Hüpertroofia on lihasrakkude suurenemine ja kasv. Hüpertroofia tähendab lihaste suurenemist treeningu abil. Kui soovite treenida, kui soovite lihaste toonust tõsta või paremaks muuta, on raskuste tõstmine hüpertroofia suurendamiseks kõige tavalisem viis.
Mis on lihaste hüpertroofia?
Lihase hüpertroofiat on kahte tüüpi:
- müofibrillaarne: lihaste kontraktsiooniosade kasv
- sarkoplasmaatiline: lihaste suurenenud glükogeeni ladustamine
Millisele tüübile keskenduda, sõltub teie sobivuse eesmärkidest. Müofibrillaartreening aitab jõudu ja kiirust. Sarkoplasmaatiline kasv aitab anda teie kehale vastupidavamate sportlike sündmuste jaoks kestvamat energiat.
| Lihaste hüpertroofia tüübid | Suurendab | Aktiveerub |
| müofibrillaarne | tugevus ja kiirus | töövõtja lihased |
| sarkoplasmaatiline | energia salvestamine ja vastupidavus | glükogeeni ladustamine lihastes |
Tõstmisel võite teha palju kordusi (kordusi) väiksema raskusega või tõsta rasket raskust vähem kordusi. Tõstmisviis määrab teie lihaste kasvu ja muutumise.
Näiteks saate arendada lihastoonust kergema raskusega, kuid see nõuab lihaskiudude efektiivsuse parandamiseks palju kordusi. Kui te ei tee mitmeid kordusi väsimuseni, ei näe selle treeningstiili puhul palju lihaste määratlust.
Teisest küljest on raske raskuse kasutamine tõhus viis lihaskiudude kasvu ja määratluse stimuleerimiseks. See on ka tõhusam viis treenimiseks, kui teil on aega vähe.
Kuidas lihaseid üles ehitada ja lihaste suurust suurendada
Lihaste ehitamiseks raskuste tõstmise kaudu peavad teil olema nii mehaanilised kahjustused kui ka metaboolne väsimus. Raske raskuse tõstmisel peavad lihaste kontraktiilsed valgud tekitama jõu, et ümber lükata raskuse pakutav vastupanu.
See võib omakorda põhjustada lihaste struktuurilisi kahjustusi. Lihasvalkude mehaaniline kahjustus stimuleerib kehas paranemisreaktsiooni. Lihasvalkude kahjustatud kiudude tagajärjel suureneb lihaste suurus.
Mehaaniline väsimus tekib siis, kui lihaskiud ammendavad ATP-d, energiakomponenti, mis aitab teie lihastel tõmbuda. Nad ei suuda lihaste kokkutõmbeid jätkata või ei suuda enam raskust korralikult tõsta. See võib põhjustada ka lihaste suurenemist.
Lihase hüpertroofia saavutamiseks on oluline nii mehaaniline kahjustus kui ka metaboolne väsimus.
Te ei pea tingimata oma lihaseid vaeva nägema nn ebaõnnestumisega - see tähendab, et te ei saa soovitud tulemuse saamiseks korrata kordust.
Ühes 2010. aasta uuringus leiti, et maksimaalse kasumi saamiseks peab lihastes olema oluline metaboolne stress ja lisaks mõõdukas lihaspinge.
Teadlased leidsid, et väga tõhusad on harjutused, mis hõlmavad (kontsentriliste) liikumiste lühendamist kiirelt kuni mõõduka kiirusega 1-3 sekundit ja pikendust (ekstsentriline) aeglasemal kiirusel (2–4 sekundit).
Üks kontsentrilise liikumise näide on raskuse tõstmine biitsep-lokkimise ajal õlale. Tagasipöördumine lähteasendisse oleks ekstsentriline.
Kui sageli tuleb lihaseid hüpertroofia saavutamiseks tõsta
Kui sageli peate lihaste hüpertroofia saavutamiseks treenima, sõltub teie eesmärkidest.
Võite proovida ühte järgmistest raskuste tõstmise ajakavadest:
- Tõstmine (eriti raskete raskuste korral) kolm päeva nädalas. See võimaldab teil päevas istungjärkude vahepeal lihaseid taastuda. Taastumine on lihaste kasvu jaoks hädavajalik.
- Tõstke vaid kahel päeval nädalas, sõltuvalt teie praegusest treenitustasemest.
- Ülakeha ja alakeha tõstmine vahelduvalt erinevatel päevadel. See võimaldab teil töötada erinevaid lihaseid, andes samal ajal aega puhata ja taastuda.
Näpunäited, kuidas treeningut maksimaalselt ära kasutada
- Kasutage kordus-ja puhketsüklit. Uuringud näitavad, et raskuste tõstjate eesmärk peaks olema 6–12 kordust komplekti kohta. Laske puhata 60-90 sekundit komplektide vahel. See aitab saavutada hüpertroofiat, kuna teie lihased on väsinud.
- Tõstke piisavalt kaalu. Ärge tõstke liiga kerget raskust, kuna see ei võimalda teil näha sama määratlusvõimet.
- Muutke oma harjutusi või tegevusi. See aitab teil vabastada erinevad või mitmed lihaskiud samas liikumises või vooluringis.
- Kaaluge koostööd treeneriga. Sertifitseeritud treener aitab teil oma eesmärkide saavutamiseks raskuste tõstmise programmi koostada.
Pidage meeles, et teie lihased saavad treenimisega kiiresti kohaneda. Oluline on pidevalt lihaseid väljakutsetega proovida, et näha kasvu ja suuremat määratlust.
Ohutuse tagamiseks ärge kunagi suurendage liiga kiiresti tõstatavat raskust. Selle asemel püüdke iga nädal järk-järgult suurendada.
Müostatiiniga seotud lihase hüpertroofia
Lihaste hüpertroofiat saab saavutada treeningu abil. Samuti on meditsiiniline seisund, mida nimetatakse müostatiiniga seotud lihaste hüpertroofiaks.
Müostatiiniga seotud lihase hüpertroofia on haruldane geneetiline haigus. Müostatiiniga elavatel inimestel on keharasv vähenenud ja lihased suurenenud.
See on nõrgendav seisund ja enamikul inimestel, kellel see on, ei esine tavaliselt meditsiinilisi tüsistusi. Selle põhjuseks on MSTN-geeni mutatsioonid.
Kõige tavalisemad sümptomid on vähene rasva kogus ja suurenenud lihasjõud. Keha rasva saab mõõta ultraheli abil või nihikuga.
Lihtsaim viis haigusseisundi diagnoosimiseks on kliiniline geneetiline testimine. Kuid see on tavaliselt saadaval ainult piiratud hulgal. Andke arstile oma sümptomitest teada ja kui olete huvitatud geneetilisest testimisest.
Kaasavõtmine
Lihaste hüpertroofiat saab saavutada jõusaalis raskuste tõstmisega. Kuid kasvu nägemiseks peate lihaseid pidevalt murdma ja väljakutseid tegema.
Lihaskasvu jaoks on oluline ka valgurikas toit. Keskenduge lahjatele valguallikatele nagu taimsed valgupulbrid, tailiha, kana ja kala. Proovige süüa või juua valguallikat 30 minuti jooksul pärast treeningut.
Enne uue treeningrutiini alustamist pöörduge arsti poole. Nad saavad kindlaks teha, kas raske tõstmine on teie jaoks ohutu.
