Raseduse ajal aktiivne olemine ja tervislik toitumine pole alati sujuv teekond. Esimese trimestri väsimus ja hommikune iiveldus ning hiljem saabuvad armsad tervisehäired - näiteks seljavalu - muudavad treenimise ja tervislike valikute tegemise keeruliseks.
Kuid on teada, et tervislike rasedusharjumuste hoidmisel on palju eeliseid. See aitab hõlbustada sünnitust, aitab kiiremini kaotada sünnitusjärgse kehakaalu ja annab kogu raseduse vältel rohkem energiat.
Tervislikud söögid ja trennid sobivad ka teie lapsele. Uues uuringus leitakse isegi, et raseduse ajal saadud kaal võib mõjutada lapse kardiometaboolset tervist hilisemas elus.
Kuid nende faktide teadmine ei muuda tervislikuna püsimist lihtsamaks. Kui olete nagu mina, ihaldate jäätist ja friikartuleid - mitte salatit. Ja tõenäoliselt tunnete end spordisaali jõudmiseks liiga rahutult.
Kahtlemata nõuab raseduse ajal tervena püsimine täiendavat distsipliini. Kuid on taktikaid, mis olid minu jaoks abiks, et motiveerida mind pikkade kuude jooksul korralikult sööma ja trenni tegema.
Siin on kuus viisi, kuidas ma hoidsin ennast energilisena ja aktiivsena. (Lisaks on levinud raseduse tervisega seotud müüdid!)
1. Uurige oma dieeti, et mõista oma isu
Jah, raseduse iha on tõeline. Raseduse esimesel poolel igatsesin mahlaseid juustuburgereid. Peaaegu täiskohaga taimetoitlasena kuni raseduseni oli selline lihahimuline käitumine ebatavaline.
Kuigi isu ei saa alati seletada, võime vaadata toitaineid, mida meie keha võib vajada.
Minu jaoks vajasin võib-olla rohkem valku, rasva ja rauda - kolme toitainet, mida leidub punases lihas. Ehkki juustuburgereid on lihtne süüa igaks lõunaks ja õhtusöögiks, teadsin, et pikaajaline mõju pole mulle ja mu lapsele parim.
Püüdsin valmistada kõrge valgusisaldusega toite, sealhulgas kana, kala ja ubadega retsepte. Enamik rasvaseid restorani juustuburgereid, mida soovisin, asendati lahjemate, südamlike alternatiividega. Need tervislikud söögikorrad aitasid mu iha ohjeldada, hoides mind täiega ja rahul.
Selleks, et teie ja teie laps saaksite vajaliku, peaks teie dieet sisaldama mitmeid mineraale ja toitaineid - nimelt kaltsiumi, rauda ja folaati.
Mida süüa raseduse ajal
- Kaltsiumi jaoks: tumerohelised köögiviljad ja piimatooted.
- Raua (mis aitab säilitada tervislikku hemoglobiinisisaldust) jaoks: lehtköögiviljad, punane liha, lõhe, oad ja munad.
- Folaadi (peamine vitamiin, mis vähendab neuraaltoru defekte): rikastatud toidud, näiteks teravili, pasta, leib ja riis - ja ärge unustage võtta sünnieelset vitamiini!
2. Parema une saavutamiseks kergendage meelt
Alates muretsemisest selle pärast, et midagi valesti läheb, kuni küsimuseni, kas saate heaks lapsevanemaks, võib rasedus olla emotsionaalne mägismaa. Kolmanda trimestri ajal lamasin öösel ärkvel voodis, palvetades, et mu laps lööks, nii et ma teadsin, et neil on kõik korras.
Et anda mu meelele puhkust - ja lõpuks ka keha - proovisin mõnda erinevat tehnikat.
Mõnikord mediteerin enne magamaminekut 10–15 minutit, et meelt rahustada. Teinekord pöörduksin julgustamiseks ja murede jagamiseks uute ja ootuspäraste naiste poole.
