Ülevaade
Tõenäoliselt olete tuttav kõrge valgusisaldusega dieetidega, mis on viimasel ajal taastunud, kuna sellised dieedid nagu Atkinsi ja tsooni populaarsus 1990ndatel. Sellised dieedid nagu Cavemani või Paleo dieet võivad erineda makrotoitainete suhte osas, kuid on tavaliselt kõrge valgusisaldusega.
Ehkki tavaline ketogeenne (või “keto”) dieet rõhutab rasva, võib see sisaldada ka palju valku. Isegi enamasti või täielikult taimepõhised dieedid võivad sisaldada palju valku.
Valk on tervisliku toitumise oluline osa. See aitab ehitada ja parandada lihaseid, elundeid ja luid. Samuti on osutunud, et kõrge valgusisaldusega dieedid aitavad vähendada rasva, kaotada kaalu, suurendada täiskõhutunnet või täiskõhutunnet ja säilitada lihaseid.
Kuid kõrge valgusisaldusega dieete on seostatud ka mitme riskiga, mida on oluline teadvustada ja mõista. Toitumisspetsialistid ei soovita tarbimist soovitatava päevase koguse ületamiseks.
Kui arvutate, kui palju koguvalku te praegu sööte või peaksite sööma, arvestage dieedis sisalduva valgu hulka (nt toidu- ja joogiallikad). Samuti peaksite arvestama toidulisanditega, kui kasutatavad toidulisandid sisaldavad märkimisväärses koguses valku, näiteks valgupulbrit.
Jätkake lugemist, et saada rohkem valgusisaldusega dieedi kohta teavet.
Liiga palju valgu söömise oht
Mis tahes toitainete pikaajaline tarbimine kaasneb tavaliselt riskidega, nagu võib olla ka valgu puhul. Uuringute kohaselt võib ületarbimine suurendada teatavate terviseprobleemide riski.
Kõrge valgusisaldusega dieedil on potentsiaalsed eelised muidu tervetele inimestele. Siiski on oluline mõista kehas valgu liigse valguga seotud terviseprobleeme, eriti kui järgite pikema aja jooksul liiga kõrge valgusisaldusega dieeti.
Kaalutõus
Kõrge valgusisaldusega dieedid võivad küll põhjustada kaalulangust, kuid seda tüüpi kaalulangus võib olla ainult lühiajaline.
Liigselt tarbitud valku hoitakse tavaliselt rasvana, aminohapete ülejääk aga eritub. See võib aja jooksul põhjustada kaalutõusu, eriti kui tarbite liiga palju kaloreid, kui üritate oma valgu tarbimist suurendada.
2016. aasta uuringus leiti, et kaalutõus oli märkimisväärselt seotud dieetidega, kus valk asendas süsivesikuid, kuid mitte siis, kui see asendas rasva.
Halb hingeõhk
Suurte valgukoguste söömine võib põhjustada halba hingeõhku, eriti kui piirata süsivesikute tarbimist.
Vanemas registris teatas 40 protsenti osalejatest halvast hingeõhust. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et teie keha läheb metaboolsesse olekusse, mida nimetatakse ketoosiks ja mis tekitab kemikaale, mis annavad ebameeldiva puuviljalõhna.
Harjamine ja hambaniit ei vabane lõhnast. Selle efekti leevendamiseks võite kahekordistada oma vee tarbimist, harjata hambaid sagedamini ja närida närimiskummi.
Kõhukinnisus
Samas uuringus teatas kõhukinnisusest 44 protsenti osalejatest. Suure valgusisaldusega dieedid, mis piiravad süsivesikuid, sisaldavad tavaliselt vähe kiudaineid.
Vee ja kiu tarbimise suurendamine aitab vältida kõhukinnisust. Abiks võib olla roojamise jälgimine.
Kõhulahtisus
Liiga palju piimatoodete või töödeldud toidu söömine koos kiudainete puudumisega võib põhjustada kõhulahtisust. See kehtib eriti juhul, kui olete laktoositalumatu või tarbite valguallikaid, näiteks praetud liha, kala ja linnuliha. Söö selle asemel südametervislikke valke.
Kõhulahtisuse vältimiseks jooge palju vett, vältige kofeiinivabu jooke, piirake praetud toite ja liigset rasva tarbimist ning suurendage kiudainete tarbimist.
Dehüdratsioon
Teie keha loputab liigse lämmastiku välja vedelike ja veega. See võib jätta teid dehüdreerituks, ehkki te ei pruugi tunda janu enam kui tavaliselt.
Väikeses 2002. aastal sportlastega seotud uuringus leiti, et kuna valkude tarbimine suurenes, vähenes hüdratsioonitase. Kuid 2006. aasta uuringus jõuti järeldusele, et rohkema valgu tarbimine mõjutas hüdratatsiooni minimaalselt.
Seda riski või mõju saab minimeerida, kui suurendate oma vee tarbimist, eriti kui olete aktiivne inimene. Vaatamata valgu tarbimisele on alati oluline juua kogu päeva jooksul palju vett.
Neerukahjustus
Ehkki ükski suurem uuring ei seo suurt valkude tarbimist tervetel inimestel neerukahjustustega, võib liigne valk põhjustada kahjustusi neeruhaigusega inimestele.
