Vitamiinide võtmine raseduse ajal
Hästi tasakaalustatud dieedi pidamine on üks parimaid asju, mida saate oma keha heaks teha. See kehtib eriti siis, kui olete rase. Kaheksa B-vitamiini rikkad toidud (tuntud kui B-kompleks) mängivad olulist rolli tervisliku raseduse toetamisel.
New Yorgis Bronxis Montefiore'i meditsiinikeskuses sünnitusabi ning günekoloogia ja naiste tervise osakonna raviarst Mary L. Rosser selgitab, et “nad hoiavad teie keha tugevana, kuni teie laps kasvab. Nad muudavad toidu ka energiaks, andes teile seda raseduse ajal juurde. See loodusliku energia tõstmine aitab, kui tunnete end esimese ja kolmanda trimestri ajal väsinuna.
Kõigist allpool loetletud B-vitamiinidest on kasu teile ja teie kasvavale lapsele.
B-1-vitamiin: tiamiin
Vitamiin B-1 (tiamiin) mängib tohutut rolli teie lapse aju arengus. Rasedad naised vajavad päevas umbes 1,4 milligrammi B-1-vitamiini. B-1-vitamiini looduslikke allikaid leidub:
- täisteratooted
- pärm
- sealiha
- pruun riis
B-2-vitamiin: riboflaviin
Nagu kõik B-vitamiinid, on ka B-2 (riboflaviin) vees lahustuv. See tähendab, et teie keha ei salvesta seda. Peate selle asendama dieedi või sünnieelsete vitamiinide kaudu.
Riboflaviin hoiab teie silmad terved ja nahk näeb välja säravat ja värskendatud. Rasedad peaksid võtma 1,4 mg riboflaviini päevas. Naised, kes ei ole rasedad, vajavad 1,1 mg päevas. Järgmised toidud on riboflaviiniga täidetud:
- kana
- kalkun
- kala
- Piimatooted
- rohelised köögiviljad
- munad
B-3-vitamiin: niatsiin
B-3-vitamiin (niatsiin) teeb kõvasti tööd teie seedimise ja toitainete ainevahetuse parandamiseks. Arstid soovitavad rasedatel võtta 18 mg päevas. Maitsvaks lõunaeine võileib, mis on valmistatud täisteraleiva ja värske tuunikalasalatiga, oleks suurepärane niatsiini allikas.
B-5-vitamiin: pantoteenhape
B-5-vitamiin (pantoteenhape) aitab luua hormoone ja leevendada jalgade krampe. Rasedad naised vajavad päevas umbes 6 mg pantoteenhapet. Hommikueineks, mis sisaldab head kogust B-5, võiksid olla munakollased või kausitäis täisteratooteid.
Jätkake vitamiin B-5-rikkaliku lõunasöögi ajal pruuni riisi, prae koos brokkoli ja india pähklitega. Pärastlõunane suupiste maapähklivõiga täidetud küpsiste ja klaasi piimaga võib teie igapäevaseid vajadusi täita.
B-6-vitamiin: püridoksiin
Vitamiin B-6 (püridoksiin) mängib rolli teie kasvava lapse aju ja närvisüsteemi arengus. Samuti on see oluline norepinefriini ja serotoniini tootmiseks. Need on kaks olulist neurotransmitterit (signaali edastajaid). Püridoksiin võib aidata iivelduse ja oksendamise rasedussümptomeid leevendada.
“Soovitame raseduse alguses iivelduse leevendamiseks sageli B-6-vitamiini,” selgitas Amelia Grace Henning, CNM Massachusettsi üldhaiglas Bostonis, Massachusettsis. "Tavaliselt on see vahemikus 25 kuni 50 mg kuni kolm korda päevas." Kuid arstid soovitavad, et rasedad naised ei tohiks ületada soovitatud ööpäevast annust.
Mõned looduslikud B-6-vitamiini allikad on järgmised:
- täisteravili
- banaanid
- pähklid
- oad
B-7-vitamiin: biotiin
USA Riikliku Teaduste Akadeemia meditsiiniinstituudi toidu- ja toitumisamet soovitab raseduse ajal päevas 30 mikrogrammi B-7-vitamiini (biotiini) (rinnaga toitvatel naistel 35 mikrogrammi). Rasedus võib sageli põhjustada biotiini puudust. Niisiis, veenduge, et saate piisavalt. B-7-vitamiini rikkad toidud hõlmavad:
- maks
- munakollased
- lehtpeet
- piim
- pärm
B-9-vitamiin: foolhape
B-9-vitamiin (foolhape) võib olla raseduse ajal kõige olulisem B-vitamiin. Dimesi märts soovitab fertiilses eas naistel võtta enne rasedust ja pärast rasedust 400 mcg vitamiini B-9.
Teie foolhappevajadus suureneb raseduse ajal. B-9-vitamiin võib aidata vähendada teie beebi sünnidefektide, sealhulgas spina bifida ja muude närvitorude defektide tekkeriski. B-vitamiin on oluline ka punaste vereliblede tootmiseks.
Sünnieelse vitamiini võtmine päevas koos vähemalt 600 mikrogrammi foolhappega ja folaadirikaste toitude söömine tagavad, et saate õige koguse. Foolhappe allikad on järgmised:
- apelsinid
- greibid
- rohelised, lehtköögiviljad nagu spinat
- brokkoli
- spargel
- pähklid
- kaunviljad
- leivad ja teraviljad
B-12-vitamiin: kobalamiin
B-12 (kobalamiin) aitab säilitada teie närvisüsteemi. B-12-vitamiini allikad on järgmised:
- piim
- kodulinnud
- kala
Soovitatav kobalamiini kogus raseduse ajal on umbes 2,6 mikrogrammi päevas.
Kuid arstid usuvad ka, et B-12-vitamiini toidulisand koos foolhappega (leidub sünnieelses vitamiinis) aitab vältida sünnidefekte, näiteks spina bifida, ning lülisamba ja kesknärvisüsteemi mõjutavaid defekte.
Kaasavõtmine
| Vitamiin | Kasu |
| B-1 (tiamiin) | mängib suurt rolli teie lapse aju arengus |
| B-2 (riboflaviin) | hoiab silmad tervena ning nahk hõõgub ja värske |
| B-3 (niatsiin) | parandab seedimist ja võib leevendada hommikust iiveldust ja iiveldust |
| B-5 (pantoteenhape) | aitab luua rasedushormoone ja leevendab jalgade krampe |
| B-6 (püridoksiin) | mängib suurt rolli teie lapse aju ja närvisüsteemi arengus |
| B-7 (biotiin) | rasedus võib põhjustada biotiini puudust, seega suurendage tarbimist |
| B-9 (foolhape) | võib vähendada teie beebi sünnidefektide tekkeriski |
| B-12 (kobalamiin) | aitab säilitada teie ja teie lapse selgroogu ja kesknärvisüsteemi |
B-vitamiini kompleksi rutiinset täiendamist lisaks sellele, mis sisaldub sünnieelsetes vitamiinides, tavaliselt ei soovitata, ütles Henning. "Ehkki selles valdkonnas võib veel uurida, pole praegused andmed toetanud muudatusi tavapärases täiendamises."
Tehke lihtsaid samme, et süüa tasakaalustatud dieeti, mis on täidetud nende B-vitamiinide kombinatsiooniga, et hoida teid ja teie last tugevana ja tervena.
