Tänapäevases kaasaegses maailmas on lihtsam kui kunagi varem leida end telefoni teel või tundide kaupa sülearvuti kohal. Pika aja jooksul ekraanil lukustatud olek, eriti siis, kui te pole õigesti paigutatud, võib selle tasuda teie lihastele, liigestele ja sidemetele.
Kui keha on harjunud tundide kaupa näksima, võib sama poosi jätkata ka siis, kui te pole ekraani ees.
Kui soovite oma lohakusharjumuse avaldada, on abiks lihtsad harjutused ja strateegiad. Selles artiklis vaatleme 8 sammu, mida võite teha loitsumise vähendamiseks ja üldise kehahoia parandamiseks.
Millised on parema kehahoiaku eelised?
Rüht on viis, kuidas keha asetub seistes, istudes või lamades. Õige rüht koormab lihaseid ja liigeseid kõige vähem.
Lõtvus, libisemine ja muud tüüpi halb rüht võivad põhjustada lihaspingeid, aga ka seljavalu, liigesevalu ja vereringe vähenemist. Halb rüht võib põhjustada isegi hingamisprobleeme ja väsimust.
Hea kehahoia eeliste hulka kuuluvad:
- Parem tasakaal. Parema tasakaalu saavutamine vähendab mitte ainult kukkumisohtu, vaid parandab ka teie sportlikke võimeid.
- Vähem seljavalu. Hea rüht tekitab lülisamba ketastele ja selgroolülidele vähem stressi ja pinget.
- Väiksem vigastuste oht. Õigesti liikudes, seistes ja istudes vähenevad lihased, liigesed ja sidemed.
- Vähem väsimust. Kui teie lihaseid kasutatakse tõhusamalt, võib see aidata teie energiat säästa.
- Vähem peavalu. Halb rüht võib teie kaelale lisakoormust tekitada, mis võib põhjustada pingepeavalusid.
- Paranenud hingamine. Hea rüht võimaldab teie kopsu täielikult laieneda, võimaldades teil hingata lihtsamalt.
- Parem ringlus. Kui teie elutähtsaid organeid ei suru lohutamisega kokku, võib see aidata teie verel kergemini läbi veresoonte ja elundite voolata.
Esimene samm lobisemata jätmise vastu on oma kehahoiaku teadvustamine. Tihti haarame oma tegevusesse nii, et unustame oma rühti kontrollida.
Tehke harjumuseks kontrollida oma rühti kogu päeva vältel. Pange tähele, kuidas te seisate, istute või kõnnite. Tehke parandusi alati, kui leiate end selja või õlgade nõksutades või nõksutades või pead või kaela ettepoole ekraanile vaatamiseks lükates.
Järgmised strateegiad ja harjutused aitavad teil lohistamist vähendada ja selle asemel kasutada head kehahoiakut.
1. Seisa kõrgel
Te ei pruugi oma seisukorrale suurt tähelepanu pöörata, kuid see võib teie kehahoiakut oluliselt muuta. Hea kehahoiakuga kandideerimiseks pidage meeles järgmisi näpunäiteid:
- Seisa sirgelt ja kõrgel, õlad lõdvestunud ja kergelt tagasi tõmmatud. Mõelge nähtamatule nööritükile, tõmmates oma pead õrnalt lae poole.
- Seisake oma jalgadega umbes õla laiusega üksteisest, oma raskusega enamasti jalgade kuulidel.
- Hoidke oma põlvi veidi kõverdatud.
- Kõpp kõhus.
- Hoidke oma pea taset, mitte ettepoole painutatud, nii, et kõrvad oleksid üle õla.
- Nihutage oma raskust varvastelt kandadele või ühelt jalalt teisele, kui peate pikka aega ühes kohas seisma.
2. Istu õigesti
Istudes pidage silmas järgmisi näpunäiteid, et tagada hea rüht:
- Istu sirgelt, õlad rahulikult, kuid mitte küürus ega ümardatud.
- Valige tooli kõrgus, mis võimaldab teil hoida jalad kindlalt põrandal istutatud. Vältige jalgade ületamist.
- Hoidke oma põlvi tasapinnal või puusadest veidi kõrgemal.
- Istuge oma toolil tagasi, nii et tooli seljatugi toetab teie selgroogu.
- Pöörake tähelepanu oma peaasendile. Ära lase oma pea ja lõua õlgade ette istuda.
- Hoidke oma kõrvu õlgade kohal.
- Hoidke arvutiekraani silmade kõrgusel, et kael ei saaks ette ega taha painutada.
3. Liigutage ringi
Pikaajaline ühe positsiooni hoidmine, nii istudes kui ka seistes, võib põhjustada lihaspingeid, ebamugavustunnet ja väsimust. Mõju võib olla veelgi raskem, kui olete kaldus asendis.
Lihasvalu ja väsimuse vältimiseks pange punkt üles tõusma, sirutama ja kõndima vähemalt paar minutit iga tund. Seadke oma telefonile äratus, mis tuletaks meelde tõusta ja liikuda.
