Täiendada või süüa?
"Dieedil on üllatavalt suur roll teie naha välimuses ja nooruslikuses," ütleb sertifitseeritud holistiline toitumisspetsialist Krista Goncalves, CHN. "Ja see kõik taandub kollageenile."
Kollageen on valk, mis annab nahale selle struktuuri, elastsuse ja venituse. Kollageeni tüüpe on palju, kuid meie keha koosneb peamiselt tüüpidest 1, 2 ja 3. Vananedes toodetakse nahas igal aastal vähem kollageeni - seega kalduvus kortsude ja hõreneva naha suhtes näeme, mida vanemaks me saame.
See seletab meie päevil meie sotsiaalvoogudes ja kaupluste riiulitel esile toodud kollageenilisandite buumi. Kuid kas kollageeni pillid ja pulbrid on parim viis? Peamine erinevus nende kahe vahel võib olla seotud biosaadavusega - keha võimega toitainet kasutada.
Miks peaksite kõigepealt kaaluma toitu
"Toiduained nagu kondipuljong sisaldavad biosaadavat kollageeni vormi, mida teie keha saab kohe kasutada, muutes selle toidulisanditest vaieldamatult paremaks," ütleb registreeritud dieedipidaja Carrie Gabriel. 2012. aasta toitumist ja vananemist käsitlevas ülevaates jõuti ka järeldusele, et puu- ja köögiviljad on kõige ohutum ja tervislikum viis naha tervise tugevdamiseks.
Lisaks, kuna käsimüügi toidulisandid on suures osas reguleerimata, on tõenäoliselt kindlam jääda kinni toitumisharjumustest kollageeni suurendamiseks.
Kollageenirikaste või kollageeni tootmist soodustavate toitude söömine võib aidata luua ka naha eesmärkide saavutamiseks vajalikke ehituskivi (aminohappeid). "Kollageeni sünteesiks on kolm olulist aminohapet: proliin, lüsiin ja glütsiin," ütleb registreeritud dietoloog ja iluekspert Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Luupuljong
Jagage Pinterestis
Kuigi hiljutiste uuringute kohaselt ei pruugi luupuljong olla usaldusväärne kollageeni allikas, on see suusõnaliselt ülekaalukalt kõige populaarsem variant. Arvatakse, et see protsess on valmistatud loomade luude vees keetmisel ja sellest ekstraheeritakse kollageeni. Kodus valmistades maitsesta puljong maitseainetega.
"Kuna luupuljong on valmistatud luudest ja sidekoest, sisaldab see kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, kollageeni, glükoosamiini, kondroitiini, aminohappeid ja paljusid teisi toitaineid," räägib Davidson.
"Siiski on iga luupuljong erinev luude kvaliteedi tõttu koos teiste koostisosadega," lisab ta.
Puljongi kvaliteedi tagamiseks proovige ise valmistada mainega kohalikult lihunikult saadud kontidega.
2. kana
Jagage Pinterestis
See on põhjus, miks paljud kollageenilisandid on saadud kanast. Igaühe lemmik valge liha sisaldab rohkesti kraami. (Kui olete kunagi terve kana tükeldanud, olete ilmselt märganud, kui palju sidekoe kodulinde sisaldab.) Need koed muudavad kanast toidukollageeni rikkaliku allika.
Mitmetes uuringutes on kasutatud kana kaela ja kõhre kollageeni allikana artriidi raviks.
3. Kalad ja koorikloomad
Jagage Pinterestis
Nagu teistel loomadel, on ka kaladel ja koorikloomadel kollageenist valmistatud luud ja sidemed. Mõned inimesed on väitnud, et merekollageen on üks kergemini imenduvaid.
Kuid kuigi lõunaeine tuunikalavõileib või lõunaeine lõhe võib teie kollageenitarbimist kindlasti täiendada, pidage meeles, et kala „liha” sisaldab vähem kollageeni kui muud, vähem soovitavad osad.
"Me ei kipu tarbima kalaosasid, milles on kõige rohkem kollageeni, nagu pea, soomused või silmamunad," räägib Gabriel. Tegelikult on teadlased kasutanud kalanahka kollageenipeptiidide allikana.
4. Munavalged
Jagage Pinterestis
Kuigi munad ei sisalda sidekudesid nagu paljudes teistes loomsetes toodetes, sisaldavad munavalged suures koguses proliini, mis on üks kollageeni tootmiseks vajalikest aminohapetest.
5. Tsitrusviljad
Jagage Pinterestis
C-vitamiinil on suur roll pro-kollageeni tootmisel, mis on keha kollageeni eelkäija. Seetõttu on C-vitamiini piisavalt saamine kriitiline.
Nagu arvatavasti teate, on tsitrusviljad nagu apelsinid, greip, sidrunid ja laimid seda toitainet täis. Proovi hommikusöögiks praetud greipi või lisa salatile apelsinisegmente.
6. Marjad
Jagage Pinterestis
Ehkki tsitruselised kipuvad C-vitamiini sisalduse tõttu kogu hiilgusele jõudma, on marjad veel üks suurepärane allikas. Unts unts, maasikad pakuvad tegelikult rohkem C-vitamiini kui apelsinid. Ka vaarikad, mustikad ja murakad pakuvad kopsakaid annuseid.
"Lisaks," ütleb Davidson, "marjad sisaldavad palju antioksüdante, mis kaitsevad nahka kahjustuste eest."
