Bipolaarse häire tõusud ja langused
Bipolaarne häire on vaimse tervise seisund, mida iseloomustavad meeleolu muutused, näiteks erinevad kõrgused (tuntud kui maania) ja madalad (tuntud kui depressioon). Meeleolu stabiliseerivad ravimid ja teraapia võivad aidata neid meeleolu muutusi hallata.
Mõne muudatuse tegemine oma dieedis on veel üks võimalik viis maniakaalsete episoodide haldamiseks. Kuigi toidud ei ravi maaniast, võib õigete valimine tekitada parema enesetunde ja aidata teil oma seisundiga paremini hakkama saada.
1. Terved terad
Terved terad pole head ainult teie südamele ja seedesüsteemile. Neil võib olla ka teie meelt rahustav mõju.
Arvatakse, et süsivesikud suurendavad teie aju serotoniini tootmist. See enesekindel ajukemikaal aitab leevendada ärevust ja võib jätta teid paremini kontrolli alla.
Nii et järgmine kord, kui tunnete end pisut turtsatuna või üleolevana, haarake mõnd täistera kreekerit, et seda edasi näpistada. Muud head võimalused on järgmised:
- täistera röstsai
- täisteratooted
- kaerahelbed
- pruun riis
- kvinoa
2. Omega-3 rasvhapped
Oomega-3 rasvhapetel eikosapentaeenhappel (EPA) ja dokosaheksaeenhappel (DHA) on teie ajus oluline roll. Nad on oluline osa närvirakkudest ja aitavad hõlbustada signaaliülekannet nende rakkude vahel.
Teadlased jätkavad uurimist, kas oomega-3 võib aidata ravida depressiooni, bipolaarset häiret ja muid vaimse tervise häireid.
Siiani on bipolaarse häire oomega-3 toidulisandite tulemused olnud erinevad. Oomega-3 lisamine meeleolu stabilisaatoritele näib aitavat depressiooni sümptomeid, ehkki see ei mõjuta maaniat kuigi palju.
Kuna oomega-3 rasvhapped on teie ajule ja südamele üldiselt tervislikud, tasub neid oma dieeti lisada. Külma veega kalad sisaldavad selle tervisliku toitaine kõrgeimat taset.
Muud hea toidu allikad hõlmavad:
- lõhe
- tuunikala
- makrell
- heeringas
- forell
- hiidlest
- sardiinid
- linaseemned ja nende õli
- munad
3. Seleenirikkad toidud
Tuunikala, hiidlest ja sardiinid on ka rikkad seleeni allikad - mikroelement, mis on tervisliku aju jaoks hädavajalik.
Teadusuuringud on leidnud, et seleen aitab meeleolu stabiliseerida. Seleeni puudus on seotud depressiooni ja ärevusega.
Täiskasvanud vajavad päevas vähemalt 55 mikrogrammi (mcg) seleeni, mida saate sellistest toitudest nagu:
- Brasiilia pähklid
- tuunikala
- hiidlest
- sardiinid
- sinki
- krevetid
- praad
- kalkun
- veiseliha maks
4. Türgi
Türgis on kõrge aminohappe sisaldus trüptofaanis, mis on muutunud sünonüümiks sellele unisele tundele, mis tekib pärast tänupühade õhtusööki.
Lisaks arvatavale une esilekutsumisele aitab trüptofaan teie kehal teha serotoniini - aju kemikaali, mis on seotud teie meeleolu stabiliseerimisega.
Serotoniini taseme tõus võib depressiooniepisoodide ajal aidata. On ka tõendeid selle kohta, et trüptofaan võib parandada maania sümptomeid.
Kui soovite proovida trüptofaani, kuid pole suur kalkunifänn, leiate seda ka sellistest toitudest nagu munad, tofu ja juust.
5. Oad
Mis ühist on mustadel ubadel, laimaubadel, kikerhernetel, sojaubadel ja läätsedel? Nad on kõik kaunviljade perekonna liikmed ja kõik rikkalikud magneesiumi allikad.
Varased uuringud näitavad, et magneesium võib bipolaarse häirega inimestel vähendada maania sümptomeid. Veel on vaja veel uuringuid, et kinnitada, kas magneesiumirikkad toidud parandavad meeleolu.
Vahepeal ei kahjusta kiudainete ja toitainerikaste ubade lisamine dieeti tõenäoliselt seda. Oad võivad muuta teid hanetuks, kui suurendate neid esmakordselt oma dieedis, kuid see väheneb, kui jätkate nende söömist.
6. Pähklid
Mandlites, kašupähklites ja maapähklites on ka palju magneesiumi. Lisaks uuringutele, mis viitavad selle positiivsele mõjule maaniale, aitab magneesium üliaktiivset närvisüsteemi rahustada ja mängib rolli keha stressivastuse reguleerimisel, hoides kortisooli taset kontrolli all.
