Ülevaade
Rasvataoline aine kolesterool liigub teie vereringes kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) ümber:
- HDL on tuntud kui “hea kolesterool”, kuna see imab kokku kolesterooli ja viib selle tagasi maksa kõrvaldamiseks.
- LDL kannab kolesterooli kehaosadesse, kus seda vaja on. Seda nimetatakse mõnikord “halvaks kolesterooliks”, sest kui teie vereringes on seda liiga palju, võib see takerduda teie arterite seintesse, ummistades need lõpuks.
Kitsad või ummistunud arterid võivad takistada vere jõudmist südame, aju või muudesse organitesse. See võib põhjustada insuldi, infarkti või isegi südamepuudulikkust.
Teie maks toodab kogu vajaliku kolesterooli. Kuid võite ka toidust saada palju kolesterooli.
Üldiselt aitavad kõrge HDL ja madal LDL tase vähendada südamehaiguste riski.
Mida uuringud ütlevad
Aastakümneid on uuringud näidanud, et dieedil ja kolesteroolil on oma roll südame tervises. Värskeimad uuringud näitavad, et ühendus võib olla keerukam, kui arvati.
Kolesterooli ja südamehaiguste seos
2010. aasta dieedijuhised ameeriklastele piirasid dieedikolesterooli sisaldust kuni 300 milligrammini päevas. Kuigi ameeriklaste toitumisjuhendid 2015–2020 ei sisalda konkreetset piiri, soovitab see siiski tungivalt süüa võimalikult vähe dieedikolesterooli. Selles mainitakse uuringuid ja uuringuid, mis on andnud kindlaid tõendeid selle kohta, et tervisliku toitumise harjumused, mille toidu kolesteroolisisaldus on madal, võivad vähendada täiskasvanute südamehaiguste riski.
2016. aastal avaldatud kaheksanädalases uuringus väideti, et kõrgenenud LDL on tõestatud südamehaiguste riskifaktor ja et toidurasvhapetel on oluline roll südamehaiguste tekkes. Teadlased leidsid, et väikeste dieedimuudatuste tegemine (sel juhul mõne regulaarselt söödava toidu asendamine parema rasvasisaldusega alternatiividega) vähendas kolesterooli ja võib potentsiaalselt vähendada tulevikus südamehaiguste riski.
Teadlased tõstatavad küsimusi
Uuemad uuringud seavad kahtluse alla kolesterooli rolli südamehaiguste tekkes.
2016. aastal avaldatud süstemaatiline ülevaade leidis, et üle 60-aastased inimesed, kellel on kõrge LDL-kolesteroolitase, elavad sama kaua või kauem kui madala LDL-iga inimesed. Teadlased soovitavad ümber hinnata vanemate täiskasvanute südamehaiguste ennetamise juhised.
Väärib märkimist, et sellel ülevaatusel on mõned piirangud. Meeskond valis uuringud ainult ühest andmebaasist ja ainult inglise keeles avaldatud andmebaasidest. Ülevaates ei vaadeldud HDL-kolesterooli taset, muid tervise või elustiili mõjutavaid tegureid ega kolesterooli alandavate ravimite kasutamist.
Kolesterooli allikad teie dieedis
Vaja on teha rohkem uuringuid kolesterooli, eriti toidu kolesterooli kohta. Isegi nii on selge, et dieedil on oluline roll südame tervise ja üldise tervise juures.
Transrasvad ja küllastunud rasvad
Transrasvad tõstavad teie LDL-kolesterooli ja alandavad HDL-kolesterooli. Ameerika südameassotsiatsiooni andmetel on mõlemad need muutused seotud suurenenud südamehaiguste riskiga. Transrasvad ei paku ka toiteväärtust.
Osaliselt hüdrogeenitud õlid (PHO) on meie toitumise peamiseks transrasvade allikaks. Neid leidub paljudes töödeldud toitudes.
USA toidu- ja ravimiamet (FDA) tegi 2018. aastal lõpliku otsuse, et PHO-d pole inimtoiduks ohutud. Nüüd kaotatakse nad meie toiduga varustamisest järk-järgult. Vahepeal proovige vältida toitu, mille etiketil on kirjas PHO-d või transrasvad.
