Venitused Halva Kehahoia Ja Paindlikkuse Parandamiseks (koos Piltidega)

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Meie keha kohaneb poosidega, milles me kõige rohkem aega veedame

Kui tüüpiline päev hõlmab 8–12 tundi päevas laua või sülearvuti kohal nokitsemist ja seejärel tund või kaks õhtuti diivanil surfamist, et vaadata „Kontorit“, pole te üksinda. 2013. aastal korraldatud uuringu kohaselt istuvad ameeriklased keskmiselt 13 tundi päevas. Lisage need tunnid üles. Pole ime, et meie loomulik poos on muutunud üha kõveraks, lohisevaks ja valusaks. Ja kui just fraasi „kehv rüht“kuulmine tekitab mälestusi emast, öeldes teile: „Istuge otse!“siis pidage meeles, et sel juhul teab ema kõige paremini.

"Kui veedame aega suboptimaalsetes asendites, lühenevad meie keha teatud lihased - näiteks õlad, selg, tuum ja kael -" selgitab Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vault asutaja. Lihtsamalt öeldes, meie keha kohandub poosidega, milles veedame kõige rohkem aega, ja aja jooksul võivad need lühenenud lihased põhjustada rohkem terviseprobleeme.

Halb rüht mõjutab palju enamat kui lihtsalt keha füüsilist struktuuri. ICE NYC jooga- ja liikumisõpetaja Gabrielle Morbitzer ütleb, et see mõjutab paljusid asju alates sellest, “kuidas meie keha toodab hormoone ja kuidas meie veri ringleb, kuni selleni, kuidas me oma kehas end tunneme ja kuidas me liikuda suudame vananedes.” Me ei pruugi koheselt tunda kehahoiaku kahjustusi - kuid meie keha teeb seda.

Näiteks võib Wickham öelda, et keha seob suletud või üleliigse kehahoiaku stressiga, mille tagajärjel vabaneb kortisool. Teisest küljest, avatud või suure energiatarbega positsioonid - mis võivad vabastada endorfiine ja isegi testosterooni, domineerivat hormooni - hoiab ära stressi ja tekitab enesekindlust.

Nii et kehahoiak ei mõjuta mitte ainult teie pikkust ja tervist, vaid võib mõjutada ka teie vaimset tervist ja seda, kuidas te endaga tunnete. Selle stiimulina proovige hommikul neid seitset poosi, et veri voolata, pingul lihaseid lõdvaks lasta ja keha teadlikkust suurendada, et saaksite esiuksest välja astudes seista sirgelt ja pikalt.

Aktiivne lapse poseerimine

Tase: Algaja

Lihased töötasid: Õlad, südamik, alaselg

Jagage Pinterestis

Kuidas seda teha:

1. Alustage kätest ja põlvedest.
2. Laiendage oma põlvi nii kaugele kui õlad.
3. Hoidke jalgade põhjad lae poole, puudutage oma suuri varbaid üksteise suhtes.
4. Indekseerige oma käed ettepoole ja sirutage käed otse mati esikülje poole või tõmmake käed põrandale põrandale.
5. Alustage aeglaselt puusad tagasi, et kannale puhata.
6. Puhka oma otsaesist põrandale.
7. Hingake siin 5–10 sügavat hingamist.

Miks see töötab: Child Pose aitab teil uurida oma õlgade liikumisulatust, sirutades käed pea kohal. See aitab ka selgroogu pikendada ja venitada, mis on harjunud pärast aastaid kestnud halva rühtuse tõttu loid olema.

Seistes edasi

Tase: Algaja

Lihased töötasid: kael, õlad, seljatoed

Kuidas seda teha:

1. Alustage jalgade puusa laiusega üksteisest.
2. Teie keha kuju toetamiseks ja tasakaalustamiseks oma põlvedes tehtud helde painde abil hingake puusades ettepoole sirutades välja, sirutades kere esiosa.
3. Painutage küünarnukid. Hoidke kummagi küünarnukiga vastupidise käega kinni. Laske oma pea kroonil rippuda. Vajutage oma kontsad põrandale, kui tõstate istumisluud lae poole.
4. Tõmmake oma õlad kõrvadest eemale. Tilgutage pea ja kael.
5. Pikendage jalgu, kuni tunnete venitavat lihaseid. Töötage nelinurkse lihase kaasamisega, et aidata kõhulihased vabastada.
6. Kui suudate oma kere esiosa pikalt hoida ja põlved sirged, asetage peopesad või sõrmeotsad põrandale jalgade kõrvale.
7. Iga väljahingamisega vabastage sügavamalt poosist. Laske oma pea riputada, kui tunnete, et pinge õlgadest ja kaelast välja rullus.
8. Hoidke poosi 30 sekundit.

