American Heart Associationi andmetel on II tüüpi diabeediga südamehaiguse tekkerisk enam kui kaks korda suurem kui elanikkonnal. Kuid korraliku enesehoolduse abil saate märkimisväärselt vähendada riskitegureid, mis võivad põhjustada südamehaigusi.
Järgmise kuue harjumuse muutmine tavapärasest rutiinist on suurepärane viis südamehaiguste, nagu südameatakk, insult, neeruhaigus ja närvikahjustused, ennetamiseks.
1. Planeerige tervislikke sööke
Üks olulisemaid samme, mida diabeediga toimetulekuks ja südamehaiguste riski vähendamiseks võite võtta, on dieedi parandamine. Kui vähegi võimalik, vähendage söögikordadest naatriumi, transrasvade, küllastunud rasvade ja lisatud suhkrute sisaldust või lõigake need välja.
Proovige veenduda, et igas söögikorras oleks tervislik puuviljade, köögiviljade, tärkliste, rasvade ja valkude tasakaal. Valige rasvase punase liha asemel lahja, nahata liha, näiteks linnuliha ja kala, ning vältige reeglina praetud toite. Leiva ja pasta ostmisel tasub alati valida täisteratoodete valikuid ja piimatoodete vahekäigus ostes valida madala rasvasisaldusega juustu ja piimatooteid.
2. Jääge füüsiliselt aktiivseks
Teine oluline viis diabeedi ravimiseks ja südamehaiguste riski vähendamiseks on füüsiliselt aktiivne püsimine. Haiguste kontrolli ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad igal täiskasvanul igal nädalal teha vähemalt kaks ja pool tundi mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. See võib hõlmata vilgas jalutuskäiku või jalgrattaga naabruses ringi sõitmist.
CDC soovitab ka teha vähemalt kaks järjestikust päeva jõutreeningut igal nädalal, mille jooksul treenite välja kõik oma peamised lihasgrupid. Treenige kindlasti käsi, jalgu, puusa, õlgu, rinda, selga ja abs. Rääkige oma arstiga, millised treeninguliigid võiksid teie konkreetsele treeningvajadusele kõige paremini vastata.
3. Võtke stressi vähendamiseks aega
Kõrge stressitase suurendab kõrge vererõhu riski, mis suurendab märkimisväärselt teie südamehaiguse tõenäosust.
Kui teil on tavaliselt palju stressi või ärevust, peaksite oma stressi vähendavatest harjutustest, nagu sügav hingamine, meditatsioon või järkjärguline lihaste lõdvestamine, olema osa teie igapäevasest rutiinist. Need lihtsad tehnikad võtavad vaid paar minutit ja neid saab teha peaaegu kõikjal. Nad võivad ka tohutult midagi muuta, kui tunnete end eriti stressis või ärevana.
4. Logi sisse oma tasemed
Kasulik harjumus on võtta mõni minut iga päev veresuhkru ja vererõhu taseme kontrollimiseks ning tulemuste registreerimiseks. Koduse vere glükoosisisalduse ja vererõhu monitorid on saadaval veebis ja enamikus apteekides. Selle kulu võib katta teie ravikindlustuse pakkuja.
Proovige oma parima, et kontrollida oma taset vastavalt arsti juhistele ja pange tulemused kirja päevikusse või arvutustabelisse. Viige see logi järgmisele arsti vastuvõtule ja paluge arstil oma edusammude hindamiseks andmed teiega üle vaadata.
5. Jälgige oma kaalu
CDC andmetel on üle kolmandiku Ameerika täiskasvanutest ülekaalulised või rasvunud. Rasvumine on südamehaiguste tavaline riskifaktor. See on ka otseselt seotud kõrge vererõhuga ning halvasti juhitud kolesterooli ja veresuhkruga.
Kui te pole kindel, kas teie kehakaalu peetakse ülekaalu või rasvumise vahemikku, võite selle teada saamiseks võtta vajalikud meetmed. Otsige veebist kiiresti välja kehamassiindeksi (KMI) kalkulaatorid ja sisestage oma pikkus ja kaal. KMI vahemikus 25,0–29,9 jääb ülekaalu vahemikku. KMI, mis on 30,0 või rohkem, loetakse rasvunuks.
Pange tähele, et KMI kalkulaatorid ei tööta kõigi jaoks, kuid need annavad teile aimu, kas peaksite oma arstiga rääkima. Kui kuulute ühte neist vahemikest, on hea mõte küsida oma arstilt, kas kaalulangusplaanist võiksite kasu saada.
6. Suhelge oma arstiga
Teie arst on kõige väärtuslikum ressurss, mis teil on teabe saamiseks ja nõustamiseks, kuidas kõige paremini oma diabeediga toime tulla ja vähendada südamehaiguste riski. Harjutage vähemalt kaks korda aastas arstiga kohtumisi kavandama, hoolimata sellest, kas tunnete, et nad on vajalikud. Regulaarsed kontrollid aitavad arstil jälgida teie glükoosi, kolesterooli ja vererõhu taset. See annab teile ka võimaluse esitada küsimusi, mis teil diabeedi ja südamehaiguste kohta võivad tekkida.
Kaasavõtmine
Tervislike eluviiside kujundamine ja hea suhtlus arstiga on südamehaiguste riski juhtimise olulised aspektid. Ärge piinlik rääkida oma arstiga sellistest asjadest nagu teie kaal, toitumine või treeningharjumus. Mida ausam olete, seda lihtsam on arstil teile anda väärtuslikku tagasisidet oma tervise kohta.
