No BS Juhend Lahja Lihaste Ehitamiseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Hankige tugevat ja kõhnat, soodustades samal ajal rasva kadu ja hoides ära vananemise tagajärgi

Sõltumata sellest, kas nimetate seda jõu, vastupidavuse või jõutreeninguks, võib lihaste saamisest kasu iga keha. Tugev südamik ja jäsemed aitavad vältida kukkumist või muudavad toidukaupade treppidest ülesvõtmise lihtsamaks.

Siis lisandub veel lahjem koostis ja kaalukaotus, kui see on teie eesmärk.

Tugevuse suurendamise eelised:

• parandab tasakaalu
• parandab rühti
• suurendab koordinatsiooni
• hoiab ära vigastuste tekkimise
• kaitseb luude tervist
• leevendab valu
• vähendab rasva
• hoiab ära kaalutõusu
• aeglustab vanusega seotud lihaste kaotust

“Keha tervise hoidmisel on jõutreening tõepoolest nooruse purskkaev,” selgitab sertifitseeritud isiklik treener Allison Jackson.

"Vananedes kaotame lihased üldiselt," selgitab ta ja lisab, et lisaks lihaste kasvatamisele on tugevamate luude ehitamisel võtmetähtsusega ka raskust kandvad harjutused.

Kui tunnete muret lihaste pärast, mis muudavad juba armastatud keha, jätkake lugemist. Oleme saanud teaduse poolt toetatud teabe selle kohta, miks lihased olulised on ja kuidas jõutreeningud oma treeningutesse oma eesmärkide saavutamiseks sisse viia.

Lihaste tugevdamise põhitõed

Teil on juba üks parimaid seadmeid lihaste ehitamiseks: teie ilus keha. Ja sa ei pea järgima jäika rutiini, et nõtkut tekitavat tulu tagasi koguda. Saate valida teile meelepäraste liikumis- või treenimisstiilide tüübid ning lisada jõutreeningu oma elustiili.

Eesmärk on kaks või kolm jõutreeningutreeningut nädalas, olgu selleks siis:

• tõstmine
• võimlemisjoogatunni võtmine
• sebimine kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) vooluringi kaudu
• keharaskuse harjutuste tegemine

1. Raua pumpamine pole ainus viis buffi saamiseks

Muidugi, võite käia ka spordisaalis, kuid kui teil on rahalisi vahendeid või eelistate omaenda padja privaatsust, saate oma kehakaalu kasutades saledaks.

Värske uuring näitab, et kergemate koormuste ja suurema kordusega treenimine on lihaste ehitamisel sama tõhus kui raskete raskuste ja vähem kordustega treenimine. Lihtsalt tehke harjutust, kuni teie lihased nõuavad pausi.

See tähendab, et saate kükitada ilma lisamata raskusteta ja saada sarnase tulemuse kui kaaludes kükke - lihtsalt minge, kuni te ei saanud enam ühtki teha.

Püüdke kolme komplekti järele, tugevdades oma korduste arvu.

2. Looge välja korduste reeglid

Kui eelistate lõbutsemist joogatunnis, selle asemel, et oma korteris ringi jalutada, kasutage ikkagi tugevuse eeliseid.

Liigutuse kordamine väsimuseni on suurepärane viis jõu saamiseks, kuid mis tahes lihaste kokkutõmbumine annab võimsaid tulemusi, väidab üks väike uuring.

ISOTONIC

• kätekõverdused
• kükitab
• krõbistab
• eesli peksab
• triitseps kastetakse

Eesmärk on oma treeningrežiimis segada isotoonilisi ja isomeetrilisi harjutusi. Kui teil on valutavad liigesed, püüdke teha rohkem isomeetrilisi harjutusi. Alustamiseks hoidke 30 sekundit ja töötage veel rohkem aega.

ISOMETRILINE

• plank
• Sõdalase poseerimine
• seina istuma
• paadi poseerima
• glute sild

Mõlemat tüüpi harjutuste jaoks proovige 3 komplekti.

