Chia seemnete (Salvia hispanica) populaarsus lääne toitumises on viimase mitme aasta jooksul suurenenud.
Pisikesed toitumispakid asendavad need paljudes terviseteadlikes majapidamistes. Tänu nende väiksusele, mahedale maitsele ja mitmekülgsusele on chia seemneid hõlpsalt oma dieeti lisada.
Chia seemnete toitumise eelised
Ameerika toitumisseltsi andmetel pakuvad chia seemned lahustumatuid kiudaineid, mis aitavad teil kauem täidlust hoida ja kõhukinnisuse vältimiseks kogu väljaheidet suurendada. Nad tarnivad ka tervislikke rasvu, valke ja rakke kaitsvaid antioksüdante. Chia seemned on heaks mineraalide allikaks, näiteks:
- kaltsium
- raud
- tsink
- vask
- mangaan
- niatsiin
- magneesium
Chia seemned võivad aidata kontrollida veresuhkrut. Ajakirjas Diabetes Care avaldatud randomiseeritud kontrollitud uuringus tehti kindlaks, et chia seemnete lisamine tavalisele II tüüpi diabeedi ravile parandab südame-veresoonkonna haiguste riski ja aitab säilitada head glükoosi- ja lipiidikontrolli.
Negatiivsetest kõrvaltoimetest ei ole teatatud.
Dr Andrew Weili sõnul on tema veebisaidil chia seemnetes rohkem oomega-3 rasvhappeid kui linaseemnetes. Omega-3 rasvhapped võivad vähendada südamehaiguste riski ja parandada kolesterooli taset. Erinevalt linaseemnetest on chia seemned rikkad antioksüdante ja neil on pikem säilivusaeg.
Chia seemnete söömise viisid
Chia seemned on maheda maitsega ja omandavad maitset ükskõik millises toidus või joogis, millele need on lisatud. Vedelikule lisamisel muutuvad need mitu korda suuremaks ja moodustavad želatiinse katte, mida on kerge neelata ja seedida.
Võite lisada chia seemneid otse vedelatele toodetele, näiteks mahlale või jogurtile. Eesmärgiga söömine soovitab teha chia-geeli. Chia-geeli valmistamiseks võite segada 1/3 tassi chia-seemneid 2 tassi sooja vette ja lasta segul pakseneda. Mida kauem geel istub, seda paksemaks see läheb. Chia seemneid võib ka jahvatada.
Chia seemneid ei pea vältima, sest te pole neid kunagi valmistanud. Nende tervisega seotud eeliseid on lihtne kasutada terve päeva jooksul.
1. Smuutid
Chia seemnete kasutamise populaarne viis on smuutid. Supilusikatäis või vähem värskeid seemneid või chia-geeli on kõik, mida vajate puuvilja- ja köögiviljasmuutidele tekstuuri ja toitainete lisamiseks.
See dekadentlik šokolaadimandli chia seemne smuuti on üllatavalt tervislik. Mandlid annavad sellele punni valku ja medjooli datleid ning banaan lisab tervisliku annuse kaaliumi. Lisandväärtuse saamiseks proovige kasutada tumedat kakaopulbrit.
Vaadake retsepti.
2. Salatikastmed
Chia seemned segunevad hästi salatikastme koostisosadega nagu oliiviõli, äädikad, mesi ja sidrunimahl. Lisage supilusikatäis seemneid enamikule salatikastmete retseptidest. Mida rohkem seemneid lisate, seda paksem on kaste.
Selle chia seemne vinaigretti tegemise ajal vältige kunstlikke koostisosi ja naatriumglutamaadi (MSG), mida leidub paljudes salatikastmetes. See ühendab chia seemned mee, Dijoni sinepi ja õunasiidri äädikaga.
Vaadake retsepti.
3. pudistamine
Võite chia pudingut leida menüüst mahekohvikutes ja tervisliku toidu kauplustes, kuid kodus on lihtne oma versioone teha. Chia puding on konsistentsilt sarnane tapiokiga. See on piisavalt lihtne, et teha hommikusöögiks piisavalt elegantset, et serveerida järgmisel järgmisel õhtusöögil magustoiduks.
Ainult vaniljeubade chia pudingi valmistamiseks on vaja mandlipiima, chia seemneid ja vaniljeube. Lisage sellele mitmekülgsele roogale kaneeli, šokolaadilaaste, sidrunikoori või vahtrasiirupit. Maitsva parfüümi saamiseks võite pudingu kihistada ka värskete puuviljadega.
Vaadake retsepti.
