Ülevaade
Anaeroobne treening - suurema intensiivsusega ja võimsama treeningu versioon - erineb aeroobsest treeningust.
Ehkki see termin ei pruugi olla tuttav, on anaeroobne treening väga tavaline ja tõhus treening. Tegelikult olete tõenäoliselt oma elu mingil hetkel läbi teinud anaeroobse treeningu!
Siit leiate kõik, mida peate teadma selle kalorite-taskulambi ja vastupidavust suurendava treeningu tüübi kohta.
Anaeroobsete harjutuste tüübid
Anaeroobne treening on igasugune tegevus, mis lõhustab glükoosi energia saamiseks ilma hapnikku kasutamata. Üldiselt on need tegevused lühikese pikkusega ja suure intensiivsusega. Idee on selles, et väikese aja jooksul vabaneb palju energiat ja teie hapnikutarve ületab hapnikuvarustust.
Anaeroobsete harjutuste näideteks on harjutused ja liigutused, mis nõuavad lühikest intensiivset energiat.
Need sisaldavad:
- jõutõstmine
- hüppamine või hüppamine
- sprintimine
- kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
- jalgrattasõit
Erinevus aeroobse ja anaeroobse treeningu vahel
Aeroobsed treeningud toodavad energiat, kasutades pidevat hapnikuvarustust, et säilitada praegune aktiivsuse tase, ilma et oleks vaja täiendavat energiat teisest allikast. Kuid anaeroobne treening ärgitab teie keha nõudma rohkem energiat, kui teie aeroobne süsteem suudab toota.
Rohkem energia tootmiseks kasutab keha oma anaeroobset süsteemi, mis tugineb teie lihastes salvestatud energiaallikatele.
Aeroobse treeningu näited on aeglasemad treeningud, näiteks sörkjooks või vastupidavusrattasõit. Kiire tempoga treeningud, nagu sprintimine, suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT), hüppenöör ja intervalltreening, lähenevad anaeroobsele treeningule intensiivsemalt.
Üks lihtne viis nende kahe erinevuse meeldejätmiseks on termin „aeroobne“tähendab „hapnikuga“, „anaeroobne“aga „hapnikuvaba“.
Anaeroobika taga olev teadus
Hapnik on vajalik selleks, et keha saaks rasva kütusena kasutada. Kuna aeroobsed treeningud kasutavad energia tootmiseks hapnikku, võib see kütusena kasutada nii rasva kui ka glükoosi. Anaeroobsed treeningud võivad seevastu kütusena kasutada ainult glükoosi.
Glükoos on lihastes kiire ja lühikese liikumispurske jaoks saadaval ning seda saab kasutada siis, kui aeroobses süsteemis on lühike periood maksimaalne.
Kui hakkate jõuliselt trenni tegema, on ajutine hapnikupuudus töötavatesse lihastesse. See tähendab, et anaeroobset treeningut tuleb toota glükoosi abil glükolüüsi teel.
Glükolüüs toimub lihasrakkudes kõrge intensiivsusega treenimise ajal ilma hapnikuta, tootes kiiresti energiat. See protsess tekitab ka piimhapet, mis on põhjus, miks teie lihased pärast energia lõhkemist nii väsivad.
Regulaarselt anaeroobsete treeningutega suudab teie organism piimhapet tõhusamalt taluda ja eemaldada. See tähendab, et väsid vähem kiiresti.
Kasu
Kui anaeroobne treenimine kõlab palju tööd, siis see on nii. Kuid intensiivse treeningrežiimiga kaasnevatest eelistest piisab, kui soovite oma järgmise treeningu ajal energiat juurde anda.
Suurendab luude tugevust ja tihedust
Anaeroobne tegevus - nagu vastupidavustreening - võib suurendada teie luude tugevust ja tihedust. See võib vähendada ka teie osteoporoosi riski.
Soodustab kehakaalu säilitamist
Lisaks sellele, et keha aitab piimhapet tõhusamalt käsitseda, võib anaeroobne treening aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu.
Ühes intensiivse treeningu mõju uurinud uuringus leiti, et kuigi regulaarse aeroobse treeningu mõju keharasvale on väike, võib HIIT-treening põhjustada mao keharasva mõõdukat vähenemist.
Suurendab võimsust
See võib teie jõudu suurendada. 2008. aastal 1A divisjoni pesapallimängijate seas läbi viidud uuringus leiti, et mängijad, kes tegid kolm päeva nädalas kaheksa 20–30-sekundist tuuleprindi, nägid oma võimsuse kasvu kogu hooaja jooksul keskmiselt 15 protsenti.
Suurendab ainevahetust
Anaeroobne treening aitab kiirendada ainevahetust, kuna see ehitab ja hoiab kõhnat lihast. Mida rohkem tailiha on, seda rohkem kaloreid põletate järgmise higiseansi ajal. Arvatakse, et kõrge intensiivsusega treening suurendab ka treeningujärgset kaloripõletust.
Suurendab piimhappe läve
Regulaarselt treenides, mis ületavad teie anaeroobset läve, võib keha suurendada oma piimhappega toimetuleku võimet, mis suurendab teie piimhappe läve ehk punkti, kus te tunnete väsimust. See tähendab, et saate rohkem vaeva näha ja kauem töötada.
Võitleb depressiooniga
Kas vajate pikappi? Uuringud näitavad, et anaeroobsed treeningud, nagu ka jõutreening, võivad teie tuju tõsta ja isegi depressiooniga võidelda.
Vähendab haiguste riski
Suure intensiivsusega anaeroobse treenimisega saavutatud tugevuse ja luutiheduse suurendamine, näiteks keharaskusega kükid ja tõuked, võib vähendada teie riski diabeedi ja südamehaiguste tekkeks.
Kaitseb liigeseid
Lihasjõu ja lihasmassi suurendamise kaudu on teie liigesed paremini kaitstud, mis tähendab, et teil on suurem kaitse vigastuste eest.
Suurendab energiat
Järjepidev anaeroobne treening suurendab teie keha võimet talletada glükogeeni (mida keha kasutab energiana), andes teile rohkem energiat teie järgmiseks intensiivse füüsilise tegevuse korraks. See võib parandada teie sportlikke võimeid.
Ära viima
Anaeroobsed harjutused suruvad su keha ja kopse toetudes lihastes talletatud energiaallikatele. Selle mõiste tähendus on "hapnikuvaba".
Inimesed võivad anaeroobset treenimist vältida, kuna see on raske. Kuid harjutades lihtsaid anaeroobseid treeninguid, nagu näiteks intensiivse intervalltreeningu, sprindid ja raskejõustiku treeningud, saate selle võimsa treeningu eelised ära kasutada.
