Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Niisiis, olete jooksuvea kinni püüdnud ja soovite harrastada tavalist jooksurutiini. Aga kust te alustate ja kuidas ennast tempo viia?
Mitte muretseda. Oleme saanud näpunäited, strateegiad ja koolitusplaanid, mida peate alustama ja motiveerituna püsima. Ja kui arvate, et olete 5K vastu võitlemiseks valmis, on meil ka selle jaoks koolitusnõuandeid.
Mida peate alustama?
Jooksmine on lihtne, eks? Kõik, mida vajate, on kingapaar ja uksest välja, kuhu lähete. Noh, mitte nii kiiresti.
Jah, teil on vaja head paari jooksujalatseid, kuid ka muud olulised asjad võivad muuta teie treenimise edukamaks ja nauditavamaks. Ja olgem ausad, kui teile meeldib mõni tegevus, siis peate selle tõenäolisemalt kinni.
Investeerige heasse jooksujalatsite paari
Kõnnitee löömiseks on vaja rohkem kui paari kaubikut või Converse'i. Vigastuste vähendamiseks ja mugavuse suurendamiseks vajate spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud kingi.
Ideaalis peaksite kingapaari sobivaks tegema spetsiaalses jooksupoes või podiaatri juures. Kui see pole võimalik, siis uurige ja otsige endale sobivaid jooksujalatseid.
Valige mugav, higistav riietus
Riiete osas on mugavus võtmetähtsusega. Pange kinni sportimiseks mõeldud kergete pükste, lühikeste pükste ja särkidega.
Otsige higistamist soodustavat materjali ja arvestage ka ilmaga. Talvel kihtide kandmine aitab teil sooja hoida ja võimaldab teil pärast soojenemise alustamist riideid vajadusel eemaldada.
Samuti on hädavajalik polsterdatud jooksusokid. Jällegi otsige siltidelt, mis ütlevad, et see higistab, ja kaaluge talvel villaseid jooksusokke. Ja lõpuks, ärge unustage toetavat spordirinnahoidjat.
Kasutage oma edusammude jälgimiseks tehnoloogiat
Aktiivsuse ja sobivuse jälgijad, näiteks Fitbit, Garmin ja teised, võivad aidata teil end motiveerida ja jooksvate eesmärkide saavutamisega kursis olla. Paljud neist kantavatest vidinatest saavad silma peal hoida:
- läbitud vahemaa
- mitu sammu olete jooksnud
- kui palju kaloreid olete ära põletanud
- oma jooksutempo
- teie pulss
Ostke veebis Fitbiti, Garmini ja teiste treenimisjälgijate tooteid.
Loo käimasolev esitusloend
Suurepärane võimalus motivatsiooniks püsimiseks on jooksmise ajal lemmiklaulude kuulamine. Looge esitusloend muusikaga, mis tõenäoliselt viib teid liikuma. Samuti saate oma lemmiklugusid valida muusikarakenduste hulgast, nagu Pandora, Spotify või Apple Music.
Sellegipoolest kasutage oma kõrvaklappe kindlasti arukalt. Võite kasutada vaid ühte kõrvaklappi, mis võimaldab teil olla tähelepanelik ja kursis teie ümber toimuvaga.
Algajate juhend jooksmiseks
Jooksurutiini alustamisel on esimene prioriteet selle lihtsuse hoidmine. Ärge muretsege keeruka programmi järgimise pärast.
Teie algne eesmärk on suurendada enesekindlust ja vastupidavust. Steat Stonehouse, NASM CPT, USATF-i treener, STRIDE haridusdirektor, soovitab igal nädalal võtta kaks kuni kolm jooksu kerge ja mõõduka tempoga.
"Saate alati lisada tehnikaid, näiteks kiirustööd ja tempo jookseb hiljem, kuid praegu on asi lihtsalt selles, et keha harjuks selle tööga," ütles ta.
