Ülevaade
Tõenäoliselt olete kuulnud, et peaksite oma treeningprogrammi lisama jõutreeningu. Kaalude löömine võib siiski tunduda palju hirmutavam kui naabruses ringi jalutada või sörkima minna.
Ehkki tulemused ei pruugi alati olla kiired, peaks kindla jõutreeningu korra loomine näitama teile mõne nädala kuni mitme kuu jooksul märgatavat lihaste kasvu.
Loe edasi, et saada lisateavet lihaste valmistamise, milliste toitude abil tugev keha tugevdab ja mida saate teha alustamiseks.
Kuidas lihased kasvavad?
Skeletilihas on teie kehas kõige kohanemisvõimelisem kude. Kui teete ekstreemseid treeninguid, näiteks raskuste tõstmist, läbivad teie lihaskiud trauma või nn lihaste vigastused. Kui lihased on sel viisil vigastatud, aktiveeruvad lihaskiudude välisküljel olevad satelliidirakud. Nad püüavad kahjustusi parandada, ühendades need omavahel ja suurendades selle tagajärjel lihaskiudu.
Teatud hormoonid aitavad tegelikult ka teie lihastel kasvada. Nad kontrollivad satelliidi rakke ja vastutavad näiteks järgmiste asjade eest:
- rakkude saatmine lihastesse pärast treeningut
- moodustades uusi vere kapillaare
- lihasrakkude parandamine
- lihasmassi juhtimine
Näiteks aitavad resistentsusliigutused teie kehal kasvuhormooni ajuripatsist vabastada. Kui palju vabaneb, sõltub tehtud treeningu intensiivsusest. Kasvuhormoon käivitab teie ainevahetuse ja aitab muuta aminohapped valkudeks, et lihaseid koormata.
Kuidas lihaseid üles ehitada
Terve päeva spordisaalis veetmine pole lihaste ehitamiseks vajalik. Tulemuste nägemiseks piisab jõutreeningust 20–30 minutit, 2–3 korda nädalas. Peaksite proovima vähemalt kaks korda kogu iganädalase treeningu jooksul sihtida kõiki oma peamisi lihasgruppe.
Ehkki te ei pruugi tulemusi kohe näha, võib isegi üksainus jõutreeningu treening soodustada lihaste kasvu. Treening stimuleerib valkude sünteesi 2–4 tunni jooksul pärast treeningu lõppu. Teie tase võib püsida kõrgel kuni terve päeva.
Kuidas täpselt öelda, kas teie lihased kasvavad? Võimalik, et näete rohkem lihaste määratlust. Kui ei, siis saate kindlasti aja jooksul kergemat raskust tõsta.
Tugevuskoolituse tegevused hõlmavad:
- keharaskusharjutused, nagu pushups, kükid ja lunges
- takistusriba liikumised
- treeningud vabade raskustega või isegi sellised esemed nagu supipurgid
- treeningud statsionaarsete kaalumasinatega, nagu näiteks jalgade lokkimismasin
Tõstmisel peaksite proovima teha 8-15 kordust järjest. See on üks komplekt. Oodake minut komplektide vahel puhata. Seejärel täitke teine sama pikkusega komplekt. Oma raskuse tõstmiseks või surumiseks kulub umbes 3 sekundit. Seejärel hoidke seda asendit terve sekundi ja kaalus langetage veel 3 sekundit.
Vastupanu vs kordusi
Peaksite püüdma tõsta raskust, mida nimetatakse ka vastupanuks, see on piisavalt raske, et ennast proovile panna. Hea juhend on valida kaal, mis väsitab teie lihaseid pärast 12–15 kordust või kordust. Kui leiate, et raskused tunnevad end liiga lihtsalt, proovige raskust järk-järgult järgmisele tasemele tõsta.
Isegi üksainus 12 kordusega piisava raskusega korduskomplekt aitab teil lihaseid üles ehitada, võrreldes 3 komplekti kergema raskusega. Lisateave raskete raskuste tõstmise eeliste kohta.
Miks on oluline puhata
Jõutreeningu programmi alustamisel on oluline anda oma kehale palju puhkust. Ilma puhkepäevi võtmata võite end vigastada ja peate treeningutest vaba aja võtma, aeglustades edasiliikumist.
Eksperdid soovitavad mitte teha jõutreeninguid samal lihasgrupil kaks päeva järjest. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teie lihastel taastuda ja vältida valulikkust.
Kas naised ehitavad lihaseid sama kiiresti kui mehed?
Mehed ja naised ehitavad lihaseid erinevalt. Seda seetõttu, et testosteroonil on suur roll lihaste arengus. Kui mõlemal soo esindajal on kehas testosterooni, siis meestel on seda hormooni rohkem. Kuid sellised uuringud, nagu see on tehtud alates 2000. aastast, on näidanud, et nii meestel kui ka naistel on jõutreeninguga sarnased vastused.
