Ülevaade
Räbaluu valu on üks levinumaid valusid, mida rasedad naised kogevad.
Üldiselt on süüdi relasiin ja muud hormoonid. Need põhjustavad teie vaagnapõhja lõdvestamist ja venitamist, mis liigutab ka teie nääre.
Päkapikk on liiges, mis asub selgroo kõige alumises osas. See asub otse teie emaka taga.
Teie kasvav laps, kes surub seda, hormoonid ja muud probleemid, näiteks kõhukinnisus, võivad valu põhjustada. Sageli on see, mis raseduse ajal tunneb alaseljavalu ja puusavalu, tegelikult sabaluude valu.
Ehkki seda ei saa ravida, saate valu leevendamiseks teha mõned sirutused. Kui teie valu on tugev või kestab kauem kui paar päeva vähese muutusega või kui see süveneb, pöörduge oma arsti poole.
Selle venitusrutiini mugavaks täitmiseks vajate joogamatti.
1. Kass-lehm
See venitus tugevdab õrnalt teie alaselja ja vaagnat. See suurendab ka lülisamba liikuvust ja eemaldab survet teie luustikust.
Töötatud lihased: see vaagnaluu kallutab teie selgroogu, kasutades selleks käsi, kõhu- ja seljalihaseid.
- Alustage neljakesi, jalad lamedad (varbad ei ole kõverdatud). Hoidke oma õlad otse randmete ja puusade kohal otse põlvede kohal.
- Sissehingamisel langetage kõht maha, lastes seljal kaare, kuid hoides oma õlgu edasi-tagasi veeremas. See on lehm.
- Väljahingamisel suruge kätele ja ülaserv ümar. See on kass.
- Jätkake sisse- ja väljahingamisel liikumist. Korda 10 korda.
2. Seisev kassi-lehm
See on põhimõtteliselt ülaltoodud venitus, kuid see on tehtud seistes. See liigutab selgroogu erinevalt ja annab teile venituse enda jaoks natuke suurema liikumisvõimaluse. See võib tõesti aidata teil leida oma keha jaoks vajalikku.
Vajalik varustus: vastupidav sein
Lihased töötasid: kõik samad lihased nagu Cat-Cow, pluss tuharad ja jalalihased
- Alustage oma jalgadega seismist veidi laiemalt, kui puusa laius üksteisest, umbes 2 jalga seinast.
- Vajutage oma käed seina õlakõrgusel ja kui hakkate käed seina mööda käima, kõndige jalad tahapoole. Soovite luua oma kehaga tähe "L". Kui tundub parem püsida pisut kõrgemal, on hea sinna jääda, kui tunnete end stabiilselt.
- Sissehingamisel tilguta kõht. Laske oma seljakaar, nagu ka lehmal (ülal).
- Väljahingamisel suruge seina vastu ja ülaserv ümardada.
- Selja vahelduvat kaarutamist ja ümardamist 10 korda.
3. Allapoole suunatud koer
See poos aitab sirutada ja tugevdada teie alaselja, jalgade selga ja pikendada selgroogu.
Lihased töötasid: jalalihased, triitseps, nelik, latt
- Alustades kõigil neljakesi matil, tõmmake varbad alt. Sissehingake ja tõstke puusasid õrnalt kätesse surudes.
- Hingake välja. Võite käed või jalad pisut välja jalutada, kui see tundub mugavam. Mugavas seisus suruge ühtlaselt kõigisse 10 sõrme.
- Pedaalige oma jalgu siit, kui soovite, või sirutage oma kontsad lihtsalt maapinna poole.
- Hoidke oma õlad ühendatud nende liigestega, ülaselg laieneb ja selg lülisambaga. Hoidke siin oma teadlikkust sellest, et te ei lase selga kummarduda.
Märkus. See on ümberpööramise poseerimine. Vältige seda kolmanda trimestri lõpus (pärast 33. nädalat), välja arvatud juhul, kui olete oma arstiga rääkinud ja enne rasedust aktiivselt joogat harjutanud.
4. Sild
See on teie puusa paindumiste õrn venitus. See tugevdab ka teie alaselja, kõhuõõnesid ja tuharaid. See võib aidata puusa- ja alaseljavalusid leevendada.
Töödeldud lihased: gluteus maximus, tagaküljed, nelipealihas, rectus abdominis, puusaliigendid
- Lamage selga sirgelt, põlved kõverdatuna ja jalad põrandaga, umbes puusa laiusega üksteisest. Jalad võivad olla pisut kaugemal, kui see on mugavam. Hoidke oma käsi sirge kehaga.
- Sissehingamisel kõverdage oma vaagnat, kuni teie alaselg surub õrnalt vastu põrandat ja liikumine voolab teie sisse, tõstes puusasid.
- Hoidke siin, puusad mõne loengu kohal rinna kohal.
- Väljahingamisel keerake lülisamba õrnalt maapinnale tagasi, selgroolüli korraga.
- Järgmiseks tõsteks valmistumisel lõdvestudes veenduge, et teie selg on neutraalne (see tähendab, et teie alaselg jääb pisut maapinnale, järgides selgroo nimmeosa loomulikku kõverust).
- Korda 10 korda.
5. Lapse poseerimine
See poos on suurepärane selja ja puusa venitus. See leevendab valu kõigis selgroo osades, sealhulgas alaseljas ja vaagnas.
Vajalik varustus: kõhu toetav padi (valikuline)
Töötatud lihased: tuharad, puusa rotaatorid, tagaküljed, selgroo pikendajad
- Alustage matil neljakesi põlvedega otse puusade alt. Su suured varbad peaksid olema liigutavad. See annab teie kõhu ruumi libiseda põlvede vahel ja vältida puusade koormamist.
- Hingake sisse ja tunnete, et teie lülisammas kasvab pikemaks.
- Väljahingamisel langetage tagumik kandadele. Torka lõug rinnale.
- Puhka siin, otsaesine maapinnal, hoides käsi sirutatud. Võite ka teki kokku voltida ja oma pea selga puhata lasta.
- Hoidke seda vähemalt 5 sügavat, ühtlast hingetõmmet.
Märkus. Varbaid saate laiendada ka siis, kui nende puudutamine avaldab põlvedele survet või ei anna piisavalt kõhtu. Põlvede vahel pikuti asetatud padi toetab teie kõhtu.
Kaasavõtmine
Raseduse ajal tekkinud sabaluude valu ei ravi, kuid selle raviks on palju võimalusi. Üks kord päevas nende venituste tegemine võib tõesti aidata.
Mis tahes tugeva või pideva valu korral pöörduge kindlasti arsti poole.