Ligi pooled ameeriklastest ei saa dieedis piisavalt magneesiumi ja see puudus võib selle tagajärjel mõjutada nende stressitaset. Soovitatav päevane tarbimine täiskasvanutele on 400–420 milligrammi (mg) meestel ja 310–320 mg naistel.
7. Probiootikumid
Inimese soolestikus on miljonid bakterid. Mõned elavad meiega harmooniliselt, teised teevad aga haigeks.
See soolestiku mikrobiome on praegu teadusuuringutes kuum. Teadlased püüavad paremini mõista, kuidas tervislikud bakterid edendavad tervist ja immuunfunktsiooni, sealhulgas vähendavad põletikku. Depressiooniga inimestel on tavaliselt kõrgem põletik.
Järjest enam leiavad teadlased, et seda tüüpi bakterid, mis meie sees elavad, aitavad kontrollida meie emotsionaalse tervise seisundit. Mõned bakterid vabastavad stressihormoone, näiteks norepinefriini, teised vabastavad rahustavaid kemikaale, näiteks serotoniini.
Üks viis tervislike bakterite kasuks tasakaalu saavutamiseks on probiootikumide - elusaid baktereid sisaldavate toitude - söömine. Need sisaldavad:
- jogurt
- keefir
- kombucha
- hapukapsas
- kimchi
- miso
8. Taimetee
Kummelit on sajandeid kasutatud rahvapärase ravimina maoärrituse, ärevuse ja unetuse vastu. Esialgsed uuringud näitavad, et kummeliekstrakt võib aidata ka depressiooni ja ärevust leevendada.
Ehkki seda pole tõestatud, võib see, kui leiad, et millegi kuumale joomine meelt rahustab, kummeli teed juua ei saa.
9. Tume šokolaad
Šokolaad on ülim mugavustoit - ja eriti rahustav on tume šokolaad. 2009. aasta uuringu kohaselt võib stressi maandamine iga päev-poolteist untsi ja pool tumedat šokolaadi.
Siit saate teada, milliseid koostisosi tumeda šokolaadi ostmisel otsida.
10. safran
See punane, niiditaoline vürts on Indiast ja Vahemerest pärit roogade põhiosa. Meditsiinis on safranit uuritud selle rahustava toime ja antidepressantide omaduste osas.
Mõnedes uuringutes on leitud, et safraniekstrakt toimib ka depressiooni vastu kui antidepressandid, näiteks fluoksetiin (Prozac).
Toidud, mida tuleb vältida
Mitte kõik toidud ei lase end paremini tunda. Kui tunnete end juhtmevabalt, võivad teatud toidud ja joogid teid veelgi kosutada, sealhulgas need, milles on palju kofeiini või alkoholi.
Kofeiin on stimulant, mis võib tekitada närvilisi tundeid. See võib võimendada teie ärevuse taset ja muuta öösel magamise raskemaks.
Võib-olla arvate, et alkohol võtab maniakaalse episoodi servast maha ja lõdvestab teid, kuid mõne joogi omamine võib tegelikult end rohkem tunda. Alkohol võib põhjustada ka dehüdratsiooni, mis võib teie tuju negatiivselt mõjutada. See võib segada ka ravimeid.
Mõned toidud ei ühenda hästi bipolaarse häire ravimeid. Kui te võtate monoamiini oksüdaasi inhibiitoreid (MAOI), vältige türamiini. MAOI-d võivad põhjustada selle aminohappe taseme tõusu, mis võib põhjustada vererõhu ohtlikku tõusu.
Türamiini leidub:
- laagerdunud juustud
- kuivatatud, töödeldud ja suitsutatud liha
- kääritatud toidud nagu hapukapsas ja kimchi
- sojaoad
- kuivatatud puuviljad
Samuti piirake rasvasisaldusega ja suhkrurikkaid toite, eriti rafineeritud või töödeldud toite. Lisaks sellele, et need toidud on üldiselt ebatervislikud, võivad need põhjustada ka kaalutõusu.
Teadusuuringud leiavad, et lisaraskus võib muuta bipolaarse häire ravi vähem efektiivseks.
Küsige oma arstilt, kas peate vältima greipfruudi ja greibimahla. See tsitrusvili toimib teadaolevalt paljude erinevate ravimitega, sealhulgas bipolaarse häire raviks kasutatavate ravimitega.
Kaasavõtmine
Teatud toidud võivad aidata meelt rahustada, kuid need ei asenda arsti määratud raviplaani.
Ärge tehke oma tavapärases teraapias mingeid muudatusi, ilma et oleksite enne arstiga rääkinud. Selle asemel kaaluge oma dieedile meeleolusõbralike toitude lisamist, et täiendada oma muid ravistrateegiaid.
Küsige kindlasti oma arstilt kõigi toitude kohta, mida peaksite vältima ja mis võivad mõjutada olemasolevate ravimite kasutamist.