Lihaste kasvu mõjutavad ka:
- kehasuurus
- keha koostis
- hormoonid
Üldiselt kipuvad märgatavamad muutused lihasmassis toimuma mõlemast soost inimestel, kellel on alguses rohkem lihasmassi.
Süda ja lihased
Aeroobne treening, mida muidu nimetatakse kardioks, tõstab teie südame ja hingamise kiirust. See tugevdab teie südame-veresoonkonda.
Võib-olla olete kuulnud, et liiga palju kardio on lihaste ehitamiseks halb. Praegused uuringud näitavad, et see pole tingimata nii.
Aeroobne treening aitab tegelikult lihaste kasvu, lihaste funktsiooni ja teie üldist treenimisvõimet. Need toimed on eriti märgatavad vanematel ja varem istuvatel isikutel.
Lihaste kasvu soodustamiseks mõeldud südamega kardiokohaga on kõik pistmist intensiivsuse, kestuse ja sagedusega. Teadlased soovitavad treenida intensiivsusega 70–80 protsenti pulsireservist (HRR) treeningutega, mille pikkused on 30–45 minutit, 4–5 päeva nädalas. Oma HRR-i leiate, lahutades puhkeolekusageduse maksimaalsest pulsisagedusest.
Alumine rida: treenides nii südame- kui ka vastupidavustreeningu harjutustega, hoiate teie keha ja südame terve ja tugevana.
Dieet ja lihased
Söödavad toidud võivad aidata teil ka rohkem lihaseid ehitada. Teie valkude tarbimine mängib olulist rolli lihaste kütuses. Kui palju valku peaks sööma? Kui olete üle 19-aastane, on praegune soovitus umbes 0,8 grammi (g) kehakaalu kilogrammi kohta.
Näiteks peaks 150-kilone naine võtma päevas umbes 54 grammi valku. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Teisest küljest peaks 180-kilone mees võtma umbes 66 grammi valku. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Kinni, mida süüa? Otsige valgurikkaid toite, milles oleks ka aminohappe happelist leutsiini. Leutsiini leiate loomsetest toodetest, näiteks:
- loomaliha
- lambaliha
- sealiha
- kodulinnud
- kala
- munad
- piim
- piimatooted, nagu juust
Muude kui loomsete valguallikate hulka kuuluvad sellised toidud:
- sojaoad
- oad
- pähklid
- seemned
Lisateave kõrge valgusisaldusega toitude kohta »
Ära viima
Kuidas alustada? Esimene samm võib olla suundumine kohalikku spordisaali ja konsultatsioon isikliku treeneriga. Paljud spordisaalid pakuvad liikmelisuse edendamise raames tasuta seanssi.
Personaaltreener aitab teil vabavormide, kaalumasinate ja muu abil õigesti vormi omandada. Õige vorm on vigastuste vältimise võti.
Siin on veel mõned näpunäited algajatele:
- Soojendage 5–10 minutit mõne tüüpi aeroobse treeninguga, näiteks vilgas kõndimisega. See aitab teil vältida vigastusi, mis tekivad külma lihaste treenimisega.
- Alustage kergelt, kui vaja, ainult 1- või 2-naeliste raskustega. Võite proovida läbida ka jõutreeningu liigutused ilma raskuseta, kuna tõstke endiselt käte ja jalgade raskust.
- Suurendage oma kehakaalu järk-järgult. Liiga kiiresti liiga tõsine tõstmine on vigastuste retsept. See tähendab, et kui te oma lihaseid väljakutsele ei sea, ei näe te kasu. Proovige tõsta raskust, mis väsitab teie lihaseid pärast 12-15 kordust.
- Tõstke oma raskusi kontrollitud liikumisega. Liiga raske raskuse keerutamiseks hoidke oma liigestes kontrollimatu liikumise kasutamist. See võib põhjustada vigastusi.
- Trenni ajal hoidke hingamist. Hingake raskuse tõstmisel või lükamisel välja. Hingake sisse, kui lõdvestate.
- Ärge muretsege mõne päeva pärast kestva valulikkuse ja natuke lihaste väsimuse pärast. Kui tunnete end väga valusana ja kurnatuna, teete võib-olla liiga palju. Treening ei tohiks teile valu põhjustada, seega võtke mõni aeg maha.
- Kaasake oma treeningrutiini süda. Aeroobsed treeningud, nagu jooksmine, võivad aidata lihaseid ehitada, kui neid tehakse õige intensiivsuse, kestuse ja sagedusega.
- Söö tervislikku toitumist, milles on hea annus valku. Need toidud toidavad teie treeninguid ja aitavad teatud aminohapete, näiteks leutsiini kaudu lihaseid ehitada. Loomsetes allikates on kõige rohkem valku, kuid piisavad on ka taimsed allikad.
Enne uue treeningrutiini alustamist pidage alati meeles oma arstiga rääkimist, eriti kui teil on tervislik seisund. Neil võib olla soovitusi treeningu muutmiseks, mis võivad aidata teil end turvalisena hoida.