Kui mul oleks peas keerlevate ülesannete loendit, siis paneksin nad oma telefoni alla, et nad ei segaks mind magama minemast.
Ennekõike võimaldas lõõgastava rutiini kehtestamine enne magamaminekut leida vaimse ja emotsionaalse rahu - tagades nii lapsele kui ka mulle vajaliku laadimise.
3. Pange end iga päev liikuma
Isegi kui tegin enne rasestumist regulaarselt trenni, oli mul raseduse ajal raskusi energia ja motivatsiooni leidmisega. Seega pühendusin vähemalt korra päevas kolimisele ja see oli parim otsus, mille tegin.
See võib olla jalutuskäik lõuna ajal, hommikune ujumine või venitus minu joogamati peal, kui sattusin saate "See on meie" episoodidesse. Mõnikord, kui mul oleks aega napilt, kukuksin õhtusöögi tegemise ajal 20 lõunat alla.
Ja oli päevi, mil jätsin trenni vahele. Püüdsin end mitte peksma hakata ja alustaksin järgmisel päeval uuesti.
Ma leidsin, et kui ma end oma joogamati peale või tänavale jalutama sundisin, tundsin end energilisemalt ja magasin paremini. Samuti tundsin end rohkem ettevalmistatuna kergejõustikuürituseks, mis on tööjõud.
Ehkki enamik treeninguid on ohutud, eriti need, mis tegite enne rasestumist, on mõned treeninguliigid, millest peaksite hoiduma. Vältida tuleks igasugust tegevust, kus teil on oht kukkuda, näiteks mägironimist või suusatamist. Samuti peaksite olema ettevaatlik kõrguste ja kõigi harjutuste suhtes, mida tehakse selili lamades.
Üldreeglina kuulake oma keha ja pidage meeles, et treenite tervisliku seisundi nimel - ärge purustage ühtegi arvestust.
4. Piira suhkru taset
Raseduse teisel poolel oli mu peamine soov suhkur. Värske uuring leidis aga, et suurenenud suhkru tarbimine mõjutab negatiivselt teie lapse mälu ja intelligentsust. Kuigi ma ei võtnud endalt ära kõiki maiustusi, tegin siiski plaani.
Minu jaoks tähendas see esiteks toortoidu ostmisest hoidumist. Ma teadsin, et kui ostan kasti küpsiseid - mida ma iga kord toidupoodi minnes silmanurka pistsin - sööksin need ühe istungi ajal õgima.
See meetod oli tõhus, kuna selle asemel, et küpsiseid ikka ja jälle vastu seista, polnud ühtegi, kes vastu peaksid!
Selle asemel kustutasin oma magusa hamba tervete toiduvõimalustega, näiteks värskete õunte ja kuivatatud mangodega.
Teie jaoks võib see olla valik vähem töödeldud koostisosadega brändi valimiseks või hulgimüügisuuruste asemel väiksemate pakendite ostmiseks. See ei tähenda suhkru täielikku vältimist, vaid läbimõeldud suupistete rutiini loomist.
5. Leidke veepudel, mida armastate
Hüdratsioon on oluline, eriti kui olete rase. Vesi mängib olulist rolli teie pisikese arengus ning aitab moodustada ka platsentat ja amnionikotti.
Dehüdratsioon igal ajal võib põhjustada probleeme, kuid raseduse ajal on eriti oluline seda vältida.
Meditsiini instituut soovitab raseduse ajal umbes 10 tassi (2,3 liitrit või 77 untsi) kogu vedelikku päevas. Vajaliku veetarbimiseni jõudmiseks kandsin oma Nalgene veepudeli ümber igal pool, kus käisin. Otsige välja veepudel, millest jooke naudite.
Kui olete tavalisest veest maitsest väsinud, lisage maitseaine jaoks selliseid tooteid nagu kurgid, maasikad, sidrunid või laim. Vedelikuna hoidmine hoiab teie energiataset üleval ja aitab leevendada selliseid kiuslikke rasedussümptomeid nagu kõhukinnisus.
