Viljakusprobleemid mõjutavad kuni 15% paaridest (1).
Õnneks on viljakuse suurendamiseks ja kiiremaks rasestumiseks vähe looduslikke viise.
Tegelikult võivad toitumise ja elustiili muutused aidata viljakust suurendada kuni 69% (2).
Siin on 17 looduslikku viisi, kuidas viljakust suurendada ja kiiremini rasestuda.
1. Sööge toite, mis on rikkad antioksüdantide poolest
Antioksüdandid nagu folaat ja tsink võivad parandada meeste ja naiste viljakust (3, 4, 5, 6).
Antioksüdandid desaktiveerivad kehas vabad radikaalid, mis võivad kahjustada nii spermatosoide kui ka munarakke (7).
Üks noorte, täiskasvanud meeste uuring näitas, et 75 grammi antioksüdantide rikka kreeka pähklite söömine päevas parandas sperma kvaliteeti (6).
Veel üks uuring, mis järgnes 60-le in vitro viljastamisele jõudnud paarile, leidis, et antioksüdantide lisamise korral oli viljastumise tõenäosus 23% suurem (8).
Toiduained nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid ja terad on pakitud täis kasulikke antioksüdante, nagu C- ja E-vitamiinid, folaadid, beetakaroteen ja luteiin (9, 10).
2. Söö suuremat hommikusööki
Ulatusliku hommikusöögi söömine võib aidata viljakusprobleemidega naisi.
Ühes uuringus leiti, et suurema hommikusöögi söömine võib parandada polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS), mis on viljatuse peamine põhjus, hormonaalset toimet (11).
PCOS-iga normaalkaalus naiste puhul vähendas hommikusöögi ajal suurema osa kalorite söömine insuliini taset 8% ja testosterooni taset 50%. Kummagi kõrge tase võib põhjustada viljatust (11).
Lisaks ovuleerisid need naised 30% rohkem kui naised, kes sõid väiksemat hommikusööki ja suuremat õhtusööki, mis viitab paremale viljakusele.
Siiski on oluline märkida, et hommikusöögi suuruse suurendamine ilma õhtusöögi suurust vähendamata põhjustab tõenäoliselt kehakaalu tõusu.
3. Vältige transrasvu
Tervisliku rasva söömine iga päev on oluline viljakuse suurendamiseks.
Transrasvad on aga seotud ovulatoorse viljatuse suurenenud riskiga, kuna neil on negatiivne mõju insuliinitundlikkusele.
Transrasvu leidub tavaliselt hüdrogeenitud taimeõlides ja neid leidub tavaliselt mõnes margariinis, praetud toitudes, töödeldud toodetes ja pagaritoodetes.
Suures vaatlusuuringus leiti, et transrasvade ja madalama küllastumata rasvade sisaldus oli seotud viljatusega (2).
Transrasvade valimine monoküllastumata rasvade asemel võib suurendada ovulatoorse viljatuse riski 31%.
Transrasvade söömine süsivesikute asemel võib seda riski suurendada 73% (12).
4. Lõika süsivesikud maha
Polütsüstiliste munasarjade sündroomiga (PCOS) põdevatel naistel on üldiselt soovitatav järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu, vähendada insuliini taset ja soodustada rasva kadu, aidates samal ajal kaasa menstruaaltsükli regulaarsusele (13, 14, 15).
Ühes suures vaatlusuuringus leiti, et süsivesikute tarbimise suurenedes suurenes ka viljatuse oht (16).
Uuringus oli naistel, kes sõid rohkem süsivesikuid, ovulatoorse viljatuse risk 78% suurem kui naistel, kes järgisid madala süsivesikute sisaldusega dieeti (16).
Veel üks väike uuring ülekaaluliste ja rasvunud PCOS-iga naiste seas teatas, et madala süsivesikusisaldusega dieedi söömine vähendas hormoonide taset, näiteks insuliini ja testosterooni, mis mõlemad võivad põhjustada viljatust (15).
5. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid
Tähtis pole mitte ainult süsivesikute kogus, vaid ka tüüp.
Eriti probleemsed võivad olla rafineeritud süsivesikud. Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad suhkrurikkad toidud ja joogid ning töödeldud terad, sealhulgas valge pasta, leib ja riis.
Need süsivesikud imenduvad väga kiiresti, põhjustades veresuhkru ja insuliini taseme tõusu.
Rafineeritud süsivesikutel on ka kõrge glükeemiline indeks (GI).
Ühes ulatuslikus vaatlusuuringus leiti, et kõrge GI sisaldusega toitu seostatakse ovulatoorse viljatuse suurema riskiga (16).
Arvestades, et PCOS-i seostatakse kõrge insuliinitasemega, võivad rafineeritud süsivesikud muuta selle veelgi hullemaks.
6. Söö rohkem kiudaineid
Kiud aitavad kehal vabaneda liigsetest hormoonidest ja hoiavad veresuhkru tasakaalus.
Mõned näited kõrge kiudainesisaldusega toidu kohta on täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ja oad.
Teatud tüüpi kiudained võivad eemaldada liigse östrogeeni, sidudes selle soolestikus.
Seejärel eemaldatakse liigne östrogeen kehast jäätmetena.
Ühes uuringus leiti, et 10 grammi suurema teraviljakiu söömine päevas oli vanemas eas 32-aastaste naiste puhul seotud ovulatoorse viljatuse 44% väiksema riskiga (16).
Kiudainetega seotud tõendid on aga erinevad. Teises uuringus, milles osales 250 naist vanuses 18 kuni 44 aastat, seostati soovitusliku 20–35 grammi kiudainete päevas söömist ebanormaalsete ovulatsioonitsüklite peaaegu kümme korda suurema riskiga (17).
7. Vahetage valguallikad
Mõnede loomsete valkude (näiteks liha, kala ja muna) asendamine taimsete valguallikatega (nt oad, pähklid ja seemned) on seotud väiksema viljatusriskiga (2).
Ühes uuringus leiti, et suurem valgu tarbimine lihast oli seotud 32% suurema tõenäosusega ovulatoorse viljatuse tekkeks (2).
Teisest küljest võib rohkema taimse valgu söömine kaitsta viljatuse eest (18).
Uuring näitas, et kui 5% kogukalorist tuli loomse valgu asemel taimsetest valkudest, vähenes ovulatoorse viljatuse risk enam kui 50% (18).
Seetõttu kaaluge mõne dieedis sisalduva lihavalgu asendamist köögiviljadest, ubadest, läätsedest ja pähklitest saadava valguga.
8. Valige kõrge rasvasisaldusega päevik
Madala rasvasisaldusega piimatoodete kõrge tarbimine võib suurendada viljatuse riski, samas kui rasvasisaldusega piimatooted võivad seda vähendada (2).
Ühes suures uuringus vaadeldi rasvarikka piimatoodete söömise mõju rohkem kui üks kord päevas või vähem kui üks kord nädalas.
Selles leiti, et naistel, kes tarbisid päevas ühte või enamat portsjonit rasvasisaldusega piimatooteid, oli viljatuse tõenäosus 27% väiksem (19).
Võite proovida asendada ühe madala rasvasisaldusega piimatoodete portsjoni päevas ühe rasvasisaldusega piimatoodete serveerimisega, näiteks klaasi täispiimaga.
9. Proovige multivitamiini
Naistel, kes võtavad multivitamiine, võib ovulatoorset viljatust esineda vähem.
Tegelikult võib hinnanguliselt 20% ovulatoorsest viljatusest hoiduda, kui naised tarbivad 3 või enam multivitamiini nädalas (20).
Veelgi enam, ühes uuringus leiti, et multivitamiine võtnud naistel oli kuni 41% väiksem viljatuse risk. Naistele, kes üritavad rasestuda, võib eriti kasulik olla mullafitamiini sisaldav folaat.