3. Rindke liigutusi, mis annavad teile kõige rohkem paugu

Ükskõik, kas teete kordusi või hoiate staatilist poosi, muudavad liitharjutused, mis on suunatud mitmele lihasele või lihasrühmale, teie pingutused kõige tõhusamaks.

Mõelge burpedele, külgpõlve pöörlemistele ja mägironijatele. Need harjutused muudavad teie südame löögisageduse sageli korda ja annavad annuse südame, eriti kui teete neid HIIT-vooluringi osana.

4. Muutke liigutusi vastavalt oma vajadustele

Treeningu muutmine seisneb teie kehaga kohtumises just praegu. Kui randmed ei ole rahul, laskuge käsivartele.

Või kui te pole veel valmis tavalisteks tõukefailideks, kasutage seina või pinki, et saaksite neid teha kaldega. Aja jooksul võite olla võimeline töötama põrandani.

Enamikul harjutustel on mitu modifikatsiooni. Või võite proovida “õe käiku”, mis annab sarnaseid tulemusi. Astmelised ettevõtted võivad näiteks karbihüpete jaoks sisse astuda, kui teil näiteks pole kasti, olete mures oma sääre löömise pärast või soovite lihtsalt vaagnapõhjal hõlpsamini minna.

Harjutus	Muutmine või “õe käik”
Kast hüppab	Astuge üles
Kätekõverdused	Kaldenurk (sein või pink)
Kükid	Tool kükitab
Krõbinad	Seisvad jalgrattakraanid

Enne alustamist kaaluge oma uurimistöö tegemist või kavandage kohtumine isikliku treeneriga, kes õpetab teile teie jaoks mõistlikke liigutusi.

Kaotus, mis kaasneb kasumiga

Kui proovite kujundada kergemat füüsist või soovite kaotada rasva, aitab lihaste suurendamine teil mõlemat teha. Lihased kaitsevad ka teie keha vigastuste eest ja võivad valu leevendada, käsitledes kehahoia või keha tasakaalustamatust.

1. Vaata välja kõhnem

Kui võrrelda kilo lihast rasva kiloga, näete, et lihas võtab vähem ruumi kui rasv. See kontseptsioon põhjustab segadust müüdi tõttu, et lihas kaalub rohkem kui rasv. Kuid nael kaalub naela, olenemata sellest, mida see sisaldab.

Lõppkokkuvõttes võib lihaste lisamine anda teile kõhnad teksad säravama ilme isegi siis, kui skaala number ei muutu.

Ja olenemata soost, ei saa te kulturismi pilkupüüdvat väljanägemist ilma tõsise, sellele spetsialiseerunud treenimis- ja toitumisprogrammita. Kraavige see müüt, kui see teid tagasi hoiab.

2. Põletage rohkem energiat kui rasv suudab

Ehkki erinevus pole suur, tassib lihaskude nii füüsilise tegevuse kui ka puhkeoleku ajal rohkem kaloreid kui rasvkude. Kui proovite suurendada kalorite põletamist, suurendage oma lihasmassi.

3. Ampresseerige järelpõletust

Protsess, mille jooksul keha üritab pärast treeningut taastuda või taastuda puhkeolekusse, tekitab täiendava kaloripõletuse, mis võib kesta mitu tundi kuni rohkem kui terve päev.

Seda järelpõletuse efekti teatakse teaduslikus keeleingus kui treeningujärgset liigset hapniku tarbimist (EPOC). Mida kõrgem on teie treeningu intensiivsus, seda kauem EPOC kestab.

Uuringud näitavad, et jõutreening võib EPOC-i täiustada ja laiendada, eriti kui seda tehakse HIIT-treeningu osana.

4. Muutke söömisviisi

Kuigi selle teema osas tuleb teha rohkem uuringuid, viitavad uuringud sellele, et lihasmassi suurendamine võib teid vähem näljaseks muuta, mis võib aidata kaalulanguseni ja vähendada II tüüpi diabeedi tekke riski.

5. Ennetage õnnetusi

Paljud meie igapäevased liikumised hõlmavad põiki abdomine, mis asuvad kuue paki taga. See toimib nagu selgroo ümber mähitav vöö.

