Kas olete kunagi mõelnud, et pühadeaeg on teie tervisliku toitumise eesmärkide miiniväli? Lisastressi ja pingelisusega - puhvetest rääkimata - kui avaldate endale survet, et te oleksite head, võite uusaastapäeva lõpuks langeda raske süü alla.
Õnneks on sellele negatiivsele skriptile alternatiiv. Intuitiivne söömine (IE) pakub mõjuvõimsamat lähenemist puhkusetoidu valikutele nii teie kehale kui vaimule, mille tulemuseks on rohkem naudingut, vähem süütunnet ja paremat tervist. Selle 10 põhimõttelise toidufilosoofia eesmärk on ümber kujundada negatiivne mõtlemine toidu suhtes ja juhendada teid sööma just õiget kogust.
Kui te pole intuitiivse söömisega tuttav, võite eeldada, et see on sama asi kui mõistlik söömine. Ehkki neil kahel on palju kattuvusi, pole nad täpselt samad.
Mõistliku söömise juured on budismis ja see julgustab andma toidule kogu teie tähelepanu. Intuitiivne söömine on keskendunum, kaubamärgiga tähistatud programm, mille dietoloogid Elyse Resch ja Evelyn Tribole alustasid 1990ndatel. See võtab mõistlikkuse sammu edasi, et tegeleda toiduga seotud üldiste vaimsete ja emotsionaalsete probleemidega.
Siit saate teada, kuidas rakendada igal IE põhimõttel paremat vaimset ja füüsilist tervist sellel aastaajal.
1. Kraavi pidage kinni dieedist
Intuitiivse söömise esimene samm on lükata tagasi arvamus, et peate dieedil olema. Pühade paiku on selle mõtteviisi saagiks langemine eriti lihtne. Me anname endale sageli lubadusi, näiteks „Sel aastal hakkan tõesti oma kaloreid arvestama” või „Ma söön nüüd seda, mida tahan, ja hakkan siis jaanuaris dieeti pidama.”
Intuitiivne söömine ütleb, et visake see dieedi mentaliteet aknast välja. Miks? Inimesed on bioloogiliselt valmis sööma siis, kui oleme näljased, ja meil on peaaegu võimatu neid juurdunud signaale alistada. Isegi kui meil õnnestub kaloreid piirata, näitavad uuringud, et umbes 2 nädala pärast hakkab keha kohanema, pigem säästes kui põletades rohkem energiat, unustades meie pingutused piiramiseks.
Lisaks võib teadusuuringute kohaselt stressi tõttu oma toiduvaliku järele teie organism vabastada hormoone, mis õhutavad ülesöömist.
Selle asemel, et pidada kogu pühade vältel ranget dieedirežiimi, proovige oma mõtteid tervisest ja toitumisest parema pildi saamiseks treenida.
"Oluline on meeles pidada, et tervis ei piirdu ainult füüsilisega, nagu viitavad need head / halvad sildid," ütleb registreeritud dieedik Yaffi Lvova, RDN. "Kui hindame palju füüsilisi ja emotsionaalseid tervisega seotud eeliseid, mis kaasnevad sõprade ja perega aja veetmisega, saame puhata ja keskenduda pühade tõelisele tähendusele."
2. Mõelge oma nälga
Nälja austamine tähendab lubada endale süüa, kui keha ütleb teile, et ta vajab toitu. Kogu puhkuse vältel mõelge oma keha nälja- ja täiskõhkudele. “Puhkusepidude ajal võtke enne söömist sügavalt sisse, et end kontrollida,” soovitab Lvova. "Pidu pidage meeles, et puudutage oma bioloogiliste signaalidega alust, austades samas oma nälga ja küllastustunnet."
Samuti on hea mõte astuda samme, et vältida liigset nälga - mida kõneldakse edaspidi “riidepuuna” -, mis võib põhjustada liigset nälgimist ja emotsioonide mägironimist.
“Pühadeks valmistudes sööge kindlasti regulaarselt sööki ja suupisteid,” soovitab Lvova. "Kui hoolitsete laste eest, on nende toitmine hea meeldetuletus istudes maha ja hoolitsedes ka oma vajaduste eest."
Kui hoiate oma köögis või isegi autos käepäraseid tervislikke toite, võite hoida teid raevukaks.
3. Sööge millal ja mida soovite
Intuitiivse söömiskäsitluse kohaselt on teil luba igal ajal süüa mis tahes toitu. Kui teil pole meditsiinilisi või kultuurilisi piiranguid, ei ole vaja keelata endale pühade ajal või muul ajal teatud toitu söömast.
See suurendab tõenäoliselt ainult teie isu ja tekitab puudust. See ei ole vabandus, mis takistab ülesöömist. See lihtsalt võimaldab teil enda nälja põhjal otsustada, mida soovite süüa ja mida mitte.
4. Lõpetage enda kirjeldamiseks sõnade “hea” või “halb” kasutamine
Kui teie peas hääl sosistab, olite “halvad”, sest sõin õhtusöögirulli - ka võiga! - see on toidupolitsei. Paljudele meist varastab autoritaarne sisemonoloog pühade söömise ümber rõõmu. Kuid intuitiivne söömine pakub nendest piirangutest vabadust.
"Teil võib olla ükskõik milline toit, mis teile meeldib, sellises osas, mis teile sobib, ilma süü või häbita," ütleb dietoloog ja toitumisnõustaja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N RSP Nutritionist. „Ainus, kes teile süü või häbi avaldab, olete teie ise. Lõppkokkuvõttes on teil võim selle üle, kuidas tunnete end toidu ja oma keha suhtes.”
Kahjuks võivad pühade ajal proovida ka teised teie toiduvalikut kontrollida. Kuid te ei pea järgima kellegi teise reegleid ega võtma oma söömise ajal survet.
