Ükskõik, kas teie eesmärk on lihasmassi suurendamine või fikseerituma, rohkem toonuses keha saavutamine, aitab jõutreening sinna pääseda.
Jõutreening, tuntud ka kui vastupidavus- või jõutreening, ehitab kõhnaid, tugevamaid lihaseid, tugevdab luid ja liigeseid ning aitab isegi ainevahetust kiirendada. See tähendab, et põletate rohkem kaloreid ka puhkades.
Tugevamad lihased võivad parandada ka teie sportlikke tulemusi ja vähendada vigastuste võimalust.
Isegi kui te pole kunagi varem ühtegi jõutreeningut teinud, pole kunagi liiga hilja alustada. Jõutreening on sobiv nii meestele kui naistele ning seda saab alustada igas vanuses või sobivuse tasemel.
Te ei pea olema fitness-buff. Tegelikult ei pea te isegi spordisaali kuuluma. Saate tulemuste saamiseks lihtsalt kasutada oma kehakaalu paljude harjutuste jaoks või kasutada tasuta raskusi, vastupidavusribasid või muid koduseid treeningvahendeid.
See artikkel tutvustab teile, kuidas alustada jõutreeninguga ning pakub soovitatavaid harjutusi ja treenimisnõuandeid algajatele.
Mida on vaja kaalutreeningu alustamiseks?
Kui te pole kunagi raskusi tõstnud, kaaluge alustamist sertifitseeritud personaaltreeneri abiga. Nad saavad õpetada teile konkreetsete harjutuste vormi ja koostada teie vajadustele vastava jõutreeningu programmi.
Paljud spordisaalid või spordikeskused pakuvad sissejuhatavaid treeninguid tasuta või tasuta või kui teil on küsimusi, on neil olemas treenerid.
Kuigi enamikus spordisaalides on kombinatsioon vastupidavusmasinatest ja vabadest raskustest, näiteks hantlid ja barbellid, saate põhivarustusega ka kodus põhjaliku jõutreeningu treeningu.
Varustuse võimalused
Lahja lihasmassi ehitamiseks ja keha toonimiseks ei pea te tingimata kaalu tegema. Näiteks vajate mõnede jõutreeninguharjutuste, näiteks pushups või lunges, treenimiseks ainult oma keharaskust, et pakkuda vastupidavust.
Koduste treeningute võimalusi saate hantlitega laiendada. Algaja reguleeritava raskusega hantlite komplekt algab umbes 50 dollarist, kuid hind tõuseb, kui lisate rohkem kaalu.
Kettlebellid, mis on käepidemetega kaalutud pallid, on veel üks populaarne võimalus. Paljud ketikellaharjutused treenivad mitu lihasrühma korraga, mis muudab need efektiivseks kogu keha treenimiseks, eriti kui teil on aega vähe.
Vastupidavusribad on kasulik lisa ka treeningvarustusele. Need värvikoodiga elastsed ribad pakuvad erinevat vastupidavust tõmbamisel ja venitamisel.
Resistentsusribade komplekti saab osta hinnaga 10–60 dollarit. Kuna need on kerged ja kaasaskantavad, saate neid reisil kaasa võtta.
Mida teada enne alustamist
Kui olete valmis alustama jõutreeningu programmiga, pidage meeles järgmisi näpunäiteid.
Näpunäited jõutreeningutele algajatele
- Soojendus. Mõni aeroobne tegevus, näiteks 5-minutine sörkimine või vilgas jalutuskäik, suurendab teie lihaste verevarustust ja annab neile hea treeningu. Köie vahelejätmine või mõneks minutiks hüppe tungraudade tegemine on samuti head soojendusvõimalused.
- Alustage kergematest raskustest. Alustate kaalust, mida saate korraliku vormiga tõsta 10–15 korda. Alustage 1 või 2 komplektiga 10–15 kordust ja liikuge aeglaselt 3 või enama komplektini.
- Järk-järgult suurendage kaalu. Kui saate hõlpsalt teha soovitatud komplektide ja korduste arvu, suurendage kaalu 5–10 protsenti. Enne täieliku treeningu tegemist veenduge, et see oleks teie jaoks sobiv kaal.
- Puhka vähemalt 60 sekundit komplektide vahel. See aitab vältida lihaste väsimust, eriti kui hakkate välja alustama.
- Piirake treeningut mitte kauem kui 45 minutit. Selle aja jooksul saate vajaliku treeningu. Pikemad seansid ei pruugi viia paremate tulemusteni ning võivad suurendada läbipõlemise ja lihaste väsimuse riski.
- Pärast treeningut venitage lihaseid õrnalt. Venitus aitab suurendada teie paindlikkust, leevendada lihaspingeid ja vähendada vigastuste riski.