7. Troopilised puuviljad
Jagage Pinterestis
C-vitamiinirikaste puuviljade nimekirja ümardamisel on troopilised puuviljad nagu mango, kiivid, ananass ja guajaav. Guaaval on uhke ka väike kogus tsinki, mis on veel üks kollageeni tootmise kaastegur.
8. Küüslauk
Jagage Pinterestis
Küüslauk võib lisada teie friikartulitele ja pastatoitudele rohkemat kui lihtsalt maitset. See võib suurendada ka teie kollageeni tootmist. Gabrieli sõnul on küüslauk kõrge väävlisisaldusega mineraal, mis aitab sünteesida ja ennetada kollageeni lagunemist.
Siiski on oluline arvestada, et oluline on see, kui palju te tarbite. “Kollageeni eeliste saamiseks on vaja ilmselt palju,” lisab ta.
Kuid paljude eelistega tasub kaaluda küüslaugu osa oma tavapärases dieedis. Nagu veebis öeldakse: kui teile meeldib küüslauk, võtke mõõt retseptis ja kahekordistage.
9. Lehtköögiviljad
Jagage Pinterestis
Me kõik teame, et lehtköögiviljad on tervisliku toitumise võtmeisik. Nagu selgub, võivad need pakkuda ka esteetilist kasu.
Spinat, lehtkapsas, šveitsi mangold ja muud salatirohelised saavad oma värvi klorofüllist, mis on tuntud oma antioksüdantsete omaduste poolest.
"Mõned uuringud on näidanud, et klorofülli tarbimine suurendab naha kollageeni eelkäijat," ütleb Gabriel.
10. Oad
Jagage Pinterestis
Oad on kõrge valgusisaldusega toit, mis sageli sisaldab aminohappeid, mis on vajalikud kollageeni sünteesiks. Lisaks on paljudes neist palju vaske, mis on veel üks kollageeni tootmiseks vajalik toitaine.
11. Kašupähklid
Jagage Pinterestis
Järgmine kord, kui jõuate peotäie pähklite juurde suupisteks, tehke sellest kašupähklid. Need täidise pähklid sisaldavad tsinki ja vaske, mis mõlemad suurendavad keha võimet luua kollageeni.
12. Tomatid
Jagage Pinterestis
Veel üks varjatud C-vitamiini allikas, üks keskmine tomat võib anda kollageeni olulisest toitainest kuni peaaegu 30 protsenti. Tomatid kiidavad ka suures koguses lükopeeni, mis on võimas antioksüdant naha toetamiseks.
13. Paprika
Jagage Pinterestis
Kui lisate tomateid salatisse või võileivale, viskage sisse ka mõned punased paprikad. Need kõrge C-vitamiini sisaldusega köögiviljad sisaldavad kapsaitsiini, põletikuvastast ühendit, mis võib võidelda vananemisnähtude vastu.
Suhkur ja rafineeritud süsivesikud võivad kahjustada kollageeni
Aidates oma kehal parimal viisil kollageeni toota, ei saa te eksida kõrge kollageeni sisaldava loomse või taimse toiduga ega vitamiini- ja mineraalirikka puu- ja köögiviljaga.
Ja kui teile ei meeldi loetletud toidud, pidage meeles, et pole ühtegi allikat. Dieet, mis on täis valgurikkaid toite, olgu need pärit taimsetest või loomsetest allikatest, võib aidata neid kriitilisi aminohappeid varustada.
Muud toitained, mis aitavad kaasa kollageeni tootmisele, hõlmavad tsinki, C-vitamiini ja vaske. Nii on puuviljad ja köögiviljad, milles on palju vitamiine ja mineraale, ka sõpru naha elastsusele.
Ja veelgi dramaatilisemate tulemuste saamiseks vältige kindlasti liiga palju suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, mis võivad põhjustada põletikku ja kahjustada kollageeni.
Mõned kriitilised küsimused kollageeni ja dieedi kohta
Mõnikord on mitmesuguseid toite raske oma dieedis järjepidevalt saada. Ja mõned on seadnud kahtluse alla, kas kollageenirikaste toitude tarbimine tähendab tegelikult kindlamat nahka. Võimalik, et maohape võib lagundada kollageeni valke, takistades neil nahale jõuda.
Ja kuna vananemisvastane toidukollageen on endiselt suhteliselt uus uurimisvaldkond, kõhklevad paljud eksperdid kindlate järelduste tegemist.
Mõned uuringud näevad siiski paljulubavad. Ajakirjas Skin Pharmacology and Physiology avaldatud 2014. aasta topeltpimedas uuringus leiti, et ekstra kollageeni tarbinud naistel oli nelja nädala pärast naha elastsus kõrgem kui platseebot kasutanud naistel.
Veel ühes uuringus täheldati tervetel naistel joonte ja kortsude ilmnemise vähenemist 13 protsenti pärast 12-nädalast kasutamist kollageenilisandiga.
See tähendab, et kollageen pole ainult sileda ja elastse naha jaoks. Kollageen võib aidata ka liigesevalu, lihaste või seedimise korral. Niisiis, kui kollageenilisandid kõlavad teie rutiinile ja rahakotile paremini kättesaadavaks, siis on meie sõnul proovimist väärt.
Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos oma mehe ja kolme lapsega Arizonas Mesas. Siit leiate teavet jaotisest A Love Lettder to Food, kus ta jagab maapealset tervise- ja toitumisteavet ning (enamasti) tervislikke retsepte.