6. Tehke paus
Rasedana tervena olemine ei tähenda supernaisena olemist. Kuulake oma keha ja puhake kindlasti siis, kui seda vajate - olgu see siis uinaku võtmine, raamatuga diivanil lebamine või vara magama minemine.
Kui annate oma kehale puhkuse, tagate, et teie väike tükike kasvab jätkuvalt ja säästate energiat homseteks tegevusteks.
Raseduse tervise müüdid olid lahti löödud
1. müüt: te ei saa mereande süüa
Elavhõbeda sisaldus kalades teeb neist raseduse kõnepunkti. Enamik kalu on FDA andmetel ohutud, kui neid ei tarbita ohtralt. Mõned ohutud valikud hõlmavad järgmist:
- tuunikalakonservid
- lõhe
- säga
- krabi
FDA-l on siin täielik loetelu.
Mereandidest on palju eeliseid, nagu tervislikud rasvad, mis aitavad beebi arengus. Pange oma mereande tarbitav kogus 340 grammini nädalas ja vältige toorest sushit, et piirata teatud bakteritega kokkupuutumise riski.
Kala, mida vältida:
- hai
- mõõkkala
- kuninga makrell
- tuunikala (pikkuim ja suursilm)
- marlin
- klotskala Mehhiko lahest
- oranž jämedalt
2. müüt: peaksite vältima treenimist ja pingutamist
Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledži sõnul on tervislik ja kui teil on arsti poole pöörduda, on ohutu jätkata enamuse treeningutüüpide kasutamist.
Teatud treeningutega on seotud mõned riskid - näiteks ratsutamine ja kontaktisport -, kuid see ei tähenda, et peaksite kehalist tegevust täielikult vältima. Regulaarne treenimine on äärmiselt kasulik nii emale kui ka beebile ning võib leevendada isegi raseduse valu punkte.
Soovitatav treening trimestril
- Esimene trimester: pilates, jooga, kõndimine, ujumine, jooksmine, jõutreening, jalgrattasõit
- Teine trimester: kõndimine, jooga, ujumine, jooksmine
- Kolmas trimester: kõndimine, sörkimine, veespordialad, vähese mõjuga, toonimine
3. müüt: Teil pole lubatud nautida kuuma vanni
Põhinedes vanal jutul, et rasedad peaksid vältima kuuma stressi, usuvad paljud endiselt, et nad ei saa kuumas vannis leotada.
Uute soovituste kohaselt on kuumad vannid ja kehaline koormus raseduse ajal ohutud, kui teie kehatemperatuur ei ületa 102,2 ° F.
PS. Samuti lubatakse teil seksi nautida! See on ohutu ega kahjusta last. Siit saate teada, millised positsioonid on parimad.
4. müüt: kohvi juua ei saa
Kui varem usuti, et kofeiin võib põhjustada raseduse katkemist, näitavad uuringud, et üks kuni kaks tassi päevas on täiesti ohutu. Nii et te ei pea oma hommikust latte kraavima, kuna see annab teie energiale juurde.
Müüt 5: sööte kahekesi
Populaarne mantra “Minge edasi, sööte kahekesi!” võib põhjustada täiendavat kaalutõusu, kui me seda südamesse võtame. Selle asemel teeb kehakaalu suurendamiseks soovitatud vahemikus püsimine kaalukaotuse sünnijärgselt kergemaks ja annab kogu raseduse vältel suurenenud energiat.
Pidage meeles, et kõigi reis rasedusega on erinev. Pidage neid näpunäiteid meeles. Päeva lõpus ärge unustage oma keha kuulata.
Jenna Jonaitis on vabakutseline kirjanik, kelle tööd on ilmunud teiste väljaannete seas ajakirjades The Washington Post, HealthyWay ja SHAPE. Hiljuti reisis ta koos abikaasaga 18 kuud - talus Jaapanis, õppides hispaania keelt Madridis, vabatahtlikuna Indias ja matkamas Himaalaja kaudu. Ta otsib alati meeleolu, keha ja vaimu.