- Puhake päev või kaks treeningute vahel. Puhkamine annab teie lihastele aega enne järgmist treeningut taastuda ja energiavarusid täiendada.
Harjutused algajatele
Eriti huvitab teid biitsepsi ehitamine või jalgade toonimine, kuid parim vastupidavuskoolituse programm töötab kõigi keha peamiste lihasgruppide jaoks.
Tegelikult võib ühe lihasrühma ületreenimine teise arvelt tõsta teie vigastuste riski.
Kindlaks treenimiseks võiksite alustada järgmiste harjutustega. Nende harjutuste lisamine oma jõutreeningrutiini töötab enamiku teie keha suurtest lihasrühmadest.
Hantlid üheharulised read
Jagage Pinterestis
Sihtpiirkond: selja ja õlavarre lihased.
Kuidas seda harjutust teha:
- Asetage vasak põlv kindla pingi otsa ja tasakaalustamiseks asetage vasak käsi peopesaga allapoole.
- Seljaga, mis on maapinnaga paralleelne, sirutage parema käega alla ja haarake hant peopesaga pinki poole.
- Tõstke hantl aeglaselt rinnale. Pigista selja- ja õlavöötme lihased ning siruta käsi aeglaselt algasendisse.
- Lõpetage 1 komplekt, puhake minut ja siis vahetage käsi ning tehke 1 komplekt parema põlve ja parema käega pingil.
Hantli õlapress
Jagage Pinterestis
Sihtpiirkond: teie õlalihased.
Kuidas seda harjutust teha:
- Istuge või seiske mõlemas käes oleva hantliga, peopesad ettepoole ja küünarnukid väljapoole 90-kraadise nurga all.
- Ilma selja poole kallutamata või selja kaarimata, vajutage hantlid pea kohal üles, kuni käsi on peaaegu sirge.
- Paigutage need aeglaselt algasendisse.
Hantli rinnapress
Jagage Pinterestis
Sihtpiirkond: rindkere lihased.
Kuidas seda harjutust teha:
- Lamage pingil, mõlemas käes hantlid ja peopesad ettepoole.
- Vajutage hantleid aeglaselt ülespoole, kuni käed asuvad otse üle õlgade. Olge ettevaatlik, et küünarnukid ei lukustuks.
- Laske hantlid aeglaselt algasendisse. Küünarnukid peaksid olema pisut madalamad kui teie õlad.
Bicepi lokid
Jagage Pinterestis
Sihtpiirkond: biitseps (käte ees olevad lihased).
Kuidas seda harjutust teha:
- Istuge või seiske hantliga mõlemas käes teie ees, küünarnukid külgedel ja peopesad ülespoole.
- Keerake hantlid üles oma õlgade suunas, painutades küünarnukke, hoides neid aga külili paigal.
- Pöörake lokk ümber algasendisse.
Triitsepsi pikendused
Jagage Pinterestis
Sihtpiirkond: teie triitseps (käte selja lihased).
Kuidas seda harjutust teha:
- Seda harjutust saate teha pingil istudes või jalgadega õla laiuse kaugusel seistes.
- Asetage mõlemad käed hantli käepideme ümber.
- Tõstke hantl pea kohal üles nii, et käed oleksid sirged.
- Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla, langetades hantli pea taha.
- Sirutage käed aeglaselt nii, et hantl oleks jälle pea kohal.
Takistusriba tõmmatakse laiali
Jagage Pinterestis
Sihtpiirkond: selja, õlgade ja käte lihased.
Kuidas seda harjutust teha:
- Seisa sirutatud kätega rinna kõrgusel ees.
- Hoidke takistusriba maapinnaga paralleelselt ja haarake sellest tihedalt mõlema käega.
- Hoides käsi sirge, tõmmake riba rinna poole, liigutades käsi väljapoole, kehast eemale. Selle liikumise algatamiseks kasutage oma selja keskosa.
- Hoides selgroogu sirgena, pigistage abaluud kokku ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
Lunge hantliga
Jagage Pinterestis
Sihtpiirkond: teie jalalihased, sealhulgas nelipealihased, seljatrükid ja vasikad, aga ka tuharad (tuharad). Kui lisate hantli, töötate ka oma biitsepsiga.
Kuidas seda harjutust teha:
- Seisa kõrgel jalad õla laiusega, mõlemas käes hantliga.
- Astuge vasaku jalaga suur samm edasi, nii et teie konts puudutab kõigepealt alla.
- Langetage keha nii, et teie vasak reie oleks põrandaga paralleelne.
