Õige või vale? Muna, piimatooted ja liha on teile halvad
Kui teil on diagnoositud kõrge kolesteroolisisaldus, kas peaksite munad, liha ja piimatooted toidust täielikult välja jätma? Mitte tingimata. Tarbitavate ebatervislike rasvade koguse vähendamine on kõrge kolesteroolitaseme alandamiseks ülioluline.
Kuid te ei pea munadest, lihast ja piimatoodetest täielikult vabastama, et muuta see kolesteroolisõbralikumaks. Saate neid toite tervislikult oma dieeti lisada. Nende kõigi nautimise võti on järgmine:
- kuidas neid toite valmistate
- kui tihti sa neid sööd
- kui sageli asendate tervislikumaid võimalusi
Mis on kolesterool?
Kolesteroolil on tavaliselt negatiivne varjund. Kuid mitte kõik kolesterool pole halb. Kolesterooli on kahte tüüpi: madala tihedusega lipoproteiin (LDL) ja kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL). HDL-kolesterooli tuntakse kui “head” kolesterooli. See aitab verest eemaldada ohtlikku kolesterooli, nii et organism saab seda eemaldada.
LDL-i nimetatakse halvaks kolesterooliks. Kui veres on liiga palju sellest, põhjustab see südame ja aju arteriseintele naastude kogunemist. Ravimata jätmisel võib selline naastude kogunemine põhjustada:
- südamehaigus
- insult
- südameatakk
Toit ja kolesterool
Kolesterool teenib teie keha elutähtsaid funktsioone. See aitab olulistel töökohtadel, näiteks:
- rakkude väliskatte tegemine
- sapphapete valmistamine toidu seedimiseks
- D-vitamiini ja hormoonide tootmine
Ameerika südameühenduse (AHA) andmetel toodetakse kogu vajalik kolesterool maksas looduslikult maksas. Ülejäänud osa teie keha kolesteroolist saadakse toidust, mida sööte. Kolesterool muutub tervisele ohtlikuks, kui seda on veres liiga palju.
Mõne inimese jaoks põhjustab geneetika maksa tootmisel liiga palju LDL (halba) kolesterooli. Kõrge LDL-kolesterooli soodustaja sööb pidevalt toite, mille sisaldus on kõrge:
- küllastunud rasv
- Trans-rasv
- kolesterool
Kolesterooli on ainult loomsetes toodetes, sealhulgas liha- ja piimatoodetes.
Tervislikud numbrid
AHA andmetel on optimaalne LDL-i sisaldus kehas alla 100 mg / dL. Piirnormi 130–159 mg / dL peetakse kõrgeks piirväärtuseks. Kuna HDL (hea) kolesterool on kaitsev, on suurem arv parem. ADA soovitab HDL väärtust vähemalt 60 mg / dL.
Mayo kliinik soovitab kõrge LDL-kolesteroolisisaldusega inimestel piirata oma igapäevast kolesterooli tarbimist 200 mg või vähem. Pidage seda numbrit kogu päeva söögikordade kavandamisel meeles. Lugege hoolikalt toidumärgiseid, veendumaks, et te ei tarbi rohkem kui soovitatav kogus.
“Munakas” või kuri?
Arvatakse, et munad on kolesterooli teema osas tabu. Mitmed uuringud näitavad aga, et munad pole kurjad. Clevelandi kliiniku andmetel on munarakke palju:
- antioksüdandid
- valk
- toitaineid
Munades esinevaid antioksüdante on seostatud madalama esinemissagedusega:
- südame-veresoonkonna haigus
- kõrge vererõhk
- vähk
Clevelandi kliiniku andmetel on munade söömine mõõdukalt, umbes 4–6 muna nädalas, isegi kõrge kolesteroolitasemega inimestele vastuvõetav. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad mune mõõdukalt, ei näita kolesteroolitaseme tõusu võrreldes inimestega, kes munad toidust täielikult eemaldavad. Põhiline on munade söömine mõõdukalt.
Asja liha
Tervisliku söögikava koostamine kolesterooli taseme säilitamiseks ei tähenda, et peate liha üldse jätma. Kuigi mõnes lihatüübis on palju küllastunud rasvu, leidub seal palju lahjemat varianti.
Võite oma dieeti liha ohutult lisada. See sõltub lihtsalt valitud liha tüübist ja selle valmistamise viisist. Valige lahjemad jaotustükid ja väiksemad lihaportsjonid (alla 3 untsi), näiteks:
- lahja veiseliha: padrun, sisefilee või nimme
- tailiha jaotustükid: sisefilee või tükeldatud karbonaad
- talleliha: jaotustükid jalast, käest ja nimmepiirkonnast
- jahvatatud veiseliha, mis on valmistatud vähemalt 90 protsenti tailihast
- liha, mille silt on märgistatud - tähendab, et selle rasvasisaldus on suurem; otsige liha, millel on silt “valik” või “vali”
Keetmisviisid
See, kuidas liha küpsetate, on sama oluline kui liha tükeldamine. Ärge valige sealiha sisefilee lahjat jaotustükki ja praege seda sügavalt või valmistage kreemipõhine kaste sellega kaasas käimiseks. See kahandab sealiha tailiha tükeldamise eeliseid. Võtke kasutusele need tervislikumad toiduvalmistamisvõimalused:
- Enne toiduvalmistamist lõigake võimalikult palju nähtavat rasva.
- Grillida, praadida, röstida ja praadimise asemel küpsetada.
- Kasutage toiduvalmistamise ajal rasvatilkade ja -mahlade hoidmiseks püstikut.
- Küpsetage päev varem lihapõhiseid roogasid, näiteks hautis. Pärast jahutamist rasv tahkub ja tõuseb üles, mille saate eemaldada.
Meierei
Piimatoodete tarbimisel on teatavasti kasu tervisele, eriti luude tugevdamisel. Piimatooteid on palju:
- kaltsium
- kaalium
- D-vitamiin
Täisrasvaste piimatoodete tarbimisel võib olla teie LDL-kolesterooli taseme tõusu soovimatu tervisemõju. Neis on palju küllastunud rasvu ja kolesterooli. Asendage need tervislikumate ja madala rasvasisaldusega variantidega, sealhulgas:
- 1 protsent piima või lõss
- madala rasvasisaldusega juustud, näiteks madala rasvasisaldusega kodujuust, osaliselt kooritud piim-mozzarella ja ricotta
- sorbett või šerbett
- madala rasvasisaldusega või rasvavaba külmutatud jogurt või jäätis
- madala rasvasisaldusega jogurt
