1. Harjutus
Treening on üks olulisemaid asju, mida saate stressiga võitlemiseks teha.
See võib tunduda vastuoluline, kuid füüsilise koormuse panemine kehale treeningu kaudu võib vaimset stressi leevendada.
Eelised on kõige suuremad, kui treenite regulaarselt. Regulaarselt treenivad inimesed kogevad ärevust vähem kui need, kes ei tee trenni (1).
Sellel on mõned põhjused:
- Stressihormoonid: treenimine alandab pikas perspektiivis teie keha stressihormoone - näiteks kortisooli. Samuti aitab see vabastada endorfiine, mis on kemikaalid, mis parandavad teie tuju ja toimivad looduslike valuvaigistitena.
- Uni: treenimine võib parandada ka teie unekvaliteeti, mida stress ja ärevus võivad negatiivselt mõjutada.
- Enesekindlus: regulaarselt treenides võite tunda end oma kehas pädevamalt ja enesekindlamalt, mis omakorda edendab vaimset heaolu.
- Proovige leida treeningrutiini või tegevust, mis teile meeldib, näiteks kõndimine, tantsimine, mägironimine või jooga.
Eriti stressi leevendavad tegevused - näiteks kõndimine või sörkimine -, mis hõlmavad suurte lihasrühmade korduvaid liigutusi.
2. Kaaluge toidulisandeid
Mitmed toidulisandid soodustavad stressi ja ärevuse vähenemist. Siin on lühike ülevaade kõige tavalisematest:
- Sidrunmeliss: Sidrunmeliss on piparmündide perekonna liige, mida on uuritud ärevusevastase toime osas (2).
- Oomega-3 rasvhapped: üks uuring näitas, et oomega-3 toidulisandeid saanud meditsiinitudengitel vähenesid ärevusnähud 20% (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha on ravimtaim, mida kasutatakse ajurveeda meditsiinis stressi ja ärevuse raviks. Mitmed uuringud näitavad, et see on tõhus (4).
- Roheline tee: roheline tee sisaldab palju polüfenoolide antioksüdante, mis pakuvad tervisele kasulikke omadusi. See võib vähendada stressi ja ärevust, suurendades serotoniini taset (5).
- Palderjan: Valeria juur on rahustava toime tõttu populaarne uneabi. See sisaldab valereenhapet, mis muudab gamma-aminovõihappe (GABA) retseptoreid ärevuse vähendamiseks.
- Kava kava: Kava kava on pipraperekonna psühhoaktiivne liige. Pikaajaliselt rahustina Vaikse ookeani lõunaosas kasutatakse seda üha enam Euroopas ja USA-s kerge stressi ja ärevuse raviks (6).
Mõned toidulisandid võivad suhelda ravimitega või omada kõrvaltoimeid, mistõttu võiksite tervisliku seisundi korral pöörduda arsti poole.
Ostke veebis ashwagandha, oomega-3 toidulisandeid, rohelist teed ja sidrunmelissi.
3. Süütage küünal
Essentsõlide kasutamine või lõhnaküünla põletamine võib aidata vähendada stressi ja ärevustunnet.
Mõni lõhn on eriti rahustav. Siin on mõned kõige rahustavamad lõhnad:
- Lavendel
- Roos
- Vetiver
- Bergamot
- Rooma kummel
- Neroli
- Frankincense
- Sandlipuu
- Ylang ylang
- Oranž või oranž õis
- Geranium
Lõhnade kasutamist meeleolu parandamiseks nimetatakse aroomiteraapiaks. Mitmed uuringud näitavad, et aroomiteraapia võib vähendada ärevust ja parandada und (7, 8, 9).
4. Vähendage kofeiini tarbimist
Kofeiin on stimulant, mida leidub kohvis, tees, šokolaadis ja energiajookides. Suured annused võivad ärevust suurendada (10).
Inimestel on erinevad läved, kui palju kofeiini nad taluvad.
Kui märkate, et kofeiin muudab teid närviliseks või ärevaks, kaaluge selle vähendamist.
Kuigi paljud uuringud näitavad, et kohv võib olla mõõdukalt tervislik, ei ole see kõigi jaoks. Üldiselt peetakse mõõdukaks koguseks viis või vähem tassi päevas.
5. Kirjutage see üles
Üks viis stressiga toimetulemiseks on asjade kirja panemine.
