loomsetes toodetes, nagu kalad ja munad, on palju lüsiini. Muud lüsiini loomse päritoluga allikad hõlmavad:
Piimatooted
- jogurt
- juust
- võid
- piim
Mereannid
- austrid
- krevetid
- teod
Liha
- loomaliha
- sealiha
- kana
Kui soovite tarbida täiendavat lüsiini herpes simplex viiruse raviks, hoidke arginiini tarbimist madalal. Herpes ennetamiseks ja raviks võib kasutada dieeti, milles on palju lüsiini ja vähe arginiini.
Üks näide piimatoodetest, mis sellele vajadusele vastavad, on riivitud madala rasvasisaldusega parmesani juust. See juust on kõrge lüsiini ja madalama arginiini sisaldusega:
- 2,2 grammi lüsiini 100 grammi juustu kohta
- 1,5 grammi arginiini
Röstitud veiselihas ja praadides on ka kõrge lüsiinisisaldus, ilma et arginiini sisaldus oleks kõrge. Ülemine ümar praad (85 grammi või 3 untsi), millel on kondid ja rasv lõigatud, annab teile:
- 3 grammi lüsiini
- veidi üle 2 grammi arginiini
Muud lüsiini allikad
Spirulina
Spirulina on vetikate tüüp, mis on valmistatud ja inimtoiduks ohutu. Spirulina toidulisandid, spirulina pulber ja terve spirulina sisaldavad suures koguses lüsiini.
Siin saate osta spirulina ja supertoidupulbreid.
Toidulisandid
Lüsiinilisandeid on lihtne leida tervisliku toidu poodidest, apteekide käsimüügist ja veebist. Kui soovite tervisliku seisundi raviks tarbida rohkem lüsiini, rääkige sellest enne proovimist oma arstiga. Kui soovite ravida tervislikku seisundit lüsiinilisanditega ilma liigset arginiini tarbimata, otsige ilma arginiinita turustatavaid kapsleid - neid on palju.
Pidage meeles, et lüsiini toidulisandite suhtes ei kohaldata FDA järelevalvet. Ostke ainult lüsiini sisaldavaid toidulisandeid tarnijatelt, kellele usaldate, ja nendelt, mis on NSF-sertifikaadiga või hindavad Consumer Labi tooteid hästi.
Siit saate osta L-lüsiini toidulisandeid.
Lüsiini eelised
Valguhormoonid stabiliseerivad teie keha põhifunktsioone, nagu näiteks uni ja ainevahetus. Need valguhormoonid, nagu insuliin, melatoniin ja kasvuhormoonid, koosnevad sadadest tuhandetest aminohapete ahelatest.
Teie keha rakud lagunevad ja taastatakse pidevalt, nii et teie keha vajab uute hormoonide tootmiseks aminohappeid nagu lüsiin. Antikehad, mis aitavad teie kehal võidelda viiruste ja nakkuste vastu, on valmistatud valkudest. Nendest valkudest on valmistatud ka ensüümid, mis abistavad kõiki teie keha protsesse, sealhulgas ka seedimist.
Lüsiini kasutab teie keha isegi kollageeni, naha peamise struktuurvalgu, loomiseks.
Lüsiini mõju mitmele tervislikule seisundile on uuritud. See võib aidata järgmistes küsimustes:
Lüsiin võib alandada vererõhku
Ühes uuringus, milles osales nii lüsiinivaegusega hüpertensiooniga (kõrge vererõhuga) mehi kui ka naisi, alandas lüsiini sisaldavate toidulisandite võtmine nende vererõhku.
Lüsiin võib aidata võidelda herpese puhangute vastu
Teadusuuringud on näidanud, et kõrge lüsiini ja madala arginiini sisaldusega toitude tarbimine võib aidata herpes simplex-viiruse episoode maha suruda. Anekdotiliselt leiavad paljud herpes simplexiga inimesed, et lüsiini- ja arginiinirikka toidu lisamine dieedile aitab nende sümptomite vastu.
Mayo kliinik tunnistab, et kreemi ja kapsli kujul olev lüsiin võib olla tõhus külmavillide raviks.
Lüsiin võib aidata ärevuse sümptomite korral
Ühes Süüria 2004. aasta uuringus kasutatud lüsiinilisandid leidsid paranemist pikaajalise ärevuse ja ägeda stressivastusega inimestel. Teises 2003. aastal tehtud katses, kus kasutati laborirotte, jõuti järeldusele, et lüsiin võib olla abiks ärevusega seotud sooleprobleemide ravimisel.
Selle toimimise mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid ja kui dieeti võiks lisada rohkem lüsiini, võiksid olla sarnased tulemused.
Lüsiin võib aidata insuliiniresistentsust
Väike 2009. aasta uuring, mis jälgis üheksa aasta jooksul 13 inimest, on näidanud, et lüsiini sissevõtmine võib parandada diabeediga inimeste glükoosivastust, ehkki praegused uuringud on mõneti vastuolulised. Lüsiini roll teie keha abistamisel ja hormoonvalkude, näiteks insuliini tootmisel võib sellel olla midagi pistmist.
Lüsiini mõju veresuhkrule mõistmiseks vajame endiselt rohkem uuringuid.
Asjad, mida tuleks arvestada
Lüsiini sisaldavate toidulisandite pikaajalise kasutamise mõistmiseks vajame endiselt rohkem uuringuid. Lüsiini liiga palju tarbimine võib põhjustada kõhukrampe ja kõhulahtisust. Kõrvaltoimeid saate vältida, kui viibite kasutatava toote soovitatud ööpäevases annuses.
Kuna lüsiin võib suurendada teie keha võimet imada kaltsiumi, peaksite küsima arstilt lüsiini võtmise kohta, kui te juba kasutate kaltsiumilisandeid. Rasedad või rinnaga toitvad naised peaksid enne lüsiini või muude toidulisandite kasutamist arstiga nõu pidama.
Lüsiin teie elus
Lüsiin on asendamatu aminohape, mida teie keha loomulikult ei tooda. Rohkema lüsiini tarbimine - dieedi või toidulisandite kaudu - võib parandada teatud tervislikke seisundeid. Samuti võib see parandada teie tervist, aidates kehal toota kollageeni, seedeensüüme, antikehi ja valguhormoone. Võimaluse korral proovige oma lüsiini saada toidust looduslikult.