Veel ühes uuringus leiti, et toidulisand, mis sisaldab tšeeni, rohelist teed, E-vitamiini ja B6-vitamiini, parandas viljastumisvõimalusi (21).
Pärast kolme kuud toidulisandi kasutamist rasestus 26% naistest, võrreldes ainult 10% -ga naistest, kes toidulisandit ei võtnud.
10. Ole aktiivne
Treeningul on teie tervisele palju eeliseid, sealhulgas suurenenud viljakus (22).
Tegelikult on istuvat eluviisi seostatud suurema viljatuse riskiga (23).
Õdede II terviseuuringus leiti, et igal treeningtunnil nädalas oli 5% madalam viljatuse risk (23).
Rasvunud naiste puhul mõjutasid viljakust positiivselt nii mõõdukas kui ka intensiivne füüsiline aktiivsus koos kaalukaotusega (22, 24).
Mõõdukus on aga võtmetähtsusega. Ülemäärast intensiivset treeningut on teatud naistel tegelikult seostatud viljakuse langusega.
Liigne treenimine võib muuta kehas energiatasakaalu ja kahjustada reproduktiivset süsteemi (25).
Ühes suures vaatlusuuringus leiti, et viljatusrisk oli naistel, kes treenisid iga päev intensiivselt, 3,2 korda suurem kui passiivsetel naistel (26).
11. Võtke aega lõõgastumiseks
Kui teie stressitase suureneb, vähenevad teie rasestumisvõimalused. See on tõenäoliselt tingitud hormonaalsetest muutustest, mis tekivad stressi tundes (27).
Pingeline töö ja pikad töötunnid võivad samuti rasestumiseks kuluvat aega pikendada (28, 29, 30).
Tegelikult mõjutab stress, ärevus ja depressioon umbes 30% viljakuse kliinikus käivatest naistest (31).
Tugi- ja nõustamisteenused võivad vähendada ärevuse ja depressiooni taset, suurendades sellega teie rasestumisvõimalusi (32).
12. Lõika kofeiin
Kofeiin võib naiste viljakust negatiivselt mõjutada.
Üks uuring näitab, et naistel, kes tarbivad päevas üle 500 mg kofeiini, kulub rasestumiseks kuni 9,5 kuud kauem (33).
Suur kofeiini tarbimine enne rasedust on seotud ka raseduse katkemise riski suurenemisega (34, 35).
Teistes uuringutes ei leitud aga tugevat seost kofeiini tarbimise ja suurenenud viljatusriski vahel (36, 37).
13. Saavutage tervislik kaal
Kaal on viljakuse osas üks mõjukamaid tegureid. Tegelikult on ala- või ülekaalulisus suurenenud viljatusega seotud (23, 38).
Suur vaatlusuuring näitab, et USA-s põhjustab 12% ovulatoorset viljatust alakaalulisusest, 25% ülekaalulisusest (23).
Selle põhjuseks on asjaolu, et teie kehasse salvestatud rasva kogus mõjutab menstruaalfunktsiooni.
Naistel, kes on ala- või ülekaalulised, on tsükli pikkus pikem, mis raskendab rasestumist (23).
Rasestumisvõimaluste parandamiseks proovige kaotada kaalu, kui olete ülekaaluline, ja kaalus juurde võtta, kui olete alakaaluline.
14. Suurendage raua tarbimist
Rauapreparaatide ja taimsest toidust saadava mitteheemse raua tarbimine võib vähendada ovulatoorse viljatuse riski.
438 naist hõlmavas vaatlusuuringus leiti, et rauapreparaatide võtmine oli seotud 40% väiksema ovulatoorse viljatuse riskiga (39).
Mitteheemne raud seostati ka vähenenud viljatusriskiga. Loomsetest allikatest pärit heemraud ei mõjutanud viljakuse taset.
Sellegipoolest on vaja rohkem tõendeid, et kinnitada, kas raua toidulisandeid tuleks soovitada kõigile naistele, eriti kui raua tase on tervislik.
