Kui olete mõnda aega passiivne olnud, võib treeningutele asumine tunduda hirmutav ülesanne. Õnneks on algajatele mõeldud palju lihtsaid treeningprogramme, mis võivad aidata teil oma tervist ja vormisoleku taset parandada. Enamikku vähese mõjuga tegevusi saab hõlpsalt läbi viia omas tempos. See võimaldab teil järk-järgult suurendada iga treeningu kestust ja intensiivsust, kui keha kohaneb teie uue rutiiniga. Sellised tegevused nagu tantsimine või tai chi võivad teie tasakaalutundele ja koordinatsioonile kasulik olla. Teie sportlikkuse paranemisel võite avastada, et naudite oma uut hobi rohkem kui arvasite võimalikuks. Treeningu nautimise võti on valida tegevused, mis on teile nii mugavad kui ka huvitavad.
Alustamine: Keskenduge kestuse suurendamisele
Ükskõik, millist treenimisviisi eelistate, on võtmetähtsus järjepidevus. Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitab kõigil täiskasvanutel pürgida vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust viis korda nädalas. Kui leiate, et kolmkümmend minutit on liiga raske, siis tehke kogu päeva jooksul kümme kuni viieteistminutilisi intervalle. Treenimisseansside kestuse järk-järguline suurendamine suurendab teie vastupidavust. See võib võimaldada teil liikuda ka keerukamate tegevuste juurde. Oleme välja pakkunud mõned lihtsad treeningharjutused algajatele, mida saab aja jooksul keerukamaks muuta. Mõelge, kas need tegevused võivad aidata teil liikuda:
Jalutamine
Kõigist seal olevatest füüsilistest tegevustest on teil kõige lihtsam jalutada. AHA märgib, et inimesed püsivad tavalise kõndimisplaani suhtes pühendunumalt kui ükski teine spordiprogramm. Veelgi parem, AHA sõnul võib vaid kolmkümmend minutit päevas, viis päeva nädalas kõndimine aidata teil vähendada südame isheemiatõve, II tüüpi diabeedi ja paljude muude haiguste riski. Kui olete pikemat aega mugavalt jalutanud, saate oma rutiini intensiivsust suurendada. Võite proovida hõlmata kiirkõndimist või valida küngastega tee. Kui teie jõud ja vastupidavus paranevad, võite jalutuskäikudesse lisada ka lühikesi sörkimisintervalle. Võite olla üllatunud, kui leiate end oma esimeseks 5K võistluseks treenimiseks, enne kui sellest teate!
Vesiaeroobika
Veepõhine treening on suurepärane valik kõigile, kes soovivad aktiivsemaks muutuda, vältides samas liigeste koormamist. Haiguste tõrje keskused (CDC) märgivad, et on näidatud, et veepõhised harjutused parandavad vaimset tervist ja tõstavad osalejate tuju. Ka mitmed CDC viidatud uuringud leidsid, et vesiaeroobika võib artriidiga inimeste liigeste tervist parandada. Kui tunnete end vesiaeroobika suhtes mugavalt, võiksite kaaluda ujumise lisamist oma tavapärasesse rutiini. Või planeeri põneva keerutuse jaoks puhkus, mis võimaldaks proovida snorgeldamist. Ujudes basseinis ringi, kujutlege vaid, kuidas tunneksite end uurides veealust maailma, mis on täis kauneid, troopilisi kalu ja korallid.
Tantsu
Kui teile meeldib oma lemmiklaulude tempo juurde põrgata, võivad tantsu- või tantsupõhised aeroobikatunnid teile suurepäraselt sobida. Alates salsast balleti ja Zumba vahel on vaid aja küsimus, enne kui leiate stiili, mis ergutab teie kujutlusvõimet. Kui eelistate aeglasema tempoga tegevust, kaaluge algaja balleti või jooga-balleti ühtesulamise tundi. Need, kes soovivad kõrgemat energiarutiini, võivad valida Zumba, salsa või jazzi. Näiteks Zumba on kogu kehaga tantsupõhine treening, mis ühendab nakatava ladina muusika ja tantsu traditsiooniliste fitnessiliigutustega. Enne kui te seda teate, võite isegi end tööl varbad koputamas.
taiji
Tai chi on võitluskunstide vähese mõjuga ja aeglase liikumisega vorm, mida sageli nimetatakse liikumises mediteerimiseks. Tai chi harjutamise ajal juhendatakse osalejaid sügavalt ja loomulikult hingama ning keskenduma oma keha liigutamisele läbi kergete, lõdvestunud liikumiste. Harvardi naiste tervisevaatlusamet teatab, et tai chi võidakse kohandada kõikidele treeningutasemetele, alates füüsilise koormuse tipust kuni operatsioonist taastumiseni. Pärast tai chi voogu sattumist võite avastada, et olete huvitatud teistest võitluskunstidest, näiteks algaja kung fu või karate hargnemisest.
Tehke esimene samm
Alustamine on uue füüsilise tegevuse kõige raskem osa. Kuid ärge laske end liiga kiiresti heidutada! Pange aega väikese mõjuga treeningu lühikeseks sessiooniks ja pikendage treeningu kestust järk-järgult, kui tunnete end selleks valmis olevat. Enamikku füüsilisi tegevusi saab teha sotsiaalses keskkonnas või üksi, nii et võite isegi alustada oma kodu mugavusest. Aja jooksul on tõenäoline, et tunnete end teiste ümber treenides mugavamalt. Veelgi enam, võite peagi olla valmis alustama uute tegevuste uurimist ja uute kirgede avastamist. Kui olete leidnud meelepärase füüsilise tegevuse, on teil lihtsam pühenduda ja muuta treenimine oma igapäevaelu osaks.