Ehkki ühe lähenemisviisi salvestamine selle kohta, mille suhtes olete stressis, on teine mõte, mille eest olete tänulik.
Tänulikkus võib aidata stressi ja ärevust leevendada, keskendudes oma mõtetele sellele, mis teie elus positiivne on.
Osta ajakirju veebis.
6. Närimiskumm
Ülimalt lihtsaks ja kiireks stressimaandajaks proovige närida närimiskummi.
Üks uuring näitas, et kummi närinud inimestel oli suurem heaolutunne ja stress oli madalam (11).
Üks võimalik seletus on see, et närimiskumm põhjustab ajulaineid, mis on sarnased pingevabade inimestega. Teine asi on see, et närimiskumm soodustab teie aju verevarustust.
Lisaks leidis üks hiljutine uuring, et stressi leevendamine oli kõige suurem siis, kui inimesed närisid tugevamalt (12).
Osta närimiskummi veebis.
7. Veeta aega sõprade ja perega
Sõprade ja perekonna sotsiaalne tugi võib aidata teil stressirohketest aegadest üle saada.
Sõbravõrgustikku kuulumine annab teile kuuluvustunde ja eneseväärtuse, mis aitab teid rasketel aegadel.
Ühes uuringus leiti, et eriti naiste jaoks aitab sõprade ja lastega aja veetmine vabaneda looduslikust stressimaandajast oksütotsiinist. Seda efekti nimetatakse “kipuvad olema ja sõbraks” ja see on vastupidine võitlusele või lennule reageerimisele (13).
Pidage meeles, et sõprusest saavad kasu nii mehed kui ka naised.
Veel üks uuring leidis, et kõige vähem sotsiaalsete suhetega mehi ja naisi põdesid depressioon ja ärevus tõenäolisemalt (14).
8. Naera
Naerdes on raske tunda ärevust. See on teie tervisele kasulik ja stressi leevendada võib mitmel viisil:
- Stressireaktsiooni leevendamine.
- Pingete leevendamine lihaseid lõdvestades.
Pikemas perspektiivis võib naer aidata ka teie immuunsussüsteemi ja meeleolu parandada.
Vähktõbe põdevate inimeste seas korraldatud uuringus leiti, et naeruga sekkumise rühmas kogesid inimesed stressi rohkem kui need, kes olid lihtsalt tähelepanu hajunud (15).
Proovige vaadata naljakat telesaadet või veeta koos sõpradega, kes panevad teid naerma.
9. Õppige ütlema ei
Kõik stressitekitajad pole teie kontrolli all, kuid mõned on.
Võtke üle oma elu osad, mida saate muuta ja mis põhjustavad teile stressi.
Üks võimalus selleks on sagedamini „ei“öelda.
See kehtib eriti siis, kui leiate, et võtate endale rohkem kui saate hakkama, kuna paljude kohustuste žongleerimine võib teid jahmatama jätta.
Kui olete valiv selle suhtes, mida võtate, ja öelge ei asjadele, mis teie koormust asjatult suurendavad, saate stressitaset vähendada.
10. Õppige vältima viivitusi
Teine viis oma stressi kontrolli alla saamiseks on püsida prioriteetide peal ja lõpetada viivitamine.
Lükkamine võib põhjustada reaktiivse käitumise, jättes järelejõudmise järele. See võib põhjustada stressi, mis mõjutab negatiivselt teie tervist ja unekvaliteeti (16).
Teil on kombeks koostada ülesandeloend prioriteetide kaupa. Andke endale realistlikud tähtajad ja minge nimekirjast mööda.
Töötage nende asjadega, mis tuleb tänapäeval valmis teha, ja andke endale pidevalt katkematuid tükke, kuna tööülesannete vahetamine või mitme ülesande täitmine võib iseenesest olla stressi tekitav.
11. Võtke joogatund
Joogast on saanud kõigi vanuserühmade populaarne stressi leevendamise ja treenimise viis.
Kuigi joogastiilid erinevad, on enamikul ühine eesmärk - ühineda oma keha ja vaimuga.
Jooga teeb seda peamiselt keha ja hinge teadlikkuse suurendamise kaudu.
Mõnes uuringus on uuritud jooga mõju vaimsele tervisele. Üldiselt on uuringud leidnud, et jooga võib meeleolu tõsta ja võib depressiooni ja ärevuse ravis olla isegi sama tõhus kui antidepressandid (17).
