Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Jooksmine on üks populaarsemaid treenimisvorme, kus USA-s töötab umbes 49,5 miljonit aktiivset jooksjat ja sörkijat.
Samuti on see nimekiri võistlusspordist ja tervisespordist, mille tulemuseks on alakeha vigastused, nagu tüved, nihestused, stressimurrud, patellofemoraalse valu sündroom, iliotibiaalse riba sündroom ja plantaarne fastsiit.
Hea uudis? Treeningharjutused, nagu näiteks veejooks, aitavad teil säilitada kardiovaskulaarset vormi ja jooksuvormi, ilma et teie liigesed kõnniteelt kõduneksid.
Mis on veejooks?
Aqua-sörkimine, ehk sügava veega jooksmine, on kardiovaskulaarsete treeningute vorm, mis jäljendab sörkimise liikumist vees sukeldudes. Veesõiduga saab sörkida, joostes ringid basseinis või kandes pagasiruumi ümber ujuvvahendit ja joostes paigas.
Ujukimisseade või jooksuvöö hoiab teie keha riputatuna, võimaldades kätel ja jalgadel vabalt liikuda, hoides oma pead veepinnast kõrgemal.
Vigastuste taastamiseks
Aqua-sörkimine on vigastatud jooksjate jaoks parim valik, sest nad saavad joosta ilma kõnniteele löömisega seotud ebamugavustunde või süvenemiseta. 2015. aasta uuringu kohaselt võib sügava veega jooksmine vigastuse taastumisel aidata teie treeningut säilitada.
Jooksvale vormile keskendumiseks
Kuid see pole ainult vigastuste korral. Üks akvajooksu võtmeomadusi on see, et see võimaldab teil korrata sama jooksuvormi, mis teil maal. Kui lisate üldisesse treeningkavasse veesõit, saate suurendada südame tööd, parandada kehahoiakut ja vormi ning suurendada lihasjõudu, minimeerides samal ajal keha kulumist.
Õrnema aeroobse vormi jaoks
Jennifer Conroyd, ACE-ga sertifitseeritud isiklik treener, USTAF-i sertifitseeritud jooksutreener ja vedelikujooksu asutaja, juhib tähelepanu, et hüdrostaatilise rõhu (või kui kõva vesi surub vastu basseini seinu) tõttu on teie pulss umbes 10–15 lööki minutis vees joostes kui samal pingutusel maal.
Madala mõjuga treenimiseks
"Veesõiduvõistlust peetakse väikeseks löögiks, mis teeb selle eriti heaks liigesevalu ja eriti artriidiga inimestele, kuna vee ujuvus vähendab kaelani vette kastetud raskust kuni 10 protsendini kogu kehakaalust," ütles Kristen Gasnick, PT, DPT, juhatuse kinnitatud füsioterapeut.
Akvajooksu eelised
Tugevdab kogu keha
Veeharjutused pakuvad ka ainulaadset vastupidavustreeningu vormi, ütles Gasnick, kuna vees liikumisel on õhu vastupidavus 12 korda suurem. Vertikaalsed positsioonid, nagu näiteks veejooks, tagavad neli korda suurema vastupidavuse kui horisontaalsed positsioonid, näiteks ujumine.
Eemaldab koorma alakehalt
Aqua sörkjooks vähendab märkimisväärselt suurtele raskust kandvatele liigestele, näiteks puusadele või põlvedele avalduvat survet, mis võib Gasnicki sõnul olla maapinnal toimuvaga nõrk või valulik. "Lisaks koormab vee ujuvus selgroogu raskusjõu vastu, hõlbustades üldist paremat liikumist," ütles ta.
Tagab treenimise ajal ühtlase temperatuuri
Sisebasseinis vee-sörkjooksu treeningute abil saate kontrollida välistemperatuuri. Seda peetakse plussiks inimestele, kes soovivad vältida talvel külma ilmaga õues jooksmist või suvekuudel eriti kuuma ilmaga treenimist.
Treeningute rist
Vesijooksmise kasutamiseks ei pea te ootama, kuni olete vigastatud. See treenimisvorm on tervislikele jooksjatele suurepärane võimalus risttreeninguks, kuna see aitab vältida vigastusi.
Kui treenite distantsivõistluseks, näiteks poolmaratoniks või täismaratoniks, lisage oma iganädalase rutiini üks veejooksu treening.
See pole mitte ainult suurepärane viis südame-veresoonkonna töövõime parandamiseks ja treenimiseks treenides, vaid vähendab ka mõju teie liigestele. Lisaks sellele, kuna vesi pakub vastupidavust, sarnaneb veejooks ka tuulega jooksmisega.
Kuidas vee alla sörkida
Nüüd, kui olete aru saanud veejooksu eelistest nii vigastatud kui ka vigastamata jooksjatele, on aeg asuda basseini.