Näiteks võib algaja nädala jooksul lühidalt jooksev rutiin välja näha nii:
Algaja treeningrutiin
- Esmaspäev: joosta 2 miili mõõdukas tempos kõndimise / jooksmise tehnikaga. Esimese miili jaoks jookse 1 minut, kõndige 1 minut. Teise miili jaoks joosta 90 sekundit, kõndida 1 minut.
- Teisipäev: keskenduge kogu keha jõutreeningule.
- Kolmapäev: tehke sellest aktiivne puhkepäev. Jalutage või tehke kergeid joogat ja venitusi.
- Neljapäev: joosta 2 miili mõõdukas tempos kõndimise / jooksmise tehnikaga. Proovige oma eelmisest jooksust pisut tempot tõsta. Esimese miili jaoks jookse 1 minut, kõndige 1 minut. Teise miili jaoks joosta 90 sekundit, kõndida 1 minut.
- Reede: keskenduge kogu keha jõutreeningule.
- Laupäev: tehke 30–60 minutit kardiot, näiteks kõndimine, jalgrattasõit või ujumine.
- Pühapäev: tehke sellest aktiivne puhkepäev. Jalutage või tehke kergeid joogat ja venitusi.
Jõu ja vastupidavuse suurenemisel võite hakata järk-järgult suurendama läbitavat distantsi või võite oma nädalase rutiini lisada täiendava jooksupäeva. Otsustage, mis teie jaoks kõige paremini sobib, kuid tehke seda aeglaselt.
Kuidas treenida 5K jaoks
Niisiis, olete pühendunud 5K jooksmisele ja olete valmis alustama treenimist. Ehkki võib-olla on kiusatus kõik kohe minema minna, pole see kõige parem viis alustamiseks.
"Järgides struktureeritud treeningplaani, mis suurendab läbisõitu mitme nädala jooksul, on teie tervise, turvalisuse ja motivatsiooni tagamiseks hädavajalik," ütles Stonehouse.
See nõuanne põhineb tõsiasjal, et ta on näinud, et paljud esmakursuslased väsivad treeningu algusaegadel liiga palju miile.
"Need lisa miilid võivad võtta teemaksu ja ma olen näinud rohkem uusi jooksjaid vigastatud treeningul kui võistlustel," selgitas ta. Selle vältimiseks soovitab Stonehouse suurendada teie nädala läbisõitu maksimaalselt 10 protsenti korraga.
"Kuigi see ei pruugi tunduda palju iganädalast kasvu, on reegel nr 1 terveks jäämine ja konservatiivne olemine aitab teil seda tavaliselt saavutada," ütles Stonehouse.
Sammud 5K treenimiseks
Võite võtta nii kaua, kui soovite treenida 5K võistluse jaoks. Paljud veebipõhised treeningukavad algajatele on jagatud 4, 6, 8 ja 10-nädalasteks tsükliteks.
Alustamiseks võite järgida ülaltoodud näidiskoolituskava, kuid lisage järgmine teave:
- 1. – 2. Nädal: järgige ülaltoodud näidistreeningplaani.
- Nädal 3–4: vahetage laupäeval kardiopäev välja 3-miiliseks jooksuks. Jookse / kõnni see päev.
- 5. – 6. Nädal: vahetage laupäeval kardiopäev välja 3-miiliseks jooksuks. Proovi joosta minimaalse kõndimisega.
Kuidas jääda motiveerituks
Jooksmisel, nagu ka paljudel muudel tegevustel, on mesinädalad - aeg, kus kõik tunneb end suurepäraselt ning vaevalt võib oodata, et kingad paela külge lüüa ja rada tabada.
Siis võite avastada, et see entusiasm hakkab kahanema. Ükskõik, kas olete juba motivatsiooniosakonnas vaeva näinud või soovite selle ette jõuda, on kasulik teada, kuidas läbi põleda.
- Hoidke see lihtsaks: eeskiri nr 1, et jääda motiveerituks, eriti alguses, on hoida see lihtsana. Püsige treeningukavas, mis hõlmab 2 päeva nädalas jooksmist.
