Ülevaade
Kas olete väsinud dieedi ja treeningu lähenemisest kehakaalu langetamiseks? Kas soovite, et saaksite võtta pilli, et oma ainevahetust kiirendada ja kuidas kilod kaovad?
Kuna ameeriklased kasutuvad, jätkub toodete otsimine kiirelt. Kuid kas seal on tõesti pill või toit, mis võib teie ainevahetust kiirendada?
Vastus on “jah” ja “ei”. Siit saate teada, kuidas eraldada fakte ilukirjandusest, kui tegemist on ainevahetuse tugevdamise väidetega.
Kuidas ainevahetus toimib?
Lihtsamalt öeldes on teie ainevahetus kõik keemilised protsessid, mis muudavad teie toidust saadavad süsivesikud, valgud ja rasvad energiaks, mida teie rakud vajavad toimimiseks.
Teie ainevahetuse kiirus on aeg, mis kulub kehal teie poolt söödud toidust energia või kalorite töötlemiseks ja põletamiseks. Teie põhiline ainevahetuse kiirus (BMR) on energia või kalorite hulk, mida keha vajab puhkamise ajal põhifunktsioonide säilitamiseks. See, kui palju kaloreid oleks teil vaja üleelamiseks, kui te kunagi ei liiguks.
Mayo kliiniku andmetel moodustab teie BMR umbes 70 protsenti teie igapäevasest energiatarbimisest.
Teie BMR-i mõjutavad mitmed asjad:
- Geneetika: päevas põletatud kalorid on suures osas määratud geneetikaga.
- Vanus: teie keskmine BMR väheneb pärast 20-aastast vanust 2 protsenti aastakümne kohta.
- Sugu: meestel on tavaliselt suurem BMR kui naistel.
- Kaal: kui teie kaal suureneb, suureneb ka teie kehakaalu BMR.
- Kõrgus: Tallinlastel kipub olema BMR kui lühematel inimestel.
- Kehameik: teie BMR on suurem, kui teil on rohkem lihaseid ja vähem rasva.
- Dieet: pikaajaline madala kalorsusega tarbimine võib teie BMR-i märkimisväärselt vähendada. Nii et äärmuslikud dieedid võivad tegelikult teie vastu töötada.
Teatud meditsiinilised häired, teatud ravimid ja kliima võivad teie BMR-i muuta.
See, kui palju te liigute nii üldiselt kui ka treenides, kajastab ka põletatud kalorite koguarvu. Samuti põletate kaloreid toidu seedimisel - seda protsessi nimetatakse dieedist põhjustatud termogeneesiks.
Kas ainevahetuse tugevdajad töötavad?
Mõned ettevõtted müüvad tooteid, mis väidetavalt kiirendavad teie ainevahetust. Enamik väidab, et nad teevad seda protsessi abil, mida nimetatakse termogeneesiks ehk suurenenud soojuse tootmiseks. See protsess stimuleerib energiatarbimist ja võib suurendada teie ainevahetust ning aidata põletada kaloreid.
Enamik toidulisandeid, mis väidetavalt tõstavad teie ainevahetust, sisaldavad koostisosade kombinatsiooni. Kuna neid koostisosi testitakse peaaegu alati individuaalselt, peame neid selle alusel hindama.
Uurime mõnda kõige levinumat koostisosa, mida leidub toodetes, mis väidavad, et suurendavad ainevahetust.
Kofeiin
Uuringud on näidanud, et kofeiin võib termogeneesi suurendada. Ajakirjas Obesity Reviews avaldatud ülevaateartikli kohaselt on kuus erinevat uuringut leidnud, et inimesed põletavad rohkem kaloreid, kui nad võtavad minimaalse ööpäevase annuse - 270 milligrammi (mg) kofeiini.
Vaadates seda perspektiivi, sisaldab enamik kofeiinilisandeid 200 mg kofeiini, samas kui üks tass kohvi sisaldab umbes 95 mg. Kui aga regulaarselt juua kofeiini, võib see mõju väheneda.
Enne dieedi lisamist rohkem kofeiini pidage nõu oma arstiga. Ja veenduge, et teie kofeiiniallikad poleks liiga kõrge kalorsusega. Kui joote liiga palju magustatud kohvijooke või chai teed, võiksite end tegelikult kaalus juurde võtta!