4. Küpsetised
Kui te pole chia seemnete želatiinitaolise tekstuuri fänn, proovige neid küpsetistele lisada. Chia-geel aitab küpsetisi niiskena hoida ja seda võib kasutada munade asemel või paksendajana. Enne küpsetamist võite ka muffineid või chia seemnetega kiireid saiakesi. Asendage retseptis üks terve muna 1 spl chia seemneid segatuna 3 supilusikatäie veega.
Banaani chia hommikueine muffinid valmistatakse kaerajahu, Kreeka jogurti, chia seemnete, vahtrasiirupi, banaanide ja kuupäevadega. Proovige neid oma lastele kaasaskantava hommikusöögi või koolijärgse suupiste jaoks.
Vaadake retsepti.
5. Granola-, valgu- või energiavardad
Chia seemned annavad omatehtud granolale, energiale või valgubatoonidele kiudaineid juurde. Proovige valmistada chia seemne energiabatoone, mis on valmistatud kuupäevadest, kookosõlist, chia seemnetest, vanillist ja muudest teie valitud lisanditest, nagu tume šokolaad, kookospähkel ja kuivatatud puuviljad.
Vaadake retsepti.
6. Chia joogid
Kallimad chiajoogid on tervisliku toidu kauplustes ja mahlabaarides raev. Säästke raha ja tehke oma asju, lisades 2–3 supilusikatäit chia seemneid 2 tassi vette või kookosveele ja 1 tassi puuviljamahla või püreestatud värskeid puuvilju. Laske segul seista kuni paksenemiseni ja segage enne joomist.
Chia fresca, tuntud ka kui Mehhiko limonaad, on värskendav viis chia seemnete kasutamiseks. See looduslik energiajook on valmistatud veest või kookosveest, sidruni- või laimimahlast, chia seemnetest ja magusainest. Täiendava maitse saamiseks lisage mõni piparmünt.
Vaadake retsepti.
7. Popsiklid
Kui otsite viisi, kuidas vali sööjaid toitaineid varjata, lisage omatehtud popsiklitesse chia seemneid. Enamik poest ostetud popsikleid on koormatud suhkru, kunstlike värvainete ja kunstlike lõhna- ja maitseainetega, nii et omaenda loomine on tervislikum valik.
Haarake oma jää popvormidest ja valmistage mandlipiimast, chia seemnetest, avokaadost ja külmutatud mustikatest mustika chia popsikleid. Teie lapsed ei arva kunagi, et söövad tervislikult!
Vaadake retsepti.
8. Leivapuru
Chia seemned on suurepärane madala süsivesikusisaldusega asendaja retseptides, milles kasutatakse sideainena riivsaia. Tavaliselt peate kasutama vähem chia kui riivsaia. Enamiku retseptide jaoks on kõik 1–2 supilusikatäit.
Selles tervislikus teraviljavabas lihapuru retsept sisaldab jahvatatud veiseliha (või jahvatatud kalkunit või jahvatatud kana), chia seemneid, sibulat, Worcestershire'i ja hakitud köögivilju.
Vaadake retsepti.
9. Jam
Chia seemned ja moos võivad tunduda veider kooslus, kuid seemned toimivad loodusliku geelipaksendajana. Chia seemne moos on traditsioonilisest moosist õhem, kuid kergesti leotatav röstsaiale ja muffinitele või tupsutades jogurti, kuuma teravilja ja jäätise peale.
Lihtsa chia seemne moosi valmistamiseks lisage 2 spl chia seemneid umbes 2 tassi värskete puuviljapüreede juurde. Lisage soovi korral magusainet nagu mesi või agaav ja laske segul seista vähemalt 10 minutit. Kui segu istub, omandab see moositaolise konsistentsi.
Paksema moosi jaoks küpseta puder või puuviljasegus magusainena umbes chiuseemnete lisamisega madalal ja keskmisel kuumusel umbes viis minutit. See maasika chia moosiretsept sisaldab ainult maasikaid, chia seemneid, vett ja looduslikku magusainet.
Vaadake retsepti.
The Takeaway
Chia seemned väärivad kohta ükskõik millises supertoidu nimekirjas. Nad sisaldavad palju kiudaineid, pakuvad tervislikku rasva ja on antioksüdantide allikas. Chia seemnete söömine on lihtne viis dieedi toitumise suurendamiseks.
Cleveland Clinic Wellness andmetel on chia seemneid ohutu süüa, kuid see võib mõnedel inimestel põhjustada allergilist reaktsiooni. Nad hoiatavad, et seemned võivad suhelda verd vedeldavate ravimitega, näiteks Coumadin ja varfariin. Vererõhuravimitega inimesed peaksid chia seemneid sööma ettevaatlikult. Kui teil on probleeme, pidage nõu oma arstiga.