Mida on vaja alustamiseks
Alustamiseks on sul tõenäoliselt vaja ujumistrikoo, kaitseprille ja jooksuvööd, mis võimaldavad paigas joosta.
Kuigi ujumisrihm või ujuvvahend on valikuline, pole paljudel inimestel vees mugav, nii et vöö kasutamine võib suurendada enesekindlust ja tulemuseks parem treening. Samuti aitab see sind kergelt edasi liikuda, näiteks maa peal joostes. Seega, kui vormile keskendumine on üks teie eesmärke, võiksite proovida ujuvööd.
Ostke ujumisrihmasid veebis.
Proov veejooksu treeningut
Kuigi veejooksusessiooni kestus sõltub teie treeningu eesmärkidest, kestab üldiselt enamus treeninguid umbes 30–45 minutit. Lapipõhise veejooksu näidistreening võib sisaldada järgmisi elemente:
- Soojendage kerge vaevaga 5–10 minutit. Soojenduse saate teha ka basseini ääres, kui pind ei raskenda vigastusi või kui te pole vigastatud. Kõrged põlved ja paigas sörkimine töötavad soojendusena.
- Tehke kaks kuni kolm kõrgema intensiivsusega ringi, keerates basseini ühte otsa ja liikudes tagasi 50-protsendilise intensiivsusega.
- Tehke 10 intensiivsusega 2-minutist sörkjooksu, seejärel 2 minutit madala intensiivsusega sörkimist.
- Jahutage 5 minutit.
Radade murdmiseks võite lisada jooksmise vööd kasutades teatud intervalli sörkimist. Vahetage mõned sörkimisringid välja, kui jooksete paika 3–5 minutit.
Aqua sörkjooks treeningprogrammi osana
Proovige vees olles end õues jooksmist visuaalselt kujutada. Mõelge sellele, kuidas teie keha liigub, kui jalad löövad maapinnale. Millises asendis olete? Kas teie keha on püsti ja tuum tihe? Keskenduge nendele elementidele vees treenides ja saate kindlasti oma eelised oma maantee- või rajakoolitusele üle kanda.
Maratonitreeningu täiendamiseks võite vahetada pika kardiopäeva jõusaalis veejooksutreeningu vastu. Näiteks tehke jooksulint 1 tund, millele järgneb 1 tund veejooksu.
Alustamise näpunäited
Treeni sügavamas vees
Maandumisjooksu vormi kordamiseks ja piisavalt kiireks jooksmiseks, et viia oma pulss mõõduka või kõrgema pulsiga tsoonidesse, peab Conroyd sõnul olema piisavalt sügavas vees, et te ei puutuks põhja. Paljude inimeste jaoks tähendab see vähemalt 5 jalga, 5 tolli või rohkem sügavust.
Pöörake tähelepanu ülakeha kehaasendile
Posturaalsed näpunäited hõlmavad Conroydi sõnul pea tõstmist, lõua sisse tõmbamist, abaluude kokku ja alla tõmbamist ning kõhtu lülisamba poole tõmbamist. Relvad peaksid olema 90-kraadise nurga all painutatud ja veest läbi vee liikuma nagu pendel.
Kasutage alakeha põhitõdesid
Biomehaanikaga maad jooksva jala jäljendamiseks aitab Conroyd enda sõnul alustada vertikaalsest laperdusest ja seejärel järk-järgult sammu avada. Põlveliigese painutamine on kerge ja nelik lükkab vett edasi, mitte üles, siis viib kann sammu tahapoole. Jalg peaks käituma nagu pintsel ja olema lõdvestunud, pühkides edasi-tagasi.
Kaaluge treeninguaja lühendamist
Veeharrastused suurendavad teie ainevahetust ja energiakulu. Seetõttu võib Gasnick väita, et väsite vees veedetud treeningutest kiiremini kui maismaal toimuv, nii et treeningu aega tuleks lühendada.
Näiteks vahetage 45-minutiline jooksulint 30-minutilise vee-jooksutreeningu vastu välja.
Kui teil on südamehaigusi, pidage nõu oma arstiga
Enamik sise- ja välisbasseine on soojendusega. Ja kuna teie südame löögisagedus tõuseb soojema temperatuuriga, ütleb Gasnick, et kui teil on südamehaigus või kõrge vererõhk, peate enne veekogude liikumise alustamist nõu oma arstiga.
Kaasavõtmine
Aqua sörkjooks on ohutu alternatiiv kõnniteel või jooksulindil jooksmisele. Kui seda kasutatakse rehabilitatsiooniks, võimaldab see säilitada südame-veresoonkonna töövõime ja treenida jooksuvormi, vähendades samas vigastusega seotud valu. See on ka suurepärane lisa üldisele treeningukavale, olenemata sellest, kas olete vigastatud või mitte.
Kaaluge ühe tavalise kardiopäeva vahetamist välja veejooksusessiooni jaoks. Treeninguid saate varieerida, kasutades jooksuvööd ja sörkides paigas või joostes ringi basseinis.