Kui see on tugev, saame kaitsta end kukkumiste ja muude äparduste eest ning parandada oma vormi ja võimet teha tegevusi, mida armastame.

6. Parem rüht

Meie lihased hoiavad meid püsti, olgu siis kohvikus järjekorras seistes või töölaua taga istudes. Kui meil on lihased nõrgad ja väsimuse tõttu madalseis, võib tekkida valulikkus või jäikus.

Kui tugevdame oma lihaseid, suudame uuringu kohaselt kauem head rühti hoida ja valu ära hoida.

Jõutreeninguga saab parandada ka keha tasakaalustamatust, näiteks lordoosi või ebaühtlaseid õlgu, mis võib põhjustada ebamugavusi.

7. Lahendage probleemid vananedes

Pärast 30. eluaastat jätame hüvasti umbes 3–8 protsendi ulatuses meie lihasmassist kümne aasta jooksul, veelgi hilisemate kaotustega. See lihaste kaotus võib põhjustada suuremat väsimust, kehakaalu suurenemist ja suurenenud luumurdude riski.

Saame ära hoida vanusega seotud lihaste kaotuse, mida nimetatakse sarkopeeniaks, koos treeninguga, mis sisaldab endas südame- ja jõutreeningute kombinatsiooni.

3 joogaasetust tugevuse suurendamiseks

Saage nende kursuste ja rakenduste abil tugevamaks

Võite meisterdada oma lihaste valmistamise rutiini, kuid kui soovite mõnda juhendamist, ideid või lihtsalt hüppelauda, saate järgida programmi, mis sobib teie eelistuste, elustiili ja eelarvega.

• DailyOM annab teile loendi 3-nädalastest kursustest, mille vahel saate valida, igaühel on juhendaja juhendatud videotreeningud, mis kuvatakse teie postkastis. Kursused on „makske, mida soovite” ja kui olete ostu sooritanud, saate oma kursustele korduvalt juurde pääseda. DailyOM on mõeldud joogatele ja inimestele, kes vajavad ühissõbralikke HIIT-põhiseid treeninguid.
• Freeletics pakub teie eesmärkidest, praegusest treeningutasemest ja vanusest lähtuvalt ükskõik kuhu sisseseadet, ilma varustuseta. Tellimuspõhine rakendus õpetab kasutama kohandatud ja juhendatud plaanide abil tulemuste saamiseks omaenda kehakaalu. Treeningu soovitused muutuvad teie tagasiside põhjal.
• BodyBoss saadab teile 12-nädalase progressiivse HIIT-programmi. Nende ühekordne makse on säästlikum kui korduv spordisaali liikmeks astumine ja see sisaldab boonuse eelkoolituse osa, mis valmistab teid põhitegevuseks. Jagage oma edusamme, nautige seltskonda, õppige kasulikke muudatusi ja koguge veebipõhises Facebooki kogukonnas motivatsiooni. Programm ja kogukond on suunatud naistele, kuid liikumistest võivad kasu saada kõik soo esindajad.
• Kehakaalu koolitus pakub enam kui 200 harjutust, mida saate teha oma kehakaalu ja igapäevaste asjade abil. Tegelege mõne 10-nädalase programmiga, mis sobib teie sobivuse tasemele või eesmärkidele. Makske rakenduse allalaadimise eest 5 dollarit ja seejärel valige soovitud rakendusesisesed ostud.

Mõista oma jõud

Lihaste suurendamise eelised ületavad teile sportliku või kehaehituse. Mõõdukuse lisamine võib suurendada teie enesekindlust uute tegevuste tegemisel, parandada tervist, võimendada teie elurõõmu ja hoida end läbi aastate agaruna ja võimetena. See on piisav põhjus selle plaani hoidmiseks.

Jennifer Chesak on Nashville'is asuv vabakutseline raamatutoimetaja ja kirjutamisõpetaja. Ta on ka mitme riikliku väljaande seiklusreiside, fitnessi ja tervisekirjanik. Ta on teeninud ajakirjanduse magistrikraadi Northwesterni Medillist ja töötab praegu oma esimese ulmeromaani kallal, mis seati üles oma sünniriigis Põhja-Dakotas.