See võib aidata ka siis, kui suudate teha teistsuguse ülesande, mille korral peate kasutama teistsuguseid lihaseid kui need, mida kasutate istudes või seistes.
4. Seina liug
Jagage Pinterestis
Kui olete juba mõnda aega istunud ühes asendis, on seina liumägi hea viis oma keha lähtestamiseks ja meelde tuletamiseks, milline hea püstine rüht tundub. See võib olla abiks ka kaela ja õlgade pingete leevendamisel.
Seinaslaidi tegemine:
- Seisake selja, tagumiku, õlgade ja peaga kindlalt vastu seina. Teie jalad võivad asuda jalast seina kaugusel, et aidata teil oma keha õigesti positsioneerida.
- Hoidke oma vaagnas kallet, nii et seljal pole kaari. Hoidke põlved veidi kõverdatud.
- Siruta käed sirgelt sirgelt üle käe selja vastu seina. See on teie lähtepositsioon. Teil võib alguses olla raske käsi üles tõsta ja kõik on korras. Tõstke need nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal oma keha seina vastu surutud.
- Kui teie selg on pikk ja rindkere on avatud, pigistage oma käed õlgade suunas selja keskosa lihaseid. Hoidke käte, küünarnukkide, õlgade, selgroo, tagumiku ja pea selga kogu seina ajal vastu seina.
- Libistage käsi allapoole, kuni need on õla kõrgusest veidi madalamal.
- Hoidke seda asendit hetkeks, lükake siis käed tagasi algasendisse, ilma et midagi seina alt üles tõuseks.
- Korda 10–12 korda.
5. Lapse poseerimine
Jagage Pinterestis
See lihtne harjutus aitab sirutada selgroogu, aga ka tuharalihaseid ja kõverusi. See võib aidata ka pingeid seljas ja kaelas.
Selle jaoks:
- Alustage neljakesi käte ja põlvedega põrandal.
- Vajutage puusad tagasi oma jalgade poole, kõndides samal ajal käed ees. Kui reied ei lähe täielikult alla, võite nende alla asetada padja, et neid toetada.
- Asetage oma otsmik õrnalt põrandale, hoides samal ajal oma käsi ees.
- Lõdvestu ja hinga sügavalt sisse.
- Hoidke seda poosi 5 minutit, pidades meeles kogu aeg sügavalt hingata.
6. Abaluu pigistada
Jagage Pinterestis
See harjutus aitab parandada teie rühti, stabiliseerides õla- ja ülaselja lihaseid. See võib aidata ka teie rindkere lihaseid paindlikumaks muuta.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Seisa kõrgel kätega külili.
- Tõmmake oma õlad veidi tagasi ja allapoole, nagu tahaksite, et teie abaluud puudutaksid. Ärge üle pingutage, vaid tõmmake, kuni tunnete lihastes kerget venitust.
- Hoidke mõni sekund ja naaske algasendisse.
- Korda 10 korda.
7. Höövel
Jagage Pinterestis
Tugevad tuumalihased mängivad olulist rolli hea kehahoiaku säilitamisel. Sellepärast on tuuma tugevdamine teie tuumas võtmetähtsusega, kui soovite vältida libisemist halbadesse kehahoiamisharjumustesse.
Teie tuumalihased hõlmavad teie kõhulihaseid ning vaagna ja alaselja ümbritsevaid lihaseid.
Üks parimatest harjutustest tugeva südamiku ehitamiseks on plang. See harjutus aitab leevendada ka valesti istumisest või seismisest tekkinud valu ja jäikust.
Selle käigu tegemiseks toimige järgmiselt.
- Alustage neljakesi, käed otse õlgade all ja põlved puusade all.
- Laske ennast küünarnukkidele ja sirutage jalad selja taha, hoides jalad puusa laiuse kaugusel.
- Hoidke oma südamik pingutatud ja selg sirge.
- Hoidke 20–30 sekundit. Kui olete selle poseerimisega harjunud, saate seda kauem käes hoida.
8. Sild
Jagage Pinterestis
Sild on veel üks suurepärane südamikku tugevdav õppus.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud, jalad põrandal lamedad ning käed veidi väljapoole, peopesad põrandal.
- Pingutades oma põhilisi lihaseid ja tuharaid, tõstke puusad põrandast nii, et põlved oleksid õlgadega ühel joonel.
- Hoidke 30 sekundit, seejärel langetage puusad.
- Korda veel 5–8 korda.
Alumine rida
Üks võti, mis ei tekita lohakust ega haakimist, on oma kehahoiakuga pidevalt arvestamine.
Seadke oma telefonile märguanded, mis tuletaksid meelde, et istuge sirgelt ja teete regulaarseid pause, et teie lihased ei jääks liiga pikaks ajaks ühes asendis kangeks ega pingeks.
Lisaks kehahoiaku kontrollimisele ja liikumisele aitab see teha ka regulaarseid venitusi ja harjutusi, et hoida lihased tugevad, paindlikud ja paremini aidata säilitada head rühti.
