Päikesepaisteline vitamiin
D-vitamiini nimetatakse mõnikord “päikesepaistev vitamiiniks”, kuna see toodetakse teie nahas vastusena päikesevalgusele. See on rasvlahustuv vitamiin ühendite perekonnas, mis sisaldab vitamiine D-1, D-2 ja D-3.
Teie keha toodab D-vitamiini looduslikult, kui see on otseselt päikesevalguse käes. Seda saate ka teatud toitude ja toidulisandite kaudu, et tagada vitamiini piisav sisaldus veres.
D-vitamiinil on mitu olulist funktsiooni. Kõige olulisemad on kaltsiumi ja fosfori imendumise reguleerimine ning immuunsussüsteemi normaalse funktsioneerimise hõlbustamine. Piisava koguse D-vitamiini saamine on oluline luude ja hammaste normaalseks kasvuks ja arenguks, samuti paranenud vastupanuvõime teatud haiguste vastu.
Kui teie keha ei saa piisavalt D-vitamiini, on teil oht haigestuda luudesse, nagu pehmed luud (osteomalaatsia) või haprad luud (osteoporoos).
Siin on veel kolm üllatavat D-vitamiini eelist.
1. D-vitamiin võitleb haigusega
Lisaks oma peamistele eelistele näitavad uuringud, et D-vitamiin võib mängida rolli ka:
- vastavalt Ameerika Meditsiiniühingu Teatajas avaldatud 2006. aasta uuringule vähendada sclerosis multiplex'i riski
- vähendades teie võimalust haigestuda südamehaigusesse, selgub ajakirjas Circulation avaldatud 2008. aasta leidudest
- vastavalt ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud 2010. aasta teadusuuringutele, mis aitab vähendada teie gripi tõenäosust
2. D-vitamiin vähendab depressiooni
Uuringud on näidanud, et D-vitamiinil võib olla oluline roll meeleolu reguleerimisel ja depressiooni leevendamisel. Ühes uuringus leidsid teadlased, et depressiooniga inimesed, kes said D-vitamiini toidulisandeid, märkasid nende sümptomite paranemist.
Teises fibromüalgiat põdevate inimeste uuringus leidsid teadlased, et D-vitamiini vaegus oli sagedamini neil, kes kannatasid ka ärevuse ja depressiooni all.
3. D-vitamiin suurendab kehakaalu langust
Kaaluge D-vitamiini toidulisandite lisamist oma dieeti, kui proovite kaalust alla võtta või südamehaigusi vältida. Leiate suure valiku D-vitamiini toidulisandeid veebisaidilt Amazon.com.
Ühes uuringus suutsid kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandit päevas tarvitavad inimesed kaotada rohkem kaalu kui platseebot toidulisandit võtnud inimesed. Teadlaste sõnul oli ekstra kaltsiumil ja D-vitamiinil isu pärssiv toime.
Teises uuringus parandasid ülekaalulised inimesed, kes võtsid iga päev D-vitamiini toidulisandeid, südamehaiguste riskimarkereid.
Hoiduge D-oskusest
Paljud tegurid võivad mõjutada teie võimet saada piisavas koguses D-vitamiini ainult päikese kaudu. Nende tegurite hulka kuuluvad:
- Asumine piirkonnas, kus on suur saaste
- Päikesekaitsekreemi kasutamine
- Veedan rohkem aega siseruumides
- Elamine suurtes linnades, kus hooned blokeerivad päikesevalgust
- Tumema nahaga. (Mida kõrgem on melaniini sisaldus, seda vähem D-vitamiini nahk imendub.)
Need tegurid põhjustavad D-vitamiini vaegust üha suuremal hulgal inimestel. Sellepärast on oluline lisaks päikesevalgusele saada ka osa oma D-vitamiinist allikatest.
Täiskasvanute D-vitamiini vaeguse sümptomiteks on:
- väsimus, valud ja üldine enesetunne
- tugev luu- või lihasvalu või nõrkus, mis võib põhjustada raskusi treppidel ronimisel, põrandalt või madalal toolil tõusmisel või kõndimise kõnnakuga
- stressimurrud, eriti jalgades, vaagnas ja puusades
Arstid saavad D-vitamiini puuduse diagnoosida lihtsa vereanalüüsi abil. Kui teil on puudulikkus, võib arst tellida teie luude tugevuse kontrollimiseks röntgenikiirte.
Kui teil on diagnoositud D-vitamiini vaegus, soovitab arst tõenäoliselt võtta iga päev D-vitamiini toidulisandeid. Tõsise puudulikkuse korral võivad nad selle asemel soovitada D-vitamiini suurtes annustes tablette või vedelikke. Samuti peaksite kindlasti saama D-vitamiini päikesevalguse ja söödavate toitude kaudu.
D-vitamiini toiduallikad
Vähesed toidud sisaldavad looduslikult D-vitamiini. Seetõttu on mõned toidud kangendatud. See tähendab, et lisatud on D-vitamiini. D-vitamiini sisaldavate toitude hulka kuuluvad:
- lõhe
- sardiinid
- munakollane
- krevetid
- piim (kangendatud)
- teravili (kangendatud)
- jogurt (kangendatud)
- apelsinimahl (kangendatud)
Päikese käes viibimise ja ainuüksi toidu kaudu võib olla raske saada iga päev piisavalt D-vitamiini, nii et D-vitamiini toidulisandite võtmine võib aidata.
Kui palju te vajate?
Tervislikuks funktsioneerimiseks vajaliku D-vitamiini koguse osas on olnud vaidlusi. Värskeimad uuringud näitavad, et vajate rohkem D-vitamiini, kui kunagi arvati. Vere seerumi normaalne sisaldus on vahemikus 50 kuni 100 mikrogrammi detsiliitri kohta. Sõltuvalt teie vere tasemest võite vajada rohkem D-vitamiini.
Toidu- ja põllumajandusteaduste instituut annab uusi soovitusi, mis põhinevad rahvusvahelistel ühikutel (RÜ) päevas. RÜd on ravimite ja vitamiinide standardne mõõtmisviis. RÜ-d aitavad ekspertidel kindlaks määrata iga inimese soovitatav annus, toksilisus ja puudulikkuse tase.
Üks RÜ ei ole igat tüüpi vitamiinide puhul sama. RÜ määratakse selle järgi, kui suur osa ainest mõjub teie kehas. D-vitamiini soovitatav RÜ on:
- lastele ja teismelistele: 600 RÜ
- täiskasvanud kuni 70-aastased: 600 RÜ
- täiskasvanud üle 70-aastased: 800 RÜ
- rasedad ja imetavad naised: 600 RÜ