Küllastunud rasvad on veel üks LDL-kolesterooli allikas ja neid tuleks tarbida säästlikult. Küllastunud rasvu sisaldavate toitude hulka kuuluvad:
- magusad maiustused ja küpsetised, näiteks sõõrikud, koogid ja küpsised
- punane liha, rasvane liha ja kõrgelt töödeldud liha
- lühendamine, pekk, rasv
- palju praetud toite
- täisrasvasid piimatooteid nagu piim, või, juust ja koor
Need kõrge kolesteroolisisaldusega toidud koos töödeldud ja kiirtoiduga võivad aidata kaasa kehakaalu suurenemisele ja rasvumisele. Ülekaalulisus või rasvumine suurendab nii südamehaiguste kui ka muude tervislike seisundite riski.
Tervislikumad võimalused
Need toidud võivad aidata alandada LDL-i, tõsta HDL-i ja hallata teie kehakaalu:
- kaer ja kaerakliid
- oder ja muud terved terad
- oad ja läätsed, sealhulgas merevägi, neer, garbanzo ja mustjasilm
- pähklid, sealhulgas kreeka pähklid, maapähklid ja mandlid
- tsitrusviljad, õunad, maasikad ja viinamarjad
- okra ja baklažaan
- sojaoad
- rasvased kalad nagu sardiinid, makrell ja lõhe
- oliiviõli
Tervislikud toiduvalmistamise näpunäited
- Kasutage või, lühendava või seapeki asemel rapsi-, päevalille- või saflooriõli.
- Grilli, küpseta või küpseta praadimise asemel.
- Kärbige rasv lihalt ja eemaldage kodulindude nahk.
- Ahjus küpsetatud liha ja linnuliha eemaldamiseks kasutage rackit.
- Vältige peksmist rasvatilkade abil.
Millised on südamehaiguste riskifaktorid?
Kõrge vere kolesteroolitase on üks südamehaiguste riskifaktoritest. Muud riskitegurid on järgmised:
- kõrge vererõhk
- diabeet ja prediabeet
- südamehaiguste perekonna ajalugu
- preeklampsia raseduse ajal
- ülekaaluline või rasvunud
- füüsiline tegevusetus
- ebatervislik toitumine
- suitsetamine
Teie südamehaiguste risk suureneb vanusega. Naiste puhul tõuseb risk pärast menopausi.
Teie võimalus haigestuda südamehaigustesse suureneb iga täiendava riskifaktoriga. Mõned tegurid, näiteks vanus ja perekonna ajalugu, on teie kontrolli alt väljas. Teised, näiteks dieet ja liikumine, on teie kontrolli all.
Milline on väljavaade?
Ravimata südamehaigus võib põhjustada mitmesuguseid tüsistusi, sealhulgas:
- südamekahjustus hapniku puuduse tõttu
- ebaregulaarne südametegevus (arütmia)
- insult
- südameatakk
- südamepuudulikkus
Teie seisundi jälgimiseks peate tegema tihedat koostööd arstiga. Kui vajate ravimeid kõrge vererõhu, kolesterooli, diabeedi või muude probleemide kontrollimiseks, võtke neid täpselt vastavalt juhistele. Rääkige oma arstile kõigist uutest sümptomitest.
Koos tervisliku eluviisi muutustega võib see aidata parandada teie üldist väljavaadet.
Näpunäited südamehaiguste ennetamiseks
Siin on mõned asjad, mida saate teha südamehaiguste tekke riski vähendamiseks:
- Jälgige oma kaalu. Ülekaalulisus põhjustab teie LDL tõusu. See paneb ka teie südamele lisakoormust.
- Ole aktiivne. Treening aitab kontrollida teie kehakaalu ja parandada vere kolesterooliarvu.
- Söö õigesti. Valige dieet, milles on palju köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid. Pähklid, seemned ja kaunviljad on ka südametervislikud toidud. Valige lahja liha, nahata kodulinnud ja rasvased kalad punase või töödeldud liha asemel. Piimatooted peaksid olema madala rasvasisaldusega. Vältige transrasvu. Valige margariini, seapeki või tahke lühendamise asemel oliivi-, rapsi- või saflooriõlid.
- Ärge suitsetage. Kui te praegu suitsetate, rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise programmidest.
- Hankige igal aastal kontroll, eriti kui teil on olnud perekonna südamehaigusi. Mida varem avastate, et võite ohtu sattuda, seda kiiremini saate võtta meetmeid südamehaiguste ennetamiseks.
