Mis on toidurasvad?
Toidurasvadel võib olla halb maine, kuid rasv on teie tervise jaoks ülioluline. Keha vajab tegelikult rasva energia saamiseks ja paljude kriitiliste protsesside jaoks, näiteks teatud vitamiinide ja mineraalide imendumiseks.
Juba mitu aastakümmet on Ameerika toidupoed varunud valiku rasvavabu ja madala rasvasisaldusega toiduaineid. Kuna rasvas on palju kaloreid, tundus selle väljajätmine hea viis kaalu hoidmiseks ja tervise parandamiseks.
Kahjuks kasutatakse töödeldud toidus rasva asendamiseks sageli lisatud suhkruid ja rafineeritud süsivesikuid. See lisab palju täiendavaid kaloreid, millel on vähe toiteväärtust või puudub see üldse.
Seal on üks halb rasv, mida peaksite siiski vältima: transrasvad. Neil puudub toiteväärtus ja need on teie tervisele kahjulikud.
Neid leidub sageli:
- praetud toidud
- töödeldud suupisted
- pagaritooted
USA toidu- ja ravimiamet (FDA) teatas 2015. aasta juunis oma seisukohast, et osaliselt hüdrogeenitud õlisid, mis on töödeldud toidus peamine kunstliku transrasva allikas, ei peeta üldiselt söömiseks ohutuks. Toidutootjatel on nende järkjärguliseks kaotamiseks 3 aastat.
See protsess on juba alanud. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) töötab selle nimel, et 2023. aastaks kõrvaldataks transrasvad ülemaailmsest toidust.
Kaks teist tüüpi toidurasva on küllastunud ja küllastumata rasvad. Rasva vähendamise asemel on abiks nende kahe rasvatüübi ja kuidas need teie keha mõjutavad.
Mis on küllastunud rasv?
Rasvu, mis on tihedalt pakitud ilma rasvhapete vaheliste kaksiksidemeteta, nimetatakse küllastunud rasvadeks. On ka mõningaid erandeid, kuid enamik on toatemperatuuril tahke.
Küllastunud rasva allikad on järgmised:
- rasvased lihatükid nagu veiseliha ja talleliha
- mõned sea- ja kanatooted
- piimatooted, sealhulgas koor, täispiim, või, lüpsised ja juust
- kookos- ja palmiõlid
Arutelud selle üle, kas küllastunud rasvade tarbimine kahjustab südame tervist, on kestnud aastakümneid. Uuringud pakuvad vastuolulisi järeldusi küllastunud rasva mõju kohta südame tervisele, muutes selle teema tarbijate jaoks eriti segaseks.
Kuigi on selge, et küllastunud rasvad tõstavad vere lipiidide sisaldust, sealhulgas madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli taset ja teatud muid südamehaiguste riskifaktoreid, näiteks põletikku, on ebaselge, kas küllastunud rasvad suurendavad südamehaiguste riski.
Näiteks 32 uuringu 2014. aasta ülevaade, mis hõlmas 27 randomiseeritud kontrollkatset, milles osales üle 650 000 inimese, ei tuvastanud seost küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste riski vahel.
Ülevaates jõuti järeldusele, et "praegused tõendid ei toeta selgelt kardiovaskulaarseid juhiseid, mis soodustavad polüküllastumata rasvhapete suurt tarbimist ja küllastunud rasvade üldist tarbimist vähesel määral".
Teised uuringud on aga näidanud, et küllastunud rasvade tarbimine võib suurendada südamehaiguste riski.
Kuigi selleteemalised uuringud jätkuvad, on oluline meeles pidada, et küllastunud rasv on vaid üks osa teie toidust. Tervise säilitamiseks ja haigusriski vähendamiseks on kõige olulisem toitumise ja elustiili üldine kvaliteet.
Küllastunud rasvade sisaldusega dieet võib tõsta madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli taset, mis suurendab südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
Varane uuring näitas, et rohuga söödetud veiseliha võib tõsta kolesterooli vähem kui teraviljaga söödetud veiseliha. Rohuga toidetud tailiha sisaldab tavaliselt vähem rasva.
