Hoiatusmärgid on eksimatud. Oled ülespuhutud ja kramplik. Teie pea valutab ja rinnad on valusad. Oled nii tujukas, klõpsad kõigile, kes julgevad küsida, mis viga on.
Enam kui 90 protsenti naistest väidab, et mõni neist sümptomitest - ühiselt tuntud kui premenstruaalne sündroom (PMS) - ilmnevad umbes nädala jooksul enne oma perioodi. PMS pole piknik, kuid see on juhitav.
Proovige neid 14 elu häkkimist, et võita puhitus ja leevendada ka muid PMS-i sümptomeid.
1. Valige tempo
Jalutage, jalgrattaga sõitke või lihtsalt tantsige oma magamistoast 30 minutit päevas. Harjutused, mis panevad südame pumpama, võivad parandada PMS-i sümptomeid nagu väsimus, halb keskendumisvõime ja depressioon, näitavad uuringud. Mugavama perioodi eelse perioodi trikk on teha aeroobseid treeninguid enamikul nädalapäevadel kogu kuu vältel.
2. Magada tihedalt
PMS võib teie unetsükli viskest välja visata. Olenemata sellest, kas viskate ja pöörate öösel või magate terve päeva, võivad kõik unehäirete häired muuta teid tavalisest veelgi tujukamaks.
Et rahulikumalt magada, astu rutiini. Mine magama igal õhtul samal kellaajal ja ärka igal hommikul samal kellaajal - isegi nädalavahetustel. Ja veenduge, et lööksite heina piisavalt vara, et saada igal õhtul vähemalt kaheksa kindlat tundi magada.
3. Lõdvestu
Stress võib lisada PMS-i sümptomeid ja muuta teid veelgi halvemaks. Proovige lõõgastusravi, et serv ära võtta.
Jooga on üks stressi vähendav meetod, mis ühendab õrnad liigutused sügava hingamisega. Uuringud leiavad, et selle harjutamine paar korda nädalas võib aidata leevendada PMS-i puhitust, krampe ja valulikke rindu.
Kas mitte poseerivasse poseerimisse? Proovige istuda mõni minut vaikselt, hingates samal ajal sügavalt sisse ja korrates sellist sõna nagu “oh”. Uuringud on näidanud, et meditatsioon on efektiivne ka PMS-i sümptomite korral.
4. Hankige rohkem kaltsiumi, magneesiumi ja B-6-vitamiini
Teatud toitained võivad teie menstruatsioonile eelneval nädalal end paremini tunda.
Lisaks sellele, et kaltsium on hea teie luudele, võib see leevendada ka PMS-i sümptomeid nagu depressioon ja väsimus. Saate seda toidust, nagu piim ja muud piimatooted, kangendatud apelsinimahl ja teravili.
Magneesium ja B-6 aitavad selliste sümptomite korral nagu depressioon, ärevus, puhitus ja söögiisu - ning need toimivad veelgi paremini, kui te neid koos võtate. B-6-vitamiini leiate kaladest, kanast, puuviljadest ja kangendatud teraviljadest. Magneesiumi on rohelistes lehtköögiviljades nagu spinat, samuti pähklites ja täisteratoodetes.
Kui te ei saa dieedis piisavalt neid toitaineid, küsige arstilt toidulisandi võtmise kohta.
5. Karjatama
Rämpstoidu iha on PMS-i sünonüüm. Üks viis nende peksmiseks on süüa terve päeva jooksul kuus väikest söögikorda, mitte kolm suurt.
Sagedamini söömine hoiab veresuhkru stabiilsena, hoides ära neid järske tilkasid, mis panevad sind nälga kommipulga, viilu pizza või kotitäie krõpsude järele. Kas köögiviljad ja kasta söömiseks valmis.
6. Proovige nõelravi
Pange kinni oma PMS-i sümptomitest selle iidse hiina tehnika abil, mis kasutab keha õhukeste punktide stimuleerimiseks juuste õhukesi nõelu. Ühes uuringute ülevaates vähendas nõelravi selliseid sümptomeid nagu peavalud, krambid, seljavalu ja valutavad rinnad koguni 50 protsenti.
7. Piira soola
Kas ihaldate oma menstruatsioonile eelnevatel päevadel laastu või krunti? Proovige neile soolastele ahvatlustele vastu seista. Naatrium paneb su keha rohkem vett kinni hoidma, suurendades sel viisil ebamugavat kõhu puhitust.
Samuti jälgige konserveeritud suppe ja köögivilju, sojakastet ja lõunasöögiks mõeldud liha, mis kõik on kurikuulsalt kõrge soolaga.
8. Söö keerukamaid süsivesikuid
Kraavige valge leib, valge riis ja küpsised. Asendage need täisteraleiva, pruuni riisi ja nisukreekeritega. Terved terad hoiavad teid kauem täis, mis võib vähendada söögiisu ja muuta teid vähem ärritatavaks.
9. Vaadake valgust
Valgusteraapia on tõhus hooajalise afektiivse häire (SAD) raviks ja selle kohta on piiratud tõendusmaterjali, et see võib aidata PMS-i raskekujulisel kujul, mida nimetatakse premenstruaalseks düsfooriliseks häireks (PMDD).
PMDD-ga naised on enne menstruatsiooni eriti kurvad, ärevil või tujukad. Pole kindel, kas iga päev mõni minut eredas valguses istumine parandab PMS-i tujukust, kuid proovida ei saa see haiget teha.
10. Laske oma hõõruda
Kui tunnete end menstruatsiooni ajal ärevana, stressis ja depressioonis, võib massaaž olla just meele meelsus. 60-minutiline massaaž alandab kortisooli taset - hormooni, mis osaleb teie keha stressireaktsioonis. See suurendab ka serotoniini - kemikaali, mis paneb teid ennast hästi tundma.
11. Lõika kofeiin
Vajutage menstruatsioonile eelnevatel päevadel hommikust java-lööki. Sama kehtib kofeiiniga sooda ja tee kohta. Kofeiin tugevdab PMS-i sümptomeid, nagu ärrituvus ja närvilisus. Kofeiin võib suurendada valu rindades ja krambihoogude arvu, kuna see suurendab prostaglandiinide tootmist kehas. See häirib ka und, mille tagajärjel võite tunda end urises ja jube. Parem magamine parandab enesetunnet. Mõne uuringu kohaselt on mõni kofeiin siiski vastuvõetav.
12. Löö harjumus
Lisaks sellele, et suurendate oma riski selliste haiguste tekkeks nagu vähk ja krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK), võib suitsetamine põhjustada tõsisemaid PMS-i sümptomeid. See kehtib eriti siis, kui alustate harjumusest teismeeas. Eksperdid väidavad, et suitsetamine võib PMS-i sümptomeid halvendada, muutes hormoonide taset.
13. Ärge jooge alkoholi
Klaas või kaks veini võib teid tavaolukorras lõdvestada, kuid PMS-i ajal pole sellel sama rahustavat mõju. Alkohol on kesknärvisüsteemi pärssiv aine, mis võib teie negatiivset meeleolu tegelikult rõhutada. Proovige hoiduda või vähemalt vähendada alkoholitarbimist, kuni teie PMS-i sümptomid kaovad.
14. Võtke pill (või kaks)
Kui kõik muu ei õnnestu, võtke käsimüügiravim nagu ibuprofeen (Advil, Motrin) või naprokseen (Aleve). Need pillid pakuvad ajutist leevendust PMS-i sümptomitele, nagu krambid, peavalud, seljavalu ja rindade valulikkus.