Raudrohkete toitude tarbimise suurendamine võib siiski aidata.
Kuid mitteheemseid rauaallikaid on teie kehal raskem imendada, nii et proovige imendumise suurendamiseks neid võtta koos C-vitamiini sisaldava toidu või joogiga.
15. Vältige liigset alkoholi
Alkoholi tarbimine võib negatiivselt mõjutada viljakust. Siiski on ebaselge, kui palju alkoholi selle mõju saavutamiseks on vaja.
Ulatuslik vaatlusuuring näitas, et rohkem kui 8 joogi nädalas joomine oli seotud pikema rasedaks jäämise ajaga (40).
Veel ühes uuringus, milles osales 7393 naist, leiti, et suurt alkoholitarbimist seostati suurema viljatuse uuringuga (41).
Tõendid mõõduka alkoholitarbimise kohta on aga erinevad.
Ühes uuringus ei leitud seost mõõduka tarbimise ja viljatuse vahel, samas kui teistes uuringutes väidetakse, et mõõdukas tarbimine võib mõjutada viljakust (40).
Näiteks teatas üks uuring 430 paarist, et viis või vähem alkohoolsete jookide joomine nädalas oli seotud viljakuse vähenemisega (42).
16. Vältige kääritamata sojatooteid
Mõned allikad viitavad sellele, et sojas leiduvad fütoöstrogeenid võivad häirida hormoonide taset ja põhjustada viljakusega seotud probleeme.
Mitmetes loomkatsetes on seostatud soja madalamat sperma kvaliteeti isastel rottidel ja vähendatud viljakust emastel rottidel (43, 44).
Ühes loomuuringus leiti, et isegi väikesed kogused sojatooteid põhjustasid isaste järglaste seksuaalkäitumise muutusi (45).
Siiski on vähestes uuringutes uuritud soja mõju inimesele ja vaja on rohkem tõendeid.
Lisaks seostatakse neid negatiivseid mõjusid tavaliselt ainult kääritamata sojaga. Kääritatud soja peetakse üldiselt ohutuks söömiseks.
17. Looduslikud toidulisandid
Teatud looduslikud toidulisandid on seotud suurenenud viljakusega. Need sisaldavad:
- Maca: Maca on pärit taimest, mida kasvatatakse Peruu keskosas. Mõnedes loomuuringutes leiti, et see parandas viljakust, kuid inimuuringute tulemused on erinevad. Mõni teatab sperma kvaliteedi paranemisest, teised aga efekti ei leia (46, 47, 48).
- Mesilaste õietolm: Mesilaste õietolm on seotud parema immuunsuse, viljakuse ja üldise toitumisega. Ühes loomuuringus leiti, et mesilaste õietolmu tarbimine oli seotud sperma parema kvaliteedi ja meeste viljakusega (49).
- Mesilaste taruvaik: Endometrioosiga naiste uuringus leiti, et mesilaste taruvaiku võtmine kaks korda päevas andis 40-protsendilise suurema tõenäosuse rasestuda 9 kuu möödudes (50).
- Mesilaspiim: mesilaspiim, mida valmistavad ka mesilased, on pakitud aminohapete, lipiidide, suhkrute, vitamiinide, rasvhapete, raua ja kaltsiumiga. Loomkatsetes leiti, et see võib parandada rottide reproduktiivtervist (51, 52).
18. Kas on veel midagi?
Hea toitumine on tervisliku keha ja reproduktiivsüsteemi jaoks ülioluline.
Tegelikult on uuringud näidanud, et toitva dieedi söömine ja positiivsete elustiilimuutuste tegemine võib aidata viljakust tõsta ja keha raseduseks ette valmistada.
Veelgi enam, see, kuidas otsustate tänapäeval elada ja süüa, mõjutab sperma ja munade kvaliteeti 90 päeva pärast.
Kui proovite rasestuda, on oluline, et alustaksite tervisliku toitumise ja elustiili valimisega juba täna.