Ameerika tüüpilises dieedis on liiga palju küllastunud rasvu.
Mis on küllastumata rasv?
Küllastumata rasvad on pakendatud lõdvalt. Toatemperatuuril kipuvad nad olema vedelad.
Küllastumata rasva on kahte peamist tüüpi:
Monoküllastumata rasvad
Uuringud näitavad, et taimsete monoküllastumata rasvade tarbimine võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja üldist suremust.
Toidud, milles on kõige rohkem monoküllastumata rasvu, hõlmavad:
- oliiviõli
- maapähkliõli
- avokaadod
- enamus pähkleid
- enamus seemneid
Polüküllastumata rasvad
Teie keha vajab toimimiseks polüküllastumata rasvu. Polüküllastumata rasvad aitavad lihaste liikumisel ja vere hüübimisel. Kuna teie keha ei moodusta seda tüüpi rasva, peate selle saama oma dieedi kaudu.
Polüküllastumata rasvu saab veel jagada kahte tüüpi: oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped.
Oomega-3 rasvhapped on kasulikud südame tervisele.
Parimad oomega-3 rasvhapete allikad on:
- rasvased kalad, nagu sardiinid, tuunikala, lõhe, forell, makrell ja heeringas
- jahvatatud lina ja linaseemneõli
- sojaoad
- austrid
- kreeka pähklid
- päevalilleseemned
- chia seemned
- kanepiseemned
Seal arutatakse oomega-6 rasvhapete põletikulise rolli üle. Enamik ameeriklasi tarbib neid rohkem kui piisavalt. Liiga paljude oomega-6-rasvade rikaste toitude tarbimine võib suurendada teie keha põletikku ja suurendada teatud tervisehäirete, sealhulgas rasvumise riski.
Oomega-6 rasvhappeid võib leida:
- rapsiõli
- saflooriõli
- sojaõli
- päevalilleõli
- kreeka pähkliõli
- maisiõli
Harvardi meditsiinikooli andmetel selgub hiljutistest uuringutest, et pole piisavalt tõendeid selle kohta, et küllastunud rasv suurendab teie riski südame-veresoonkonna haiguste tekkeks.
2017. aasta uuringu kohaselt viitavad tõendid aga sellele, et küllastunud rasvade asemel polüküllastumata rasvade valimine võib riski vähendada. See ei kehti juhul, kui asendate küllastunud rasva suhkru ja töödeldud süsivesikutega.
Mõnel õlil võib olla rohkem kasu tervisele kui teistel. Rapsiõli, kuigi seda peetakse küllastumata rasvaks, on väga rafineeritud. 2018. aasta uuringu kohaselt on uuringud näidanud, et sellel võib olla tervisele negatiivne mõju. Soovitatav on süüa õlisid mõõdukalt ja muuta erinevat tüüpi õlisid.
2016. aasta uuringus leiti, et taimeõlide korduv kuumutamine võib vähendada nende antioksüdantset aktiivsust ja suurendada vabade radikaalide tootmist, mis võib põhjustada halba mõju tervisele. Nende toitainesisalduse säilitamiseks vältige taimeõlide ülekuumenemist või põletamist.
Milline on soovitatav rasva tarbimise tase?
Inimesed vajavad rasvu, nii et te ei pea ilma nendeta hakkama saama. Reguleerivad asutused soovitavad siiski küllastunud rasva süüa mõõdukalt.
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab piirata küllastunud rasvade tarbimist vähem kui 6 protsendini päevasest kalorist. See tähendab, et 2000-kalorilise päevasel dieedil on umbes 120 kalorit ehk umbes 13 grammi päevas.
Clevelandi kliiniku andmetel peaks kogurasva tarbimine olema vahemikus 20–35 protsenti, mis on võrdne 44–77 grammi kogurasvaga päevas 2000-kalorsel dieedil.