Miks see töötab: see voldik sirutab sügavalt tagakülje, avab puusad ja aitab vabastada kaela ja õlgade pinged, selgitab Morbitzer. See võib olla hamstritside jaoks intensiivne venitus, seega olge ettevaatlik, et ärge viige seda liiga kaugele. Selle asemel laske õlgade pingetel lahti rulluda.

Kass-lehm

Tase: Algaja

Lihased töötasid: selg, rind, rinnad

Kuidas seda teha:

1. Alustage neljakesi. Randmeid tuleks virnastada küünarnukkide alla, mis on virnastatud õlgade alla. Parema stabiilsuse tagamiseks hoidke sõrmi maapinna suhtes laiali. Hoidke oma põlvi virnastatud puusade all, varbad lahti ühendamata, jalgade ülaosa surudes maasse.
2. Pikendage oma sabakonnast kuni peadeni, nii et kael oleks neutraalne ja vaataksite sõrmest mõne tolli kaugusel. See on teie lähtepositsioon.
3. Alustage kassi faasi. Väljahingamisel suruge oma saba luu alla, surudes oma kõhulihaseid kasutades oma lülisamba lae poole, muutes sellest Halloweeni kassi kuju. Pikendage oma kaela. Laske oma peas jõuda rindkere poole, nii et kõrvad langevad biitsepsi alla.
4. Väljahingatava hingamise korral "tõmmake ja kühveldage" vaagen lehmaasendisse nii, et teie kõht oleks põranda poole vajunud. Tõstke lõug ja rind ja vaadake lae poole. Laiendage oma abaluud. Tõmmake oma õlad kõrvadest eemale.
5. Jalutage mõni kord läbi Cat-Cow. Olge ettevaatlik ja vältige stressi ja survet oma peale ja kaelale.

Miks see töötab: see liikumisjärjestus aitab suurendada selgroo teadlikkust, mis moodustab suure osa vähemtäiuslikust kehahoiakust. Morbitzeri sõnul tuleks “Kassi-lehma liikumist teha läbi südamiku ja vaagna, nii et sissehingamisel loote vaagnale eesmise kallutuse nii, et teie sabakonks on lae poole suunatud ja väljahingamisel loote tagumine kallutus nii, et teie tagaluu on maapinna poole.”

Seisev kass-lehm

Tase: Keskmine

Lihased töötasid: selg, rind, rindkere, jalad

Kuidas seda teha:

1. Jalade tasakaalu saavutamiseks asetage käed puusa laiusega ja põlved kõverdatult käed ette või reitele ette.
2. Hoidke jalad staatilised. Alustage kassi (ülespoole) faasi: väljahingamisel suruge oma sabaosa kõhulihaste alla, lükates selgroo lakke, muutes sellest Halloweeni kassi kuju. Pikendage oma kaela. Laske oma peas jõuda rindkere poole, säilitades joone selgrooga.
3. Väljahingatava hingamise korral "tõmmake ja kühveldage" vaagen lehmaasendisse nii, et teie kõht oleks põranda poole vajunud. Tõstke lõug ja rind ja vaadake lae poole. Laiendage abaluud ja tõmmake oma õlad kõrvadest eemale.
4. Jalutage paar korda läbi seisva kassi-lehmi.

Miks see töötab: see venitus aktiveerib erinevaid seljalihaseid. See võib aidata suurendada teie teadlikkust selja suhtes ülejäänud keha suhtes. Kui teie töö nõuab teil iga päev samas asendis olla, siis tehke paus ja jalutage paar korda alalise kassi-lehma ringil, et aidata kogu päeva istumise mõju neutraliseerida.

Kõrge plank

Tase: Keskmine

Töötatud lihased: kõht, röövijad, kaldpinnad, tuharad, õlad

Kuidas seda teha:

1. Alustage neljakesi sõrmedega kergelt laiali.
2. Astuge üks jalg tagasi ja siis teine.
3. Hoidke oma tuum hõivatud ja aktiivne ning vaagen neutraalne. Suunake oma sabakonks kontsade poole allapoole. Hoidke jalad aktiivsed, nii et tõmbate oma nelikuga üles põlvekapslid. Vajutage oma kontsad tagasi, et ka teie vasikad oleksid aktiivsed.
4. Kui küünarnukid on õlgade all, looge õlgade ja kõrvade vahele ruumi nii, et oleks kerge venitada. Veendumaks, et rind ei vaju, pahteldage keskmise ja alaselja vahel olev ruum nii, et abaluud lähevad peaaegu üksteisest eemale.
5. Tehke 3 kuni 5 10 hingamise ringi.