- Suurendage miile järk-järgult: kui saavutate vastupidavust ja enesekindlust, saate oma jooksugraafikut kohandada kahelt jooksupäevalt kolmele. Saate jooksupäevadele lisada ka läbisõidu - kuid ärge lisage samal ajal lisapäeva ja miile.
- Jookse koos partneriga: kui teil on vaja motiveerimise hoidmiseks mingit vastutust, proovige paluda mõne sõbra, pereliikme või jooksugrupi abi. Kohtumine teistega, kellel on ühine eesmärk, võib aidata teil end energiat tunda.
- Eesmärkide seadmine ja jälgimine: kui seate eesmärke ja esitate endale väljakutse nende täitmiseks, võib see teid motiveerida. Kui olete oma eesmärgi saavutanud, premeerige ennast, siis seadke uus eesmärk.
- Jälgige oma edusamme: jooksmise edenemise jälgimine võib teid inspireerida ja motiveerida uute eesmärkide saavutamiseks. Nädala miilide, jooksutempo või põletatud kalorite logimiseks võite kasutada aktiivsusjälgijat.
Ohutusnõuanded
- Toit ja hüdratsioon: jooksuringist kinnipidamiseks on vaja korralikku kütust toidu ja vedelike kujul, eelistatavalt vett. Veenduge, et vedelikud jooksevad enne jooksu, selle ajal ja pärast seda kindlasti hästi.
- Pole ühtegi kõrvaklappi või võib-olla ainult ühte: olgu need autod, jalgratturid või muud jooksjad, ütleb Stonehouse, et kuulates, mis teie ümber toimub, on turvalisuse tagamiseks võtmetähtsus. Kui soovite muusikat kuulata, soovitab ta kanda ainult ühte kõrvaklappi või loovutada kõrvaklapid ja keerata kõlar oma telefoni üles ning kuulata seda.
- Võidujooks võidab aeglaselt ja kindlalt: küsige igalt kogenud jooksjalt tema suurimat treeningviga ja tõenäoliselt kuulete, et ta jooksis liiga kiiresti. Ükskõik, kas jooksete osana üldisest treeningkavast või treenite võistluse jaoks, on võtmeks läbisõidu järk-järguline suurendamine aja jooksul.
- Üldtreeningu risttreening: jooksmine ei tohiks olla teie ainus treenimisvorm. Vigastusriski vähendamiseks ja jooksutulemuslikkuse suurendamiseks on oluline risttreeningud. Jõutreening, ujumine, jalgrattasõit ja jooga on kõik suurepärased lisad teie iganädalasele treeningule. Selle eesmärk on 2 päeva nädalas jõutreening, keskendudes peamistele lihasrühmadele.
- Venitamine enne ja pärast jooksmist: Venitage 5–10 minutit enne ja 5–10 minutit pärast jooksu. Keskenduge enne treenimist dünaamilistele venitustele ja staatilistele venitustele, näiteks nelik venib pärast seda.
- Puhkage üles: puhkepäevad ei aita mitte ainult taastuda, vaid võimaldavad ka teil paremaks jooksjaks saada. Aktiivsed puhkepäevad ja kogu puhkepäevad võivad aidata vältida ületreeningu sündroomi (OTS). Ameerika treenimisnõukogu andmetel võib OTS põhjustada teie treeningutaseme langust ja suurendada jooksuga seotud vigastuste riski.
Alumine rida
Regulaarne jooksurutiin pakub mitmesuguseid eeliseid. See mitte ainult ei paranda teie südame-veresoonkonna seisundit, vaid parandab ka verevarustust ja aju talitlust, vähendades samal ajal stressi ja vähendades teatud tervislike seisundite riski.
Jooksurutiiniga edu leidmine nõuab kannatlikkust, püsivust ja aega. Planeerimisega seotud kohustuste võtmine ja treenimisega kooskõlla viimine on hea koht alustamiseks.
Enne jooksuprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga, eriti kui teil on tervislik seisund. Arst aitab teil otsustada, kui palju ja mis tüüpi tegevus on teie jaoks ohutu.