Kapsaitsiin
Kapsaitsiin on kemikaal, mis paneb kuuma jalapenodesse. Mõni viide võib aidata kaalulangust soodustada. Tegelikult leiti ajakirjas Appetite avaldatud 20 teadusuuringu arvustuses, et kapsaitsiin võib suurendada põletatud kalorite hulka umbes 50 kalori võrra päevas. Need kalorid võivad aja jooksul koguneda, aidates kaasa pikaajalisele kaalukaotusele. Nii et mõelge sellele oma köögis vürtsitust!
L-karnitiin
L-karnitiin on aine, mis aitab teie kehal muuta rasva energiaks. Kuigi keha toodab seda teie maksas ja neerudes, võite seda leida ka lihast, piimatoodetest, pähklitest ja kaunviljadest.
L-karnitiin võib olla abiks mitmete haigusseisundite, sealhulgas südamehaiguste, perifeersete arterite haiguse ja diabeetilise neuropaatia ravimisel. Kuid selle kasutamine toidulisandina kaalulangus on küsitav.
Ühes ajakirjas Journal of Medicinal Food avaldatud uuringus leiti, et L-karnitiin võib pakkuda teatud rasvumisvastaseid eeliseid. Kuid L-karnitiini toidulisandite kaalulanguse võtmise eeliste ja riskide hindamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Toidulisandite ameti sõnul võib selle liiga suure koguse võtmine põhjustada potentsiaalselt ohtlikke kõrvaltoimeid.
Kroompikolinaat
Kroom on mineraal, mida teie keha kasutab väikestes kogustes. Kroompikolinaadi toidulisandid on kasulikud inimestele, kellel on kroomivaegus. Kuid see on tõhusus, kuna ainevahetuse tugevdaja on küsitav.
Siiani on teadlased andnud sellele pöidla alla. Ajakirjas Journal of Alternative and Complementary Medicine kajastatud pilootuuringus leiti, et kroompikolinaadi toidulisandid ei mõjutanud kaalulangust.
Konjugeeritud linoolhape (CLA)
Nagu paljude toidulisandite puhul, on CLA-uuringud andnud erinevaid tulemusi. Ajakirjas European Journal of Nutrition avaldatud uuringute ülevaade leidis tõendeid, et CLA võib soodustada kaalulangust ja rasva kadu, kuid selle mõju oli väike ja ebakindel.
Seedetrakti probleemid ja väsimus on CLA toidulisandite võtmise tavalised kõrvaltoimed, seega võiksite seda edasi anda.
Roheline tee
Rohelise tee tõhususe kohta kaalukaotuses on läbi viidud arvukalt uuringuid. Vähesed on teatanud olulistest tulemustest.
Üks ajakirjas Physiology and Behavior avaldatud uuring soovitab, et rohelises tees leiduvad katehhiinid ja kofeiin võivad aidata kaalu säilitada. Rohelist teed peetakse enamiku inimeste dieedi ohutuks lisandiks.
Resveratrool
Resveratrool on aine, mida leidub punaste viinamarjade, mooruspuumarjade, jaapani oksapuu ja maapähklite nahas. Uuringute kohaselt põletab see rottidel rasva. Kuid New Yorgi Teaduste Akadeemia Annals'i teadlaste sõnul pole veel piisavalt tõendeid selle kasutamise kohta inimestel ainevahetuse tugevdajana. Vaja on rohkem kliinilisi uuringuid.
Kaasavõtmine
Vaatamata hüpeedile mõjutavad rasvavarude ja ainevahetuse tugevdajana reklaamitavad toidulisandid harva kaalukaotust. Kui soovite kaotada liigseid kilosid, on teie parim panus tõenäoliselt kalorite vähendamine dieedist ja regulaarsem treenimine.
Kaalu langetamiseks ohutul ja jätkusuutlikul viisil küsige oma arstilt rohkem nõuandeid. Ja rääkige nendega enne kaalulangusravimite või toidulisandite proovimist. Parem on, kui arst aitab teil potentsiaalset kasu ja riske hinnata.