- Paus sekundiks, siis kõverda hantlid üles rinna poole ja langeta need uuesti algasendisse.
- Lükake kanna maha ja naaske algasendisse.
- Korda, kuid vii parema jalaga.
Kükid
Jagage Pinterestis
Sihtpiirkond: teie jalalihased, sealhulgas nelipealihased, kõverused ja vasikad.
Kuidas seda harjutust teha:
- Kükitusi saab teha kaaludega või ilma.
- Seisake jalad õla laiusega üksteisest lahti ja painutage aeglaselt põlvi, nii et reied on peaaegu põrandaga paralleelsed.
- Tõuske aeglaselt oma algasendisse.
- Vastupanuvõime lisamiseks hoidke mõlema käega hantlit või keedikella rinna lähedal.
Vasikas tõstab
Jagage Pinterestis
Sihtpiirkond: vasika lihased (sääre tagaosa).
Kuidas seda harjutust teha:
- Seisake sammu serval jalad üksteisega paralleelselt.
- Tõstke oma kontsad aeglaselt mõni tolli sammu kohal kõrgemale ja hoidke paar sekundit.
- Langetage kontsad aeglaselt astme servast allapoole ja hoidke paar sekundit. Te peaksite tundma oma vasikate venitust.
- Vastupanu saate lisada, hoides mõlemas käes kerget hantlit küljelt alla.
Kaalutreeningu ajakava
Kui teie eesmärk on tugevdada jõudu, kuid mitte lihaseid üles ehitada, annavad kolm jõutreeningutreeningut nädalas tõenäoliselt vajalikud tulemused.
Ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise avaldatud uuringu kohaselt on kolm korda nädalas jõutreeningu treenimine sama tõhus kui sagedasemad jõutreeningu treeningud.
Kui soovite aga lihasmassi kasvatada, peate tegema rohkem kordusi ja sagedamini treenima.
Treeningu ajal saate töötada kõigi oma lihasgruppidega, tehes iga treeningu alustamiseks 1 või 2 komplekti ja treenides lihtsamaks muutmiseks, et treenida rohkem komplekte või raskemaid raskusi.
Või võite konkreetsetel päevadel keskenduda teatud lihasrühmadele. Näiteks:
Nädala kaalutreeningu ajakava
Esmaspäev: rind, õlad ja triitseps
- hantli rinnapress
- hantli õlapress
- hantli triitsepsi pikendus
Kolmapäev: selg ja biitseps
- hantlid üheharulised read
- biitsep lokk
- takistusriba tõmmake laiali
Reede: Jalad
- lunges
- kükitab
- vasikas tõstab
Kuna jõutreeninguga muutub mugavamaks, saate segada iga lihasrühma jaoks tehtavad harjutused. Tugevuse suurendamisel lisage kindlasti kaalu ja rohkem komplekte.
Ohutusnõuanded
Kaalutreeningu rutiini alustamisel on oluline keskenduda ohutusele. Pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja ärge suruge ennast liiga kiiresti. Võite ennast vigastada või põhjustada terviseprobleeme.
Kaalutreeningu ajal ohutuna pidage meeles:
- Tehke iga harjutus aeglaselt, pöörates tähelepanu õigele vormile.
- Kasutage märguannet, et aidata teid raskemate tõstukite, eriti nende, mis lähevad pea kohal.
- Hoidke hüdraatuna kogu treeningu vältel.
- Hingake sisse enne lifti ja hingake lifti ajal välja. Ärge kunagi hoidke raskusi treenides hinge.
- Lõpetage treening, kui tunnete teravat või torkivat valu. Kui valu ei kao treeningu lõpetamisel, pöörduge arsti poole.
Kui teil on tervisehäireid, rääkige oma arstiga teile ohutute jõutreeningute ja treenimisprogrammidest.
Alumine rida
Jõutreeningut nimetatakse ka vastupidavus- või jõutreeninguks. See hõlmab teie kehaosade liikuvat liikumist mingisuguse vastupanu korral, nagu raskused, takistusrihmad, kaalumasinad või isegi teie enda kehakaal.
Jõutreening on suurepärane viis lihasmassi suurendamiseks ja lihaste tugevamaks muutmiseks. Samuti võib see kiirendada teie ainevahetust, tugevdada luid ja liigeseid, parandada lihastoonust ja aidata põletada rohkem kaloreid.
Oma jõutreeningurutiini parimaks ärakasutamiseks alustage väiksema raskusega, kuni õnnestub vorm korralikult omandada. Seejärel suurendage vigastuste vältimiseks raskust või vastupidavust aeglaselt. Treenige kindlasti kõiki oma lihasgruppe optimaalse jõu ja vormisoleku saavutamiseks.