Selle põhjuseks on valkude moodustavates aminohapetes sisalduv liigne lämmastik. Kahjustatud neerud peavad valkude ainevahetuse lisast lämmastikust ja jäätmetest vabanemiseks rohkem vaeva nägema.
Eraldi vaadeldi 2012. aasta uuringus madala süsivesikute sisaldusega ja kõrge valgusisaldusega dieedi mõju neerudele.
Uuringus leiti, et tervete rasvunud täiskasvanute puhul ei olnud madala süsivesikute sisaldusega ja kõrge valgusisaldusega kaalulangus kahe aasta jooksul seotud dieediga võrreldes märgatava kahjuliku mõjuga neerufiltratsioonile, albuminuriale ega vedelike ja elektrolüütide tasakaalule võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga.
Suurenenud vähirisk
Uuringud on näidanud, et teatud kõrge valgusisaldusega dieedid, milles on eriti palju punase liha baasil valke, on seotud erinevate terviseprobleemide, sealhulgas vähktõve suurenenud riskiga. Rohkem punase ja / või töödeldud liha söömist seostatakse kolorektaalse, rinna- ja eesnäärmevähiga.
Muudest allikatest pärit valgu söömist on seevastu seostatud vähiriski vähenemisega. Teadlaste arvates võib selle põhjuseks olla osaliselt hormoonid, kantserogeensed ühendid ja liha rasvad.
Südamehaigus
Punaste lihade ja täisrasvaste piimatoodete söömine osana kõrge valgusisaldusega dieedist võib põhjustada südamehaigusi. See võib olla seotud küllastunud rasva ja kolesterooli suurema tarbimisega.
2010. aasta uuringu kohaselt tõestati, et suures koguses punase liha ja kõrge rasvasisaldusega piimatoodete söömine suurendab naistel südame isheemiatõve riski. Linnuliha, kala ja pähklite söömine vähendas riski.
2018. aasta uuring näitas ka, et punase liha pikaajaline tarbimine võib suurendada trimetüülamiin-N-oksiidi (TMAO) - soolestiku tekitatud kemikaali, mis on seotud südamehaigustega. Samuti näitasid leiud, et punase liha vähendamine toidust või selle kaotamine on mõju vastupidine.
Kaltsiumi kadu
Dieedid, milles on palju valku ja liha, võivad põhjustada kaltsiumi kadu. See on mõnikord seotud osteoporoosi ja luude halva tervisega.
2013. aasta uuringute ülevaade leidis seose kõrge valgu tarbimise ja luude halva tervise vahel. Kuid teises 2013. aasta ülevaates leiti, et valgu mõju luude tervisele on ebaselge. Nende leidude laiendamiseks ja järelduste tegemiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Mis on normaalne?
Ideaalne päevane valgukogus, mida peaksite tarbima, varieerub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, soost, aktiivsusest, tervisest, kogu toitumisest ja muudest muutujatest.
Kuid enamikul juhtudel võib täiskasvanute soovitatav päevane valgukogus arvutada teie kehakaalu põhjal.
Enamiku minimaalse kehalise aktiivsusega täiskasvanute jaoks soovitavad eksperdid tarbida päevas vähemalt 0,8 grammi valku ühe kilogrammi (kg) kehakaalu kohta.
Kui treenite enamiku nädalapäevade jooksul peamiselt raskuste või keharaskustega rohkem kui tund, võite süüa päevas kuni 1,2–1,7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Kuid mõned inimesed, sealhulgas eliitsportlased, võivad ilma kõrvaltoimeteta süüa kuni 3,5 g kehakaalu kilogrammi kohta.
Üldiselt usuvad eksperdid ka, et enamik terveid täiskasvanuid talub pika aja jooksul 2 g valgu söömist kehakaalu kilogrammi kohta.
Kui teised usuvad, et muidu võivad terved täiskasvanud tarbida ohutult isegi kõrgemat valgu taset, olenemata aktiivsuse tasemest, pole seda pikaajaliselt põhjalikult uuritud.
Parimad valguallikad
Kui valite kõrge valgusisaldusega toite, valige kindlasti tervislikumad valikud. See võib aidata vähendada kõrge valgusisaldusega dieedi mõne negatiivse mõju riski. Tervislike valguallikate hulka kuuluvad:
- rohusöödetud tailiha ja karjamaadel kasvatatud kodulinnud
- looduslikud kalad
- munad karjatatud kanadest
- rohuga söödetud ja mahepõllumajanduslik piimatoode
- kaunviljad
- pähklid
- täistera
Püüdke vältida rasvasisaldusega liha ja piimatooteid, samuti praetud või töödeldud valguallikaid. Söö selle asemel südametervislikke valke.
Millal arsti juurde pöörduda
Enne kõrge valgusisaldusega dieedi alustamist on oluline arvestada riskidega, et teha kindlaks, kas see sobib teile. Enne uue dieedi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui teil on tervisehäireid.
Arst ja dietoloog aitavad teil individuaalsetest vajadustest lähtudes kaaluda kõrge valgusisaldusega dieedi plusse ja miinuseid.
Üldiselt on oluline, et sööksite tervislikku, tasakaalustatud toitumist ja tegeleksite aktiivse eluviisiga. Joondage oma eesmärkide saavutamise kava, olgu see siis kaalulangus või lihaste juurdekasvu, viisil, mis on teie tervisele kõige kasulikum ja võimaldab teil seda pikaajaliselt säilitada.