Kuid paljud neist uuringutest on piiratud ja endiselt on küsimusi selle kohta, kuidas jooga töötab stressi vähendamise saavutamiseks.
Üldiselt näib, et jooga kasulikkus stressile ja ärevusele on seotud selle mõjuga teie närvisüsteemile ja stressireaktsioonile.
See võib aidata vähendada kortisooli taset, vererõhku ja südame löögisagedust ning suurendada gamma-aminovõihappe (GABA) - meeleoluhäirete tõttu madalamat neurotransmitterit.
Meeldejäävad liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse pärast
12. Harjuta teadlikkust
Mindfulness kirjeldab praktikaid, mis kinnistavad teid praegusesse hetke.
See võib aidata võidelda negatiivse mõtlemise ärevust tekitava mõjuga (18).
Teadlikkuse suurendamiseks on mitmeid meetodeid, sealhulgas teadvusel põhinev kognitiivne teraapia, teadvusel põhinev stressi vähendamine, jooga ja meditatsioonid.
Kolledži üliõpilaste hiljutine uuring näitas, et teadlikkus võib aidata tõsta enesehinnangut, mis omakorda vähendab ärevuse ja depressiooni sümptomeid (18).
13. Kaisus
Kaisutamine, suudlemine, kallistamine ja seks võivad kõik aidata stressi leevendada (19, 20).
Positiivne füüsiline kontakt võib aidata vabastada oksütotsiini ja alandada kortisooli. See võib aidata alandada vererõhku ja pulssi, mis mõlemad on stressi füüsilised sümptomid.
Huvitav on see, et inimesed pole ainsad loomad, kes stressi leevendamiseks kaisutavad. Šimpansid kaisutavad ka stressis olevaid sõpru (21).
14. Kuulake rahustavat muusikat
Muusika kuulamisel võib olla kehale väga lõõgastav mõju.
Aeglase tempoga instrumentaalmuusika võib esile kutsuda lõõgastusreaktsiooni, aidates alandada vererõhku ja pulssi, aga ka stressihormoone.
Mõned klassikalise, keldi, põliselanike ja India muusikatüübid võivad olla eriti rahustavad, kuid ka nauditava muusika kuulamine on tõhus (22).
Loodushelid võivad olla ka väga rahustavad. Seetõttu on nad sageli kaasatud lõõgastus- ja meditatsioonimuusikasse.
15. Sügav hingamine
Vaimne stress aktiveerib teie sümpaatilise närvisüsteemi, andes kehale märku "võitle või lenda" režiimi.
Selle reaktsiooni käigus vabanevad stressihormoonid ja teil esinevad sellised füüsilised sümptomid nagu kiirem südametegevus, kiirem hingamine ja ahenenud veresooned.
Sügavad hingamisharjutused võivad aidata aktiveerida teie parasümpaatilist närvisüsteemi, mis kontrollib lõõgastusreaktsiooni.
On olemas mitut tüüpi sügava hingamise harjutusi, sealhulgas diafragmaatiline hingamine, kõhu hingamine, kõhu hingamine ja tempoka hingamine.
Sügava hingamise eesmärk on keskenduda oma teadlikkusele oma hingamisele, muutes selle aeglasemaks ja sügavamaks. Nina kaudu sügavalt sisse hingates laienevad kopsud täielikult ja kõht tõuseb üles.
See aitab aeglustada pulssi, võimaldades teil end rahulikumalt tunda.
See video selgitab, kuidas harjutada diafragmaatilist hingamist.
16. Veeta aega oma lemmikloomaga
Lemmiklooma omamine võib aidata vähendada stressi ja parandada meeleolu.
Lemmikloomadega suhtlemine võib aidata vabastada oksütotsiini - aju kemikaali, mis edendab positiivset meeleolu (23).
Lemmiklooma omamine võib samuti stressi leevendada, andes teile eesmärgi, hoides aktiivsena ja pakkudes seltskonda - kõik omadused, mis aitavad ärevust vähendada.
Alumine rida
Ehkki teie töökohal ja isiklikus elus võib tekkida stress ja ärevus, on tunnetatud surve vähendamiseks palju lihtsaid viise.
Need näpunäited hõlmavad sageli mõtte eemaldamist stressi allikast.
Treening, teadvus, muusika ja füüsiline lähedus võivad kõik aidata ärevust leevendada - need parandavad ka teie üldist töö- ja eraelu tasakaalu.
Lugege seda artiklit hispaania keeles.