Kuid uuringud näitavad, et teatud kõrgema rasvasisaldusega dieedid, näiteks Vahemere dieet, ja madala süsivesikute sisaldusega dieedid on üldisele tervisele kasulikud. Lõppkokkuvõttes on teie energiavajadus, geneetika ja elustiil teie makrotoitainete vajaduste parimad näitajad.
Näpunäited toitumise tasakaalustatuse tagamiseks
Toitumisrasvade allikate lisamine oma dieeti võib teie tervisele mitmel viisil kasulik olla, sealhulgas:
- täiskõhutunde suurendamine ja nälja vähendamine
- aidates teil tervislikku kehakaalu säilitada
- vere lipiidide taseme parandamine
Kõik rasvad ei ole siiski võrdsed.
Järgmine tabel aitab teil valida tervislikumaid rasvaallikaid.
| Tervislikud rasvaallikad | |
| margariin | oliiviõli, avokaadoõli ja kookosõli |
| jäätis, jäätised ja muud rasvasisaldusega suhkrurikkad toidud | magustamata terve või madala rasvasisaldusega jogurt |
|
kõrge kalorsusega rasvased joogid, näiteks täisšokolaadipiim praetud toidud köögiviljade lühendamine |
avokaadod magustamata kookospähkel oliivid |
| töödeldud liha, näiteks peekoni- ja lõunasöögiliha | pähklid, seemned ja pähklivõid |
|
rafineeritud taimeõlid, sealhulgas rapsiõli pakendatud kõrge rasvasisaldusega toit, näiteks laastud ja küpsised |
kõrge rasvasisaldusega kalad nagu lõhe ja sardiinid terved munad chia ja kanepiseemned |
Tervislikesse eluviisidesse sobivad ka muud rasvasisaldusega toidud, näiteks juust ja või. Kasutage nende ja teiste rasvaste toitudega lihtsalt mõõdukust, kuna need on rikkad kaloreid ja ületarbimisel võivad need põhjustada kaalutõusu.
Toiduvalmistamisel pidage meeles, et teatud rasvad on sobivamad kuumtöötlemismeetodite jaoks, teisi tuleks aga roogadesse lisada alles pärast keetmist, kuna need on kuumutundlikumad.
Näiteks ekstra neitsioliiviõli või avokaadoõli sobivad hästi keetmiseks või pannil praadimiseks, samas kui õrnu õlisid, näiteks kreeka pähkli- ja linaõlisid, tuleks roogade maitsestamiseks kasutada ainult pärast keetmist.
Siin on mõned tervisliku toitumise näpunäited:
- Pruunista oliiviõli või avokaadoõliga.
- Küpsetage oliivi-, päevalille-, kookos- või avokaadoõliga.
- Küpsetage, küpsetage või grillige mereande ja linnuliha praadimise asemel.
Toidukaupade ostmisel lugege hoolikalt toitumisalaseid etikette. Olge vähendatud rasvasisaldusega toodete ostmisel ettevaatlik, kuna rasvad asendatakse sageli suhkrute ja muude lisanditega, mis ei ole teie üldisele tervisele head.
Lihtsaim viis tervislike toodete valimisel ostude tegemisel on ostukorvi täitmine enamasti tervete, töötlemata, toitainerikkad toidud, näiteks köögiviljad, puuviljad, valguallikad ja tervislikud rasvad.
Alumine rida
Tervislik toitumine algab toitumisest, milles on palju toite, sealhulgas tervislike rasvade allikad, nagu avokaadod, pähklid, seemned, munad ja oliiviõli.
Nii nagu mis tahes makrotoitainete liigtarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu, võib liiga paljude rasvarikaste toitude söömine põhjustada kehakaalu suurenemist, kui mujal dieedis pole kaloreid arvestatud.
Ülekaalulisus või rasvumine võib suurendada südamehaiguste ja muude krooniliste tervisehäirete, näiteks diabeedi riski.
Kuid rasvad on dieedi oluline osa. Proovige tervisliku toitumisplaani osana valida õigeid rasvatüüpe ja nautida neid mõõdukalt.