Miks see töötab: “Kui märkate, et magu või puusad vajuvad, kallutage oma vaagna veidi ette,” soovitab Morbitzer. "Aga kui see on liiga intensiivne, viige põlved maapinnale, hoides südamiku tihedalt ja vaagen neutraalsena." See asend nõuab selgroo asendi tundmist, samuti kõhulihaste seotust. See põhitugevus on asendamise korrigeerimise soodustamiseks ülitähtis.

Allapoole suunatud koer

Tase: Keskmine

Töödeldud lihased: lülisambad, puusad, vasikad,

Kuidas seda teha:

1. Alustage neljakesi.
2. Torka varbad üles ja tõsta puusad kõrgele, tõstes istuvaid luid lae poole.
3. Saavutage oma kontsad mati poole tagasi, laskmata neil maapinnal plaksutada.
4. Langetage pea ja pikendage kaela.
5. Siin viibides veenduge, et randmekortsud püsiksid mati esiservaga paralleelselt. Randmetele avalduva surve leevendamiseks suruge nimetissõrme ja pöidlate sõrmedesse.
6. Hingake siin vähemalt 3 sügavat hingamist.

Miks see töötab: “See on kasulik rinna eesmise seina ja õlgade avamiseks, mis on nii sageli ümardatud liigse kirjatööga,” selgitab Morbitzer. Harjutage sageli ja võib-olla suudate leevendada kehva kehahoiakuga seotud kaela- ja seljavalu. Võib juhtuda, et istute ka pisut sirgemalt.

Ärge unustage oma abaluud aktiivselt tagasi tõmmata ja luua ruumi kaela. Kui leiate, et kratsite õla kuni kõrvadeni, võib see tähendada, et teil pole piisavalt ülakeha tugevust. Kui teie abaluud hakkavad pingesse tõusma, painutage põlvi ja minge lapse poseerima ning puhake, kuni olete valmis uuesti positsiooni hoidma.

Rindkere lülisamba pöörlemine

Tase: Keskmine

Lihased töötasid: selg, rind, rinnad

Kuidas seda teha:

1. Alustage neljakesi, sõrmedega veidi laiali.
2. Asetage vasak käsi pea taha, kuid hoidke oma paremat kätt sirutatud sõrmedega maapinnast teie ees.
3. Pöörake vasaku küünarnuki väljahingamisel taeva poole, sirutades kere esiosa ja hoidke sügavat sisse- ja väljahingamist.
4. Naaske algasendisse. Korda 5–10 hingetõmmet.
5. Lülitage käed ümber ja korrake.

Miks see töötab: see harjutus sirutab ja parandab teie kere, eriti rindkere lülisamba (keskmist ja ülaselja) liikuvust. See vähendab ka jäikust selja keskosas. Rindkere lülisamba liikuvus on äärmiselt oluline selja lihaste pinguldamise lõdvendamiseks. "Selle harjutuse mõte on viia selgroo ümber olevad lihased läbi kogu liikumisulatuse," selgitab Wickham.

Mida ütleb teadus venituse ja kehahoiaku kohta

Praegu puuduvad otsesed tõendid, mis seoksid venitamist parema kehahoiakuga, kuid teadus, nagu alati, töötab selle leidmiseks. 2010. aasta alguse uuring näitas, et venitamine võiks parandada kehahoiakut ja mõnele São Paulobelieve'i ülikooli teadlasele võiks see aidata piisavalt, et nad värbavad praegu kliinilisse uuringusse osalejaid, kes uurivad seost venituse, parema kehahoia ja istudes vähendatud seljavalude vahel..

Aga kuidas on nüüd? Kuhu kogu see venitamine viib? Noh, nii Wickham kui ka Morbitzer usuvad, et aktiivsed joogaasendid, mis hõlmavad hingelduse ja lihaste kokkutõmbeid, võivad aidata inimestel oma keha järk-järgult ümber kohandada ja rühti parandada. Venitamine paneb ka teie vere voolama ja võib aidata suurendada keha teadlikkust, nii et isegi kui te ei ürita, tuletab keha teile valu või madalseisu kaudu meelde, et öelge: „Istu sirgelt!“

Ja te kohandate, just nii, nagu ema tahtis.

Gabrielle Kassel on ragbi mängimine, mudajooks, valkude-smuutide segamine, eine ettevalmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv heaolukirjutaja. Temast on saanud hommikune inimene, proovinud Whole30 väljakutset ning söönud, joonud, koos harjatud, nühitud ja söega supelnud - seda kõike ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatute lugemisest, pingil surumisest või hygge harjutamisest. Jälgi teda Instagramis.