Kui pereliige otsustab teie taldriku sisu üle, muutke teemat või öelge, et see pole nende asi, mida sööte. Ja kui keegi pakub teile tükikese pirukat, mida te tegelikult ei söö, siis keelduge viisakalt viisakalt - seletust pole vaja. See on teie keha ja see on teie valik.
5. Ole tähelepanelik oma täiuses
Nii nagu on oluline oma nälga jälgida, on oluline ka edaspidi jälgida, et teie täiskõhutunne püsiks. Pühade ajal on söögivõimalusi rohkem kui muul aastaajal, kuid see ei tähenda, et peate oma mugavusbaromeetrist mööda minema.
Meeldejäämiseks proovige oma telefonis märguandeid seada, et tuletaksite end meelde kogu oma puhkuseürituse vältel. Või tehke tihedal koosviibimisel mõnus vaikses kohas oma taldrikuga maha istuda. See võib tähelepanu kõrvalejuhtimist minimeerida, aidates teil oma täiskõhutunnet kogeda.
Isegi kui teete lõpuks ülekutsumise, pole mõtet ennast sellest üle peksma. "Mõnikord sööte täiskõhutunnet," ütleb Lvova. „Mõnikord on see teadlik otsus ja mõnikord hiilib sulle otsa. Mõlemad stsenaariumid juhtuvad tõenäoliselt sel hooajal. Ja kumbki ei vaja süümepiinu.”
6. maitske toidu maitseid ja tekstuure
Ei ole paremat aega kui pühade aeg, et keskenduda söömisest saadavale naudingule! Maitsvate lemmikute maitsmine on tegelikult suurepärane viis süüa just neist piisavalt. Aeglustades ja pöörates toidule kogu tähelepanu, kogete selle maitset ja tekstuure täiuslikumalt. Nii ei pruugi te jätkata mineviku täiskõhu söömist.
Samuti kutsuvad pühad meid üles hindama toidu rolli tähistamisel. “Keskenduge rõõmudele, mida toit teie perele pakub,” julgustab Moreno. "Keskenduge toiduvalmistamise protsessile ja toidu ilusale ilule."
7. Leidke muid viise stressirohkete olukordadega toimetulemiseks
Ei saa eitada, et emotsioonid võivad novembrist jaanuarini kõrgeks minna. Rasketest perekondlikest olukordadest, üksildusest või rahalisest koormast piisab, et panna meid tahtma terve küpsisteplaadi või galloni eggnogi abil tuimaks lasta. Intuitiivne söömine soovitab ebamugavate emotsioonide töötlemist muul viisil.
Kui teil on kiusatus oma tundeid ära süüa, kaaluge, millised muud stressimaandajad teie heaks töötavad. Kas tunnete end paremini pärast vilgas jalutuskäiku või telefonikõnet sõbrale? Võib-olla võiksite tegeleda lemmikharrastusega või veeta vähe aega looduses. Valige positiivne toimetulekumehhanism, mis jätab teid värskendusena, mitte ei kao süüst.
8. Täname teid selle eest, kuidas keha teid teenib
Kui jooksete surnuks uhke keskkooli sõbra juurde või vestlete pühade ajal kodus oma 0-suuruse nõbuga, võib teil tekkida kiusatus võrrelda oma keha omaga. Kuid intuitiivne söömine julgustab teid aktsepteerima oma ainulaadset geneetilist kava. Nii palju kui võite kadestada teiste füüsilisi omadusi, pole realistlik soovida, et teie keha näeks välja nagu nende oma.
“Teie kehatüüp / kaal on geneetiliselt määratud kuni 80 protsenti,” ütleb Moreno. “Dieedikultuur ütleb teile, et oma suuruse ja kujuga on lihtne manipuleerida. See ei ole paljude inimeste jaoks kahjuks tõsi. Tõsi on see, et saate oma tervisekäitumisega manipuleerida ja seda paremaks muuta, hoolimata keha enda suurusest / kujust."
Keskenduge sellele, mis teie kehale meeldib, ja tänage teid selle eest, kuidas see teid teenib.
9. Pigistage väikeste kogustena
Igasugused aeroobsed treeningud vähendavad stressihormoonide tootmist ja vabastavad endorfiine, mis on keha loomulikud meeleoluparandajad. Ehkki sel tiheda hooaja jooksul võib olla keeruline leida aega treeningus pigistada, võivad isegi väikesed aktiivsusepausid teie head olemist tõsta.
Tantsige muusikat, kui valmistate puhkusetoite. 10-minutilise YouTube'i joogavideo tegemiseks tehke paus kingituste pakkimisest. Küsige, kas töökoosolek võib olla kõndiv koosolek.
Võite isegi kogu pere kaasata, alustades uut aktiivse puhkuse traditsiooni, näiteks matkama, sööma pärast sööki korraldades või korraldades perekondlike sammude väljakutse.
10. Sööge toite naudingu ja tervise huvides
Hästi süüa on süüa nii naudingu kui ka tervise pärast. Uskuge või mitte, ei pea te hea tervise tagamiseks sööma “ideaalselt”. Kogu pühadeperioodi vältel mõelge sellele, kuidas toitumine teid toidab ja rõõmu pakub, selle asemel, kuidas see võiks teie kaalu või välimust muuta.
Ja pidage meeles intuitiivse söömise asutajate seda nõu: „Tähtis on see, mida sööte aja jooksul järjepidevalt. Tähtis on progress, mitte täiuslikkus.”
Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos oma mehe ja kolme lapsega Arizonas Mesas. Siit leiate temast Armastuse kiri toidu kaudu jagatavat maapealset tervise- ja toitumisteavet ning (enamasti) tervislikke retsepte